吃你所想，减肥无需再挨饿！

导语：想要减肥，限时进食或是一种可行选择。

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近日，发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）一项研究显示，如果将每日三餐的进食时间压缩到在4小时或者6小时内，在不运动不节食的情况下，均能起到减肥效果，还可改善胰岛素敏感性、降低血压等。

这种饮食方法被称为"限时饮食（TRF）"，由于TRF方法比较温和，可以在特定时间可以毫无顾忌的大吃大喝，因此越来越多受人们的青睐。该研究作者Krista Varady教授表示："这是首次基于人体试验对TRF饮食方式进行探索，比较了4小时和6小时TRF对体重和代谢相关指标的影响。

Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism.2020.doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018

该研究纳入58名身体质量指数（BMI）在30-50kg/m²之间的肥胖参与者，并将其随机分为3组：4小时组（n=20）、6小时组（n=19）以及不受限制的对照组（n=19）。4小时组进食时间仅在下午3点-7点，6小时组则在下午1点-7点。在进食期间，可根据个人喜好进行摄入，不进行任何热量和食物种类的限制。在其余时间，参与者可补充无热量饮品，比如水，黑咖啡，红茶或者无糖饮料等等。对照组则遵循日常的饮食习惯或体育锻炼习惯。该研究主要结局指标为体重变化，次要结局指标为胰岛素抵抗，血压水平，氧化应激水平，血浆脂质水平，炎性细胞因子水平以及饮食依从性。

研究结果显示，随访8周后，对照组体重基本没什么变化，4小时组和6小时组体重显著减轻（-3.9% ± 0.4% VS -3.4% ± 0.4%），4小时组减少的更多一些。同时，与对照组相比，4小时组和6小时组在热量摄入上均有减少，4小时组每天少摄入528±102kcal，减少30%，6小时组也少摄入了566±142kcal，减少29%。

4小时 VS 6小时TRF8周后，两组参与者体重均有所减轻，且能量摄入相对减少，胰岛素抵抗和氧化应激降低. 

限时饮食与体重的关系. A：8周干预期内，4小时组、6小时组与对照组的体重减轻百分比。8个数据点代表8周，最左边数据点代表第一周；B：8周干预期内，4小时组（浅灰色）和6小时组（深灰色）不同的依从天数；C：4小时组，进食期间体重减轻百分比，与禁食期间体重增加的百分比；D：6小时组，进食期间体重减轻百分比，与禁食期间体重增加的百分比.

另外，在代谢指标上也有一些改善，胰岛素抵抗和氧化应激水平均有所降低，但血压、高密度和低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯等水平没有变化。

4小时和6小时TRF代谢指标的变化. 

总的来说，该试验首次证实了，4小时和6小时的TRF都可有效改善体重以及代谢指标。值得一提的是，这种限时进食也会产生一些副作用，在前2周参与者会出现头晕、恶心、头痛、腹泻以及便秘等轻度不良反应，但在第3周逐步消失。

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在以往研究中，不管是进食时间6小时（早上8点到下午2点）/12小时（早上8点到晚上8点），还是进食时间8小时（早上10点到下午6点），都会产生轻微的头痛、口渴、腹泻以及疲劳等不良反应，而且早餐前饥饿感会随着时间的递推而增加，部分参与者会引起疲劳感。然而，有数据报告，在10-12小时的进食时间，早晨疲劳感降低，就寝时饥饿感有所降低，但能量水平仍有所增加。在这些负面报告的研究中，研究人员都已先预定了TRF，并没有考虑到个人生活习惯及个人喜欢，若能让参与者自己选择TRF时间间隔，或能增加依从性，并减少不良影响。

发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志的一项研究，研究人员对患有代谢综合症（也被称为“糖尿病前期”），包括肥胖症、高血压、胆固醇问题和代谢功能受损等的参与者进行限制进食，时间为10小时内，当然允许参与者可适当调整时间窗，并根据自己的个人习惯进行调整。

10小时限时进食可促进减肥、缩小腰围，降低体内脂肪，降低血压以及改善脂质水平和糖化血红蛋白水平，促进睡眠. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism.2019. 

doi:10.1016/j.cmet.2019.11.004 

结果显示，12周后，参与者热量摄入减少9%，体重减轻了3%，腹部脂肪减少3%，同时血压及胆固醇等均有所改善。更让人意外的是，在随后的随访期间，所有参与者均能保持规律的生活习惯，在没有敦促的情况下，遵守限时饮食计划。

除了“限时进食”，也有很多人在践行：5:2饮食和隔日禁食。5:2饮食是指每周任何两天摄入热量大约在500kcal，其他五天正常吃。有研究表明，这种饮食虽然即可降低血液中葡萄糖及胆固醇水平，提高胰岛素敏感性，但减肥效果不太明显，而且节食会导致肌肉量和骨量的减少。隔日禁食是指隔天饮食控制，不受限制饮食和摄入极低热量之间交替使用，热量大约在每日500kcal。有研究显示，在8-12周内体重可大大下降，但很难坚持，而且对健康也有些许影响。

那么，到底该怎么进食最有益健康？这或许依赖于机体的生物钟！一篇刊登在国际杂志《PLoS Biology》上的研究报告中发现，许多生理过程表现出昼夜节律，包括饮食行为、脂肪和碳水化合物代谢之间的转化等等。进食或禁食的答案或许就存在于机体生物钟的昼夜节律表现上。

研究人员对不同进食时间（不吃早餐或不吃晚餐）代谢结果进行了探索和分析。研究结果发现，这两种不同的进食时间在摄入或消耗能量上并没有差异，但脂质氧化会随着进食时间的不同而发生改变，与早餐脂质氧化相比，晚间摄入任何食物都会延迟脂肪的燃烧。因此，晚上不吃东西有助于优化体重管理。这也印证了之前一系列动物研究和人类研究表明，禁食与进食之间的交替可触发一种代谢转换，即人们在应对食物短缺时期机体所作出的一种选择。 

综上，每个细胞，每个器官都有自己的生物钟，都需要时间来修复、重置和恢复节律。如果所有细胞都能得到充分的休息，它们就会工作得更好。不可否认的是，限时进食也会面临健康风险，比如疲劳、心律失常、头晕以及恶心等。因此，在改善饮食方式的同时，针对不同人群制定个体化进食方案，可能会对体重的控制、慢病的防治以及代谢综合征的改善有着非常重要的影响。