Sleep告诉你，不同年龄该怎么午睡？

不论是四点放学六点补习班下课十点完成作业的学生党，还是九点搞定实验两点凑完数据三点骂完翟天临的论文党，亦或是六点下班九点哄完孩子十点继续加班的工作党，都有着一个共同的特点——十二点前上不了床。

想睡的睡不早，睡得早的睡不着。随着GDP的一路狂飙，国民的睡眠质量可谓一天比一天糟糕。

于是，为了解决无处安放的疲乏，国人早已学会了“见缝插针式”的补觉。上下班的公交地铁上，课间十分钟的书桌上，开大会时的最后一排都是人们心目中的补觉圣地。

而补觉中的重中之重——午睡，俨然成为了中国人民的民族运动。

中国睡午觉习惯的关注喜提法国媒体围观（图片来自观察者网）

“中午睡一会儿，下午精神好。”这是很多人默认的一条金科玉律。一般而言，我们认为午睡有助于减少白日嗜睡、摆脱疲劳、提高警觉，甚至抵消晚睡的负面影响。

可事情真的是这样吗？

不同年龄段的人，所需的睡眠时间并不相同，所以这个问题并不能一概而论。我们先来说说儿童。

小孩子缺觉犯困最直接的表现莫过于听不进课，注意力差，学不好东西。睡午觉能不能减轻这些症状呢？

科学家们对来自中国4所学校3个年级的3819名小学儿童的午觉习惯进行了特征分析，通过问卷和身体检查的方法收集了孩子们每周午睡的频率和平均持续的时间，以及其学业成绩、BMI等身体指标和各项心理学指标。

语言智商(A)、行为智商(B)和代谢健康(I, J)是客观评估；学业成绩(C)以标准化考试为基础；毅力(D)、自控力(E)和幸福感(F)是自我报告；教师对内化(G)和外化(H)行为进行评分。

总体上来看，经常和长时间午睡的学生在学业成绩和智商测试方面都有显著提高，尤其是六年级的学生。每周午睡三次以上，每次31-60分钟的孩子学习成绩有所提高。

而午睡频率较高的孩子在言语智商、学业成绩、心理健康（勇气、自我控制、幸福感）方面要优于不午睡的孩子，行为问题也相对更少。在BMI等身体素质和操作智商方面则没有很显著的差异。

这样午睡习惯确实可能对儿童的心理健康与智力发育有所助益。那么，对于心理和智商发育已经健全的成人而言，午睡是不是也有好处呢？

近年来，隔三差五占据热搜的高管过劳猝死新闻尽管骇人听闻，却也只是让许多人完成了从理直气壮躺床上玩手机到心惊胆战坐床上玩手机的转变。

比起半夜十二点放下手机关灯睡觉，很多人宁愿在公司的午休时间抓紧眯一会儿，还自我感觉能够弥补晚上的睡眠不足。

而上了年纪的退休大爷大妈们没有了工作的束缚，睡起午觉更是不加节制。

但事实上，数据可能会让我们大跌眼镜。

不止一项调查研究显示，午觉睡得太长，冠心病等心脏疾病的发病率更可能提高。

来自日本的科学家们针对从各类文献数据库中找出的超过 15 万例患者（平均随访11年）进行了分析，结果发现，超过一个小时的午睡与心血管疾病的高风险相关，全因死亡率也更高。

而不足一小时的午睡则与之无关，荟萃分析还显示睡眠时间与心血管疾病发生率的关联呈J型曲线，最低点在半个小时附近，超过一个小时则急剧增加（如下图）。

你以为这就完了？并没有。自国内一众科学家们近期新鲜出炉的一项调查研究显示，对于中老年人来说，午觉太长还是代谢综合征的风险因素。

这项研究纳入了14399名在基线时无冠心病、中风和癌症的受试者，统计了随访五年前后的如BMI、血压、高密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖等代谢综合征指标，并统计不同睡眠时长对这些受试者指标变化的影响。

从下图可以看到，代谢综合征的发生率在不午睡和午睡超过 30 分钟的情况下均高于午睡小于三十分钟的组别，而回复率则恰好相反。

总结一下，小睡养人，长睡伤身。GET正确的午睡技巧尤为重要。

在时间上，午睡为半小时左右为宜，且不建议餐后立即午睡，以免影响消化功能；在姿势上，很多人喜欢的趴桌上午睡，实际上这么做不仅会压迫手部血管还可能引起胃食道反流等不良后果，同时也不利于部分肌肉的放松。

中老年人如果担心自己睡得太长，可以适当设置闹钟提醒自己。至于上班族……

瞎担心什么呢，你确定你中午可能腾出一个小时来睡觉？

来源：梅斯医学

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