新一年，健康从每30分钟散（mo）步（yu）5分钟开始！改善久坐所致双心健康风险！

一项小型交叉研究的结果显示，每半小时散步5分钟，打破坐在办公桌前的久坐时间，是改善心脏代谢和心理健康的最佳休息方式。

纽约市哥伦比亚大学医学中心行为心血管健康中心的Keith M. Diaz博士指出：“我们开始研究一个人最少要做到什么程度的运动”，才能抵消久坐带来的有害影响。

研究人员招募了11名40多岁、50多岁和60多岁的成年人，并比较了坐8小时不休息（对照组）和坐8小时每半小时散步1分钟或5分钟的健康指标。

Diaz博士指出，当参与者每坐半小时后轻步行5分钟，与整天坐着相比，进食后的血糖峰值降低了58%，这与“患有糖尿病并正在使用胰岛素注射或糖尿病药物来控制血糖的人所看到的降低程度相当。”

当步行休息时间为每60分钟1分钟(-5.2mmHg)和每30分钟5分钟(-4.3 mmHg)时，收缩压下降幅度最大。他指出，“如果有人在6个月内每天锻炼，你或许能看到4-5 mmHg的减少。”

关键信息是，“如果你的工作或生活方式需要长时间坐着，我们建议每半小时步行休息5分钟。这是一种行为改变，可以降低久坐带来的健康风险。”

研究人员总结说:“在以血糖为目标时，应该考虑更高频率和更长的休息时间(每30分钟休息5分钟)，而较低的休息剂量可能足以降低血压。”

Diaz博士补充说，科学告诉我们，要保持健康，不仅仅是按照建议的锻炼那么简单。“你不能每天早上只锻炼30分钟，然后坐着度过余下的一天，” 他强调，“你的身体需要持续有规律的运动。这就是关键所在。我们的身体需要全天定期‘活动零食’才能正常或最佳地运作。”

这项研究在线发表于Medicine & Science in Sports and Exercise上。

研究为雇主创造更健康的工作场所提供指导

Diaz博士说：“我认为最终我们可以让雇主认识到，久坐是我们需要解决的职业危害，而且自 COVID-19 以来情况变得更糟了。

这项研究“为雇主提供了明确的指导，告诉他们如何让工作场所更健康，我们知道健康的员工是更高效、更有生产力的员工。

研究表明，“用散步来打破久坐的状态会让你心情更好，你会感觉更有活力。”在工作场所，这似乎违反直觉，但有规律的休息实际上比不停地工作更能帮助你提高效率。”

最佳久坐休息时间和频率

研究人员旨在确定在模拟的8小时久坐工作期间，低强度步行休息的最佳持续时间和频率。

研究人员招募了6名男性和5名女性，年龄在45岁及以上，每天久坐不动至少8小时，数据来自2018年11月至2020年3月期间试验开始前7天佩戴的加速度计的读数。

这些男性和女性的平均年龄为57岁，种族(白人、黑人、西班牙裔、其他)和体重(正常体重、超重、肥胖)各不相同。

大多数人(91%)血糖正常。接近一半(46%)的人血压正常(<120/80 mm Hg)， 18%为高血压(>140/90 mm Hg或服用抗高血压药物)。

参与者按随机顺序在不同的日子完成5个8小时的试验条件，条件之间有冲淡期。

当他们久坐不动时，参与者可以阅读或使用他们的手机或电脑。步行休息包括在跑步机上以每小时2英里(0%坡度)的速度行走。

参与者先吃标准早餐，4小时后再吃标准午餐。他们戴着连续血糖监测仪(CGM)，每15分钟记录一次血糖。

在基线和预定活动休息前的每一个小时，研究人员测量了参与者的血压，参与者用视觉模拟量表报告了他们的疲劳水平。

在基线、4小时和8小时，参与者回答了一份关于情绪(愤怒、困惑、抑郁、疲劳、紧张和活力)的“情绪状态概况”问卷，并进行了测量认知的“符号数字模式”测试。

与没有休息的久坐状态（对照组）相比，只有在每30分钟散步5分钟的久坐状态下，进食后的葡萄糖峰值才会显著减弱。

在步行休息的四种情况下，与对照组相比，参与者的收缩压较基线显着降低（P <0.05）。

大多数参与者(≥80%)报告说，他们愿意长期每半小时或1小时从久坐中休息1分钟或5分钟。

坐着 30 分钟或 60 分钟后休息 5 分钟与疲劳和情绪（尤其是活力）的显着改善有关;坐这么久后休息 1 分钟，这种改善就不那么明显了。

但在这种久坐期间的短暂休息后，认知得分并未得到显著改善。

原文来源：

1. https://www.medscape.com/viewarticle/986877#vp_1.

2. Duran, Andrea T.1; Friel, Ciaran P.2; Serafini, Maria A.1; Ensari, Ipek3; Cheung, Ying Kuen4; Diaz, Keith M.1. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000003109, January 12, 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109.