过“未”不食,才是减肥正道!JAMA子刊:7点至15点之间进食,多减2.3kg,还改善心情!

2022-08-14 Swagpp MedSci原创

JAMA I M:采用16:8轻断食法,即控制在早上7点(7:00)到下午3点(15:00)这8个小时内进食,坚持14周,能有效降低6.3kg,减重效果显著优于对照组,且能改善舒张压和情绪紊乱。

日历显示已经入秋,但盛夏的热情还没散去。夏天以来,“减肥”成了无法绕开的话题,而聊及减肥,大家都知道“三分练,七分吃”,但“具体怎么吃”却困扰了一大波减肥人士。

于是,生酮饮食、辟谷减肥、隔日断食、16:8轻断食法等等,各种减肥饮食法层出不穷,到底哪个才最有效且最科学?

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图源:梅斯自制

提到减肥饮食法,近期最“爆火”的莫过于「轻断食」。轻断食,即间歇性禁食(Intermittent Fasting,IF),是一种交替进食和延长禁食的做法(小编愿称之为“饥一顿饱一顿”)。此前梅斯曾发过,轻断食不仅能减轻体重,还能够调节血糖血脂,改善胰岛素敏感性和肠道菌群,甚至能延缓衰老!

事实上,轻断食分很多种。其中,很有效的一种方法是时间限制性饮食(Time-restricted eating,TRE),被定义为“在一天的10小时或更短时间内进食,而其余时间禁食”。然而,具体来说,这个进食时间在什么范围内?又比在12小时或更长时间内进食的效果好在哪呢?

近日,JAMA Internal Medicine(44.41分)上发表的一项随机临床试验显示:采用16:8轻断食法,即控制在早上7点(7:00)到下午3点(15:00)这8个小时内进食,坚持14周,能有效降低6.3kg,减重效果显著优于对照组,且能改善舒张压和情绪紊乱。换句话说,过“未”不食,才是减肥正道!

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DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.3050

为了探究早限制性进食(Early time-restricted eating, eTRF)的有效性,研究者将90名成年的肥胖患者(平均BMI=39.6)以1:1的比例随机分配到eTRF组和对照组。其中,eTRF组需要在7:00-15:00之间的8小时内完成进食;而对照组则没有太多限制,可以自我选择在≥12小时的进食。同时,两组都被要求摄入低热量饮食,且每周进行75-150min的运动。

坚持14周之后的结果显示,在限制饮食热量的前提下,两组参与者的体重都有了显著下降。eTRF组的参与者体重下降了6.3kg(p<0.001),而对照组下降了4.0kg(p<0.001),前者比后者的下降更明显!

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eTRF组与对照组的进食时间和体重下降情况

同样是热量限制,在上午7点-下午3点内完成进食,比单纯的限制进食(>12h自主选择时间)的减肥效果更明显,3个月的时间可以比别人多减5斤!(PS:这个秘诀我只告诉你一个人,当你和你的朋友们打赌“谁减肥更快”的话,只要每天三点之后不吃东西,就可以悄悄“卷”他们并惊艳所有人)

不仅如此,eTRF+热量限制的干预方法还能部分改善参与者的心血管健康。与对照组相比,eTRF组的舒张压多降低了4mmHg(p=0.04)

除了身体健康的改善之外,eTRF组的心理状态也有了显著提升,包括活力-活动评分的提高,总情绪障碍、疲劳-惰性、抑郁-排斥评分的降低。

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两组之间的心理状态区别

经历过减肥的人都有这样的体验,在限制饮食的过程中,经常会出现情绪低落或失控的情况,不让人吃想吃的东西真的会令人心情暴躁啊!虽然类似的情况出现在对照组中,但令人惊喜的是,eTRF组中参与者的情绪明显更好,且41%的参与者在试验结束时表示“自己还愿意继续坚持eTRF进食法”,体现16:8轻断食法更易让人接受并坚持下去。

为什么eTRF+能量限制能让参与者成功地多减重2.3kg呢?

原因有二。一是,更早地结束进食,有益身体代谢。在整个干预的过程中,eTRF组会在7.6小时内完成进食,而相比之下,对照组会在更长的时间(约12.3小时)完成进食。由于进食的战线拉长,最后一餐的时间自然会更迟,与eTRF组的下午15:35结束一天的进食相比,对照组的最后一餐会持续到晚上的20:25,留给消化和代谢的时间就更少。

二是,eTRF确实会使参与者减少能量摄入。反过来说,随着允许进食的时间拉长,摄入的总能量自然也会增加(毕竟要想管住嘴很难),对照组的参与者会比eTRF组每天多摄入214千卡的热量(≈100g熟栗子≈2.5根香蕉≈50g牛肉干)

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完全坚持eTRF的参与者的减肥情况

综上,16:8轻断食饮食法(将进食时间控制在7:00-15:00的8小时内),能在14周后有效减去更多的体重,且能降低舒张压和改善情绪。不仅如此,研究者进一步探究了依从性高的参与者,发现这部分坚持eTRF的人在体脂和躯干脂肪上也有显著减少。

还在减肥的你,学废了吗?要想减肥,一定要重视早饭和午饭,下午三点之后就别吃了!

然而,要想每天都坚持过“未”不食,似乎有些困难啊。万一有时候朋友找约个饭可咋办?研究者也考虑到了这个问题。事实上,干预组的参与者平均每周坚持6天左右的eTRF模式,还是实现了更高效的减肥。换句话说,每周选一天给自己“放个假”,并不会影响最终的减肥大方向!

 

参考文献:

[1].Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial [published online ahead of print, 2022 Aug 8]. JAMA Intern Med. 2022;10.1001/jamainternmed.2022.3050.doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050

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