世界保健日丨这些损害关节的事情一定不要做！

目前全世界有 超过3.55 亿人患有各种关节疾病，我国的关节炎患者估计有1亿人以上，而且人数还在不断增加。

关节的寿命是有限的， 他就像一个机械上的一个个零件，总会有磨损的时候。

做好以下X点，在日常中保养和维护可以延长其使用寿命。

1.趴着睡觉

大多数办公室人群的午休方式，就是趴着睡觉了。这也是对脊柱危害性较大的睡眠方式。

趴在桌子上睡觉，会使颈椎和腰椎过度屈曲，严重超过平时的弯曲范畴。长时间保持这个状态，不但会使颈椎和腰椎的肌肉紧张、小关节长时间处于不正常位置，还会造成局部不适。

这种姿势使颈部前倾，与脊椎正常的生理弯曲相反，时间长了很容易导致脊椎变形，颈腰部肌肉疲劳，引发脊椎疾病。

此外，趴着睡觉还影响呼吸、血液循环和神经传导，使人醒后出现头昏、眼花、耳鸣、肢体麻木等症状。办公室人群，午休时最好在脖子处垫个U形枕，半躺着睡。

2.久坐

研究表明，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍，如果坐姿不良，压力会飙升到平卧位时的11倍，长时间坐位工作，使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

3.长时间低头玩手机 

低头玩手机这个动作现在哪儿都能看到，公交上、地铁上、家里……但这个动作对颈椎来说就是灾难！

低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷颈椎负担加大，成为“低头族”后，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状，就会找上门来，低头看手机不要超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

4.爬山、爬楼梯

爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织会造成磨损，下山就更难了，上山主要是肌肉力量，费力气，而下山时主要靠股四头肌收缩，牵拉着膝盖骨沿股骨运动，对膝关节的磨损更严重。

对于中老年人来说，能坐电梯就坐电梯，必须走楼梯时，不要跨步上楼梯，要等双脚全部在一个台阶上后，再走下一步。

5.久蹲

蹲着择菜、洗衣、擦地蹲着洗衣服、择菜、擦地，都是我们最熟悉不过的习惯了，但这很危险！

研究测算表明：平躺时，膝盖负重为0；站起来，走路时，膝盖负重是体重的1~2倍；跑步时，膝盖负重是体重的4倍；而蹲和跪时，膝盖负重是体重的8倍！

临床上，女性膝关节疾病患者通常多于男性，也和此有关，所以，尽量不要深蹲，深蹲时间最好别超过 20 分钟。老人如果下蹲、起身的时候，最好扶着桌子或椅子，这样能减少膝关节的压力，减少损失。

除此外，长时间窝在沙发里，直膝提重物，跷二郎腿，背单肩包，稍息站立时间久等都会对我们的关节造成损害。

颈椎痛——抬手走

大家平时走路的时候，不妨试试抬手走，缓解一下颈椎疲劳。双臂斜上举与体侧呈120°，如表盘中的“10点10分”的位置；行走过程中，腰背挺直，双眼平视前方。

这个动作能对肩颈部肌肉，进行充分的拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛。

腰痛——后踢腿

双手抓住椅背或扶墙，单脚后踢，膝关节要绷直；左右脚轮换，反复几十次。这个动作最好早晚各做一组，对腰肌劳损、椎间盘滑脱、腰部肌肉扭伤等，导致的腰疼，都可以有效缓解。

膝关节痛——靠墙蹲起

背靠墙，腹部收紧，双腿并拢；慢慢下蹲，直至膝关节弯至90°，然后膝关节伸直，回到站立位；15次为1组，重复5组。动作过程中，保持放松呼吸，不要憋气。

髋关节痛——站“大”字

靠墙站立，挺胸抬头，双手水平伸直；左腿站好，右腿伸直向右侧抬；然后左右腿交换。每次坚持1分钟，每天2~3次。每天随时随地地轻轻敲打髋关节疼痛点80下，可以很好地缓解髋关节痛。

肩膀痛——手指爬墙

面墙而立，两脚分开与肩同宽；用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止；如此反复5～10次。有肩周炎的人，往往爬到高处时，肩部疼痛，但只要还能向上爬，就应该尽量向上，这样才能逐渐收到效果。