2016年世界心脏日：如何预防心脏病？

世界心脏日：由世界心脏联盟于1999年发起的，以后每年9月的最后一个星期日为世界心脏日。



那么我们该如何保护心脏呢？

一、健康饮食

【1】地中海饮食

从上世纪60年代健康的地中海饮食方式开始得到宣传，研究人员曾发现，在北欧国家心脏病死亡率是欧洲南部国家的三倍。在上世纪90年代开始了Lyon Heart Study研究。这是针对已经患有心脏病的参与者进行的一项长期研究，该研究的结果支持了地中海饮食对心脏的好处。

欧洲的HALE研究得到了更加显著的结果。该研究从1988年持续到2000年，共包括了来自欧洲11国的2340名老年男性和女性。那些遵循地中海饮食方式和健康生活方式的人——不抽烟，适量饮酒和常规运动——任何原因导致死亡的风险都下降超过50%。

西班牙最近针对未患心脏病但存在高风险的人群进行了一项试验，试验结果也证实了地中海饮食有益于心脏健康。

在7500名参与者中有三分之一遵循地中海饮食方式，饮食中需要额外加入橄榄油；还有三分之一遵循相同的基础饮食，还要额外添加树生坚果。剩下的三分之一需要遵循低脂饮食，但是由于参与者无法改变脂肪摄入，这一部分的研究最终失败。

该研究发现在基础地中海饮食中额外添加橄榄油或坚果能够为心脏健康带来许多好处。这项研究还发现饱和脂肪摄入越高，结果越差。（文章详见——预防心脏病和中风 地中海饮食效果比他汀药物更好？营养学家释疑）

【2】酸奶、DASH饮食

国家乳制品委员会Buendia和同事使用护士健康研究中的第1、2期研究中的数据。参与者年龄为25-55岁,且皆为HPFS研究中的参与者，研究人员对他们进行了18-30年的随访,并发现有75609名参与者患上了高血压。

他们发现,相比每月喝一杯酸奶的女性而言，每周至少喝5杯酸奶的女性患高血压的风险降低20%。男性喝酸奶与患高血压风险之间的关系并不明显，研究人员认为，这可能是由于男性摄入酸奶量远低于女性，但这并不表示男性是否喝酸奶与患高血压的风险无关。

研究人员深入探究女性饮食，他们发现，饮食与患高血压密切相关，通过健康饮食可预防民众患高血压，即DASH饮食（终止高血压膳食疗法）。DASH饮食富含水果、蔬菜、无脂或低脂牛奶及奶制品、谷物、鱼、家禽、豆类、种子和坚果。

结果表明,相比未采用DASH饮食且饮用酸奶量少的女性而言，采用DASH饮食或接近DASH饮食且每周至少喝5杯酸奶的女性患高血压的风险降低31%。

研究人员还探究了其他乳制品和高血压之间的联系。他们发现日常摄入牛奶和奶酪也能降低民众患高血压的风险,但不如酸奶效果好。 （文章详见——AHA 2016：喝酸奶有助于预防女性患高血压）


【3】地中海饮食和DASH饮食预防心脏病，似乎只对年轻人有效

研究纳入了2767名20-90岁、既往没有癌症或心血管疾病的参与者，来自美国全国健康和营养调查 III, 1988–1994。根据饮食数据计算参与者的MDS和DASH指数。通过空腹血糖、胰岛素抵抗、血压、甘油三酯、C反应蛋白和高密度脂蛋白胆固醇等值识别MHO和MONW个体。

结果显示，仅在年轻人（＜45岁的男性或绝经前妇女）中观察到，更高的MDS与更高的MHO表型有关（OR T3 vs T1, 2.57 [95% CI, 1.04–6.35]; P-趋势 = 0.04）；更高的DASH指数与更低的MONW表型有关（OR T3 vs T1, 0.59 [95% CI, 0.38–0.93]; P-趋势= 0.03）。对于年长的人群（≥45岁男性和绝经后妇女），没有观察到MDS和DASH指数与MHO和MONW表型之间的关系。

数据表明，坚持地中海饮食、DASH饮食只对年轻人的MHO和MONW表型有益；这表明，因根据不同年龄组，使用的饮食干预预防心脏疾病。（文章详见——Clin Nutr：饮食干预预防心脏病，似乎只对年轻人有效）

【4】红酒

来自重庆营养和食物安全研究中心的一项新的小鼠研究表明，红酒中含有一种称为白藜芦醇的化合物，这种化合物可以降低三甲胺-N-氧化物（TMAO）的水平（动脉粥样硬化的发生发展的一个促进因素），还能改变肠道微生物，从而减少心脏病的发生风险。

白藜芦醇是一种植物化合物，在花生、葡萄、红酒和一些浆果中可自然产生。它是一种多酚，具有抗氧化作用，可预防心脏病、癌症和神经变性疾病等诸多疾病的发生。（文章详见——mBio：红酒如何改变肠道微生物以预防心血管疾病？）

二、适当运动

官方建议成年人每周进行150分钟的适度锻炼，例如快走，做园艺，也可以做75分钟的剧烈运动，如跑步或者骑自行车。

【5】高于推荐的运动量能降低心脏病风险

新研究表明，官方推荐的运动量是远远不够的，人们应该每周做6小时的剧烈运动或者12小时的适度运动。

研究小组分析了从1980年到2016年间的研究结果。他们发现，当锻炼量上升时，人们患疾病的风险就下降。如果每周能进行12至16小时的中度运动或者6至8小时的剧烈运动，人体就会比较健康。心脏病风险下降了五分之一，中风，糖尿病和结肠癌风险下降六分之一，乳腺癌的风险下降约二十分之一。若是运动程度超过这个水平，对于健康的益处没有增加。

他们认为总运动水平应该比建议的最低运动水平高出几倍。自1990年起，随着人口逐步老龄化，心血管和糖尿病死亡率升高，需要更多的关注和措施来促进体力活动。

现在的健康指导方针是建议所有成年人每周进行150分钟的体力活动，并且配合肌肉加强运动，例如瑜伽，举重等等。

也有作者称：任何水平的体能活动总归比不运动要好。虽然3000MET听起来可能有点大，但它关乎了生活中所有领域的总活动。对那些不想锻炼的人，医生可以鼓励他们把体育活动纳入日常生活中，例如把家务活变成锻炼。值得一提的是，这项研究没有检测到最佳好处的阈值，但建议个人根据自身情况，在推荐水平内进行更多的活动。

另一项荟萃分析包括了100多万个样本，分析发现：每天1小时的中等强度的运动，如快走或骑自行车，可以抵消你每天久坐8小时带来的副作用。这项研究称：“久坐不动”是一个致命杀手，每年在全球导致了530万人过早死亡，与吸烟造成的危害等同，是肥胖的两倍。因此有专家警告：静坐是一种新式吸烟。（文章详见——1、为什么慢走的运动量不够：一周锻炼12小时以上可以预防心脏病，中风，癌症和糖尿病；2、BMJ：高水平运动，能降低这5类疾病的风险）

【6】短时间高强度运动可降低青少年心脏病的发病风险

研究人员选择了6名女生和7名男生，年龄在13-14岁，均来自西德茅斯社区学院。在过去的两周里，所有研究对象进行了六个高强度的锻炼。包括一分钟内不断地进行高速爆发性的运动，周期间隔75秒钟，开始从8次循环运动开始，最后进行10次循环运动。
   
结果表明，训练不仅可改善机体的血管功能还可能改善大脑控制心率的能力。有意思的是，尽管没有改变传统的健康标志，如血压和血糖，仍可改善机体的健康。

即是说，青少年一周进行3次8-10分钟高强度的间歇性运动可显著减少其心脏病的发病风险。即使是看起来健康的青少年，如此运动后其标志心血管健康的各项指标也会得到显著的改善。（文章详见——AM J PHYSIOL-HEART C：短时间高强度运动可降低青少年心脏病的发病风险）

三、不吸烟

该研究所分析的数据来自ARIC研究，其中共有4580名参与者，都接受了超声心动图检查。研究表明即使对年龄，种族，BMI，血压，糖尿病和饮酒情况进行了校正，相比于不吸烟者和已经戒烟的人来说，目前仍在吸烟的人其心壁仍然更厚，心脏泵血功能也更弱。

这些数据表明，吸烟本身就可以导致心壁加厚，心脏功能减弱，进而增加心衰风险，即使之前从未患有心脏病。除此之外，吸烟越多，对心脏结构和功能的损伤就越大。这些都进一步说明吸烟有害健康，应当禁止吸烟。

“好消息是戒烟的人与从未吸烟的人有类似的心脏结构和功能，”Scott Solomon教授表示。“这说明烟草对心肌层的潜在影响可能是可逆的，停止吸烟可能会实现这种逆转。”（文章详见——再给你一个戒烟的理由：吸烟会改变心脏结构增加心衰风险）

更多有关吸烟的危害，详见——【盘点】吸烟毁三代！这不是危言耸听。

四、适度饮酒

心血管专家们一直在争论酒对心脏是好还是坏。以前有些研究发现适量饮酒，男性每天喝两次，女性每天一次可能会降低心肌梗死的风险，但是总体的数据并不一致。

研究人员对2005年到2010年110万21岁以上德克萨斯人的住院病历进行了分析，根据患者居住区域售酒是否合法进行分类。

研究人员发现居住在“湿”地区（卖酒是合法的）的人过量饮酒的概率比其他地区高36%，这些地区的居民心肌梗死或心衰的风险更低，但是，患上心房纤颤的风险更高。

结果表明，酒精对心脏不是绝对有好处或有坏处的，实际情况比较复杂。没有完全普适的结论。这些数据表明，可能对于那些适量饮酒的人，饮酒是有好处的，对其他人可能是有坏处的。

研究者称，如果你平时不喝酒，你的医生说如果每天晚上喝一杯会帮你预防心肌梗死，但是你并不想喝，我就建议你不要喝。如果你每周喝3次酒，每次2杯，我就不担心了，你可以继续保持这样的酒量。有很多其他方式可以改善心脏健康，如健康的饮食和经常锻炼。（文章详见——酒精与心脏，良药或毒药）

五、控制体重

肥胖与很多疾病息息相关，不仅是心脏病，还有糖尿病、癌症等。

六、定期体检

体检的好处不言而喻，就像一次全身性大检查，了解身体的各项指标，如果有异常，及时干预，将危害健康的苗头扼杀在摇篮中！