睡多睡少都无益，到底睡多久更合适？
2016-06-23 协和伟哥 医学界
曾有学者比喻说，睡眠不足就像现代社会的瘟疫，四处蔓延。人的一生大约有三分之一的时间在睡觉，睡眠是我们每一个人生活的重要部分，睡眠可以使我们恢复精力，促进记忆。对睡眠问题的关注已有一百多年的历史，也有不少的研究者呼吁全社会关注儿童睡眠问题，加大对睡眠问题与儿童健康的研究。健康睡眠促进儿童生长很自然，大多数家长会关心孩子是否有良好的睡眠，每日需要多久的睡眠时间。对于儿童，良好的睡眠有益于心理健康，
曾有学者比喻说，睡眠不足就像现代社会的瘟疫，四处蔓延。人的一生大约有三分之一的时间在睡觉，睡眠是我们每一个人生活的重要部分，睡眠可以使我们恢复精力，促进记忆。对睡眠问题的关注已有一百多年的历史，也有不少的研究者呼吁全社会关注儿童睡眠问题，加大对睡眠问题与儿童健康的研究。
健康睡眠促进儿童生长
很自然，大多数家长会关心孩子是否有良好的睡眠，每日需要多久的睡眠时间。对于儿童，良好的睡眠有益于心理健康，促进孩子的身体和智力发育，获得更好的学习成绩。大量的证据表明，良好的睡眠有助于儿童的长时记忆，父母应帮助孩子养成良好的睡眠习惯。
因为正处于生长发育的关键时期，充足的睡眠可有助于宝宝体力恢复，保障足够的精力学习、玩耍，健康睡眠对于儿童比成人更重要。生长激素在人体发挥着广泛的作用，包括促进骨骼、肌肉和各系统器官的生长发育，促进蛋白质的合成、脂肪分解和氨基酸的转运。在睡眠状态，位于大脑底部的脑垂体能分泌更多的生长激素。
促生长发育的生长激素的分泌与睡眠有密切关系，生长激素呈自然的脉冲式分泌，约每2-3小时出现一个峰值，夜间入睡后分泌量增加，且在深度睡眠时相分泌达高峰，而该期也是精力恢复的重要时期。夜间分泌的生长激素大约是白天的3倍，特别是处于快速生长的儿童期，保证良好的睡眠显得尤为重要。
睡多睡少都无益
另外，长期睡眠少于7小时，还会破坏人体的免疫力，加重疼痛，导致工作表现不佳、犯错率高、事故发生风险增加。儿童睡眠不足，则会导致注意力下降，情绪不稳定，损害运动技巧，影响学习成绩；还会增加肥胖、受伤、事故、自杀、抽烟和酗酒的发生风险。
大量的流行病学证据显示，睡眠不足除了会影响儿童的认知能力，还会导致免疫功能受损，如林巴细胞数目改变、免疫反应差。有研究发现，即使剥夺一晚上的睡眠时间，儿童对肝炎疫苗的反应就会受到明显影响。在进行肝炎疫苗接种时，规律睡眠的健康人群比睡眠不足人群产生的抗体滴度几乎高出两倍。
尚没有充分的证据显示睡眠过量对人体的危害，但每日睡眠超过9小时，可能仅适合于年轻人、病人和需睡眠补偿的人群。不过，睡眠过多会相应减少体育活动量，而醒来时进食量也会增加。有研究认为，每日睡眠若超过9小时，同样会增加心血管和代谢性疾病（如糖尿病）的发生风险。此外，个体对睡眠的需求还会受遗传、行为、环境、药物的影响，睡眠太少或睡眠太多都需要咨询医生。
宝宝睡多久最合适？
根据不同的年龄，儿童的睡眠时间有很大差异。新生儿的睡眠时间大概每天16-19小时，通常每2-3个小时醒来进食一次。小婴儿每次睡眠时间不会超过4-5小时，部分婴儿每次可能睡眠8-10个小时，但如果不影响孩子的正常生长和体重增加，也认为是正常的。一般来说，如果孩子在早上自然醒来，并且在白天没有特别的犯困表现，那么我们可以认为孩子的睡眠充分。
一直以来，对于儿童的最佳睡眠时间都存在争议。最近美国睡眠医学会联合睡眠研究会组成专家组，通过分析大量睡眠时间与儿童健康关系的相关研究，首次发布了儿童和青少年睡眠时间共识，以确保足够的睡眠时间最大程度的改善儿童健康，降低睡眠不足导致的健康风险。共识的推荐如下：
4-12月的婴幼儿，建议每日睡眠12-16小时；
1-2岁儿童，建议每日睡眠11-14小时；
3-5岁儿童，建议每日睡眠10-13小时；
6-12岁儿童，建议每日睡眠9-12小时；
13-18岁的青少年，建议每日睡眠8-10小时。
养成健康的睡眠习惯
美国儿科学会（AAP）支持来自睡眠学会的推荐指南，并且鼓励家长帮助孩子养成良好的睡眠习惯。那么如何养成良好的睡眠习惯呢？
家长要认识充足睡眠的重要性，做好榜样，确保睡眠优先权，明确这是健康生活的一部分；
按时作息，每天同样的时间吃饭、午休、玩耍以及睡眠，有助于给孩子营造安全和舒适感，从小培养睡眠习惯；
鼓励孩子白天活动，多让孩子参加自己感兴趣的活动；
限制屏幕时间，不应将任何屏幕（电视、电脑、手机、平板）放在卧室，并且在准备就寝前30分钟收回所有电子玩具；
保证舒适安全的卧室和家庭环境，调暗卧室灯光，温度要舒适，孩子的床铺上不应摆满玩具；明确床是睡觉的地方，而不是玩耍的地方，一到两件自己喜爱的玩具（玩具熊）放在床边，可以帮助孩子缓解母子分离的焦虑；
青少年比大人需要更多睡眠，每天不应低于8小时；
不应在儿童床旁放果汁、牛奶、配方奶，除开水外的任何饮料都可能引起龋齿；
6个月前的婴儿，不应添加固体食物，小婴儿的消化系统还不能应付固体食物，过早添加辅食无益于睡眠；
避免任务太满，除了家庭作业，孩子还需要体育活动，与同伴玩耍，睡前不宜太兴奋；
正确认识睡眠问题，如入睡困难、易醒、打鼾、睡眠呼吸暂停、拒绝上床；
跟老师或幼儿园看护人交流孩子白天的表现，很多睡眠问题可能在白天才出现，睡眠不足或睡眠质量差的孩子，白天很难集中注意力；
如孩子存在睡眠问题，应及时咨询儿科医生。
原始出处：
（1）https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages
（2）Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016 May 25. pii: jc-00158-16.
（3）Matricciani LA, et al. Never enough sleep: a brief history of sleep recommendations for children. Pediatrics. 2012 Mar;129(3):548-56.
（4）Faraut B, et al. Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery. Sleep Med Rev. 2012 Apr;16(2):137-49.
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学习了，谢谢，很实用
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学习。赞！好文探究。
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睡眠与健康密切相关
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