PSYCHOL MED ：正念疗法可能有助于改善失眠

睡眠问题在普通人群中很常见，多达一半的新加坡成年人报告睡眠不足或不满意。睡眠质量往往会随着年龄的增长而恶化，正念练习变得越来越流行，作为减轻压力、治疗心理健康问题和改善整体幸福感的一种手段。

为了寻找治疗失眠的替代方法，新加坡国立大学 (NUS) 医学院睡眠与认知中心的首席研究员助理教授 Julian Lim 与新加坡中央医院的心理系一起寻找正念治疗睡眠的方法。

一项针对慢性原发性失眠症患者的正念疗法研究显示，失眠症状明显减少，在6个月的随访中，其结果优于非正念治疗方案。这项发表在Psychological Medicine的随机试验中，研究人员筛选了127名 50~80 岁之间的参与者，他们被随机分配到两个小组——65 人接受了正念疗法， 62 人接受了 SHEEP（积极的睡眠卫生条件、教育和锻炼计划），两种干预措施都包括八周会议，每次会议持续时间为两个小时。正念疗法包括正念练习，例如正念饮食、静坐冥想、正念运动和身体扫描，随后小组讨论他们在过去一周的经历，并给出直接解决他们睡眠困难的正念练习和方法。

Francesca Perini et al, Mindfulness-based therapy for insomnia for older adults with sleep difficulties: a randomized clinical trial, Psychological Medicine (2021). DOI: 10.1017/S0033291721002476

SHEEP 课程提供了有关睡眠生物学、睡眠行为自我监测的信息，并教授他们改变习惯和环境以改善睡眠质量。参与者还练习了促进睡眠的运动，如横膈膜呼吸、早晚伸展运动和渐进式肌肉放松。

研究结果发现，在失眠严重程度指数上，正念疗法课程在缓解失眠严重程度上明显优于SHEEP课程，当然，两组都比入组时的情况有所改善。两组都承认睡眠质量分数随时间的推移有所提高。

分析显示，正念疗法和SHEEP课程在第4周时参与者睡眠有明显的改善，并且在干预后睡眠质量进一步变化。在6个月的随访中，改善也一直持续。

分析还显示正念干预措施的课程使得参与者入睡所需时间减少了，而SHEEP课程的入睡所需时间变化并不显着。在睡眠开始后的唤醒行为图中，与SHEEP课程相比，正念疗法夜间清醒的时间减少得更多。

在躯体或认知唤醒方面，躯体唤醒情况在第4周和干预后都没有明显减少，但在6个月的随访中开始明显减少。相比之下，认知唤醒情况在第4周明显下降，在6个月随访时再次下降。

在次要的行为图中（包括入睡时间、总睡眠时间和睡眠效率），两组中的入睡时间行为图也没有明显变化。正念失眠课程组中睡眠效率显着改善伴随的是总睡眠时间显着减少。在SHEEP课程组中，入睡时间、总睡眠时间和睡眠效率都没有太多变化。

失眠与过度觉醒密切相关，它通常是由于压力事件引起的，正念疗法课程使用行为策略直接解决不良睡眠习惯，例如鼓励人们在睡眠困难时起床以重建睡眠。良好的睡眠、正念的技巧，使人们拥有更灵活的策略来处理功能失调。

以正念为基础的疗法作为一种可行的失眠症治疗方法，为无法获得标准一线疗法的人提供了有效选择。这种治疗可以在医疗环境内外的小组中进行，为有睡眠问题的公众提供更容易和更有效的途径。

原始出处：

Francesca Perini et al, Mindfulness-based therapy for insomnia for older adults with sleep difficulties: a randomized clinical trial, Psychological Medicine (2021). DOI: 10.1017/S0033291721002476