腰痛？膝盖痛？简单有效的康复秘笈在这里！
2018-06-29 MedSci MedSci原创
小编的朋友老王是个骨科医生，他很爱他的工作，每天不是在医院就是在去医院的路上，我从没听过他抱怨。然而最近老王的画风好像有点不对。——————————————————————————————————王医生：我：咋啦老王？觉得工作累了？这可不像你王医生：不不不，我爱工作工作使我快乐。只是最近常常腰痛，膝盖也痛，都不能好好上班了 &
小编的朋友老王是个骨科医生，他很爱他的工作，每天不是在医院就是在去医院的路上，我从没听过他抱怨。然而最近老王的画风好像有点不对。
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王医生：
我：
咋啦老王？觉得工作累了？这可不像你
王医生：不不不，我爱工作工作使我快乐。只是最近常常腰痛，膝盖也痛，都不能好好上班了
我：
我没看错吧，你可是骨科医生啊，有啥问题自己还不知道解决吗？
王医生：这你就不懂了，我们虽然总是告诉大家怎么如何保护腰部和膝关节，但是……
我：
但是什么？
等等，你先告诉我一下怎么保护腰部和膝关节吧，我上班每天坐着也感觉腰挺累的
王医生：好的，那你拿小本本出来记好了！
————————————王老师开讲了的分割线——————————
护腰方法
1. 坐——调整坐姿和桌椅
虽然不要久坐的道理大家都懂，但是在工作中有时仍然不可避免需要久坐。那么可以通过合适的坐姿来达到护腰的目的。
坐的时候尽量保持三个90度，即：腰与大腿（髋关节）保持90度，大腿与小腿（膝关节）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘关节也保持90度。这种情况下，腰椎保持直立状态，腰椎间盘受力平衡，会使腰椎轻松一些。记得不要跷二两腿！
特别注意的是，看起来很舒服的“葛优瘫”实际上对腰椎非常不利哦，这样不仅会让腰肌疲劳，使其对腰椎的支持能力变弱，还会使椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。如果想要休息，还是躺得优雅一些吧！
2. 站——准备垫脚物，少穿高跟鞋
长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。怎么破？
如果有条件，可以在一只脚下踩个垫脚物，并双脚轮替，这样可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
另外久站时要避免穿高跟鞋，穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，长期如此很容易造成椎间盘损伤。如果是必须穿高跟鞋的场合，那么备一双平底鞋及时更换就最好啦。
3. 睡——选择硬床，注意睡姿
大家会觉得软绵绵的床很舒服，但是如果床太软的话，脊椎并不能得到休息！睡觉时，脊柱位呈放松状态，如果床太软，脊柱处于弯曲、扭曲状态，肌肉受到牵拉，会出现劳损，时间长了腰椎退变就会加快，引起各种腰部症状。
因此，睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫。平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。
4. 搬重物——不要单手，不要弯腰
我们有时会碰到需要搬重物的时候。正确的搬重物方法是不要弯腰，而是蹲下去搬，用腿力，而不是用腰力。如果弯腰过度，腰肌牵拉得比较厉害，容易受伤。
另外不要单手提重物，这样会使椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。所以平时尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。
搬重物要量力而行，正确认知自己的能力，不要逞强哦。
5. 使用护具
如果以上说的这些您都由于个人习惯或者工作的限制而难以做到，那么戴护具是较好的选择。有了护具，我们不用很累很辛苦就可以护腰。
护腰带是腰痛患者的必备“神器”，主要是通过限制腰部的活动，保护损伤的腰椎间盘（缓解椎间盘内压力，使损伤的椎间盘可以充分休息，同时减轻腰椎周围肌肉与韧带的负担，防止损伤继续加重），缓解或减轻腰部肌肉的疼痛和酸胀。
概括地说，护腰带的主要作用就是对腰椎起到支撑和保护作用。另外，一个好的护腰带要具备材质坚挺而柔韧、透气性好、贴合身体曲线等特点。至于常常能看到的“自发热”、“艾灸”、“磁疗”功效等就让它去吧。
选对了护腰带不代表万事大吉，佩戴时有些问题要注意。如果是腰痛急性期症状严重，建议卧床休息，症状缓解或卧床三天后佩戴护腰带下地活动。?
另外切记不可长时间佩戴护腰带，否则腰部肌肉力量下降，进而更加依赖护腰带的支撑。在腰痛等不适症状缓解后逐步去掉护腰带，恢复腰部的正常活动，一般使用时间以4-6周为宜。对于做过腰椎手术的患者而言，应当听从其手术医生的个体化指导。
护膝方法
1.保暖
保持关节温度是维持循环的重要因素。即使在夏季也要注意关节保暖，在空调房里久坐的时候，很多人会准备空调衫，但膝关节往往会被忽视。虽然寒冷不是引起关节炎的因素，但是如果膝盖着凉，原有关节炎的话会加重疼痛。夏天可以准备薄毯来给膝关节保暖。
2. 合理运动
长期坚持做有节奏、有规律的节律运动，可以显著改善关节活性，提高关节局部代谢。像游泳、快步走等都是适合关节更新修复的运动。
不过，运动前一定要进行充分的热身，尤其是平时不爱运动的人，偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。
3.做针对性锻炼
一些简单的锻炼可以有效减轻膝关节疼痛，在工作之余的碎片时间就能做：
（1）靠墙静蹲
脚分开与肩同宽，背部靠墙，手贴在墙上，背靠着墙慢慢的往下滑动，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，确保整个过程中保持后背贴靠着墙面。
（2）坐位-起立练习
坐在牢固的椅子上，上身挺直，双手叉腰；脚要能接触地面，最好保持膝盖弯曲90°；身体前倾，慢慢站起来，站直后再缓慢地坐回去；重复该动作。
（3）单腿提举
右腿站立，然后左腿从后往上抬，同时上半身向前往下倾；左腿抬到与地面平行；保持一到两秒后回到开始的位置，做完一组换另一条腿。
4.还是使用护具！
如果以上这些你也都做不到，那么可以选择戴护膝。护具真是懒人救星，人类之光啊！
跟护腰带类似，目前市面上的护膝也是五花八门，有的配有中药，有的配有磁石，宣传的天花乱坠，但事实上那大多是噱头。
无论是运动损伤患者还是骨性关节炎患者，对护膝的要求其实都很简单，就是：牢固的支撑、舒适的佩戴。所以，只要能满足尺寸合适、材质舒适安全透气、对髌骨能有效支撑的护膝就是合格的护膝。
————————————王医生讲完了的分割线—————————————
我：
精彩，太精彩了！那么你刚才说的“但是”是什么呢？
王医生：
但是我自己却做不到。。
我：
哦。。
王医生：
你看我这工作强度，运动是不可能运动的，久坐也是避免不了的，所以很难康复啊！
我：
那就像你上面说的，可以戴护具呀！
王医生：
是的，不过问题来了，市面上护具牌子太多，我都不知道该选哪个。。
我：
哎巧了，我有个朋友在日本留学，听他说日本超流行的一个品牌的护具特别好用，是医院推荐的
王医生：
是吗？什么牌子？
我：
好像叫希什么来着……想起来了，是日本SIGMAX的护具！
王医生：
它的护具都怎么个好用法？快说来听听！
————————————好用的护具出场的分割线———————————
日本SIGMAX的护腰带，特别设计有一条从背面伸向前面的辅助带，这条辅助带能提高腹内压的上升效果，从而给腰部更好的支撑。它的透气网眼材质，在实现有效固定力的同时，也确保了不闷热的清爽佩戴感。另外，它还有适合腰部的S形轻量支撑条，特别贴合亚洲人的身材。这样一条腰带，简直是集效果好、佩戴舒适、便于运动的优点于一身！
而SIGMAX护膝的特点是前面有一个圆孔，通过这个圆孔来固定髌骨，在行动中减少髌骨的摩擦从而预防骨关节炎。值得一提的是，它两侧配有铝制金属支撑条，特别能抑制膝关节向侧面活动的不稳定性。在膝盖背面的是一种叫拉舍尔的材质，它由两层组成，接触皮肤的那层吸水排汗，外层能促进水汽蒸发，因此佩戴不会闷热。
日本SIGMAX株式会社生产的每一款护具都经过精细的研发和严格的测试。它们在日本很受欢迎，从1980年至今，护腰带的销量已经超过两千万个了。
老王：啊，看来这SIGMAX的护具我必须得试试了！
我：
快用快用，希望你用了之后早日恢复元气哦！
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对于SIGMAX的护具，你心动了吗？小编特意准备了5份护具（两个FACILIAID KNEE护膝，3个MAXBELT me2护腰带）作为礼物，您只要把本文转发到朋友圈，把截图发到公众号后台，就可以参与抽奖赢取护具哦！快来试试会不会被好运砸中吧！
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学习了谢谢了
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