骶髂关节炎症期后的康复运动

2023-05-29 疼痛康复研究 疼痛康复研究 发表于上海

大多数的骶髂关节炎并不是单独的一个疾病,而是由其他疾病引起的,原发性骶髂关节炎的关节软骨细胞活性低下,髋部肌肉等软组织支持力量减弱,软骨呈退行性变。

一、骶髂关节炎

骶髂关节炎是各种原因引起的单侧或双侧骶髂关节的炎性反应,是腰痛的常见原因之一。

可分为原发性骶髂关节炎和继发性骶髂关节炎,其中以继发性骶髂关节炎更多见。

  • 原发性主要由关节功能退化引起;

  • 而继发性关节炎的原因多种多样,如自身免疫疾病、感染、发育不良等。

二、10种常见的缓解骶髂关节疼痛的康复运动

目前骶髂关节炎的主要治疗手段包括:非甾体抗炎药、软骨保护剂等药物治疗,热疗、超声波等物理治疗,外科手术治疗等。

骶髂关节炎症期结束后才能进行康复运动,通过锻炼髋关节灵活度,减少患者下肢运动时髋关节灵活度不足造成的骶髂关节代偿,从而减少运动时骶髂关节剪切力造成的损伤。

常见康复运动主要有:

1.伸展:单膝及胸

  • 仰卧位,屈膝,双脚平放。

  • 轻轻地抓住一只膝盖,将它拉向胸前。别担心,可以不用膝盖一直伸到胸前,尽你所能地去做而不感到痛苦。

  • 保持这个姿势一两秒钟,然后把脚放回地板上。

注意:这组动作需在无痛范围内移动,如果出现疼痛请立即停止。

2.伸展:双膝及胸

  • 仰卧开始,膝盖弯曲,双脚平放。

  • 与上一次练习一样,将一只膝盖向上抬至胸前,用另一条腿轻轻地做同样的动作。

  • 扶着膝盖,朝胸口方向拉。

  • 保持一两秒钟,然后依次将腿放低。

注意:依次松开双腿对安全很重要,除非你的腹肌非常强壮,否则过度拉扯关节可能会使骶髂关节问题恶化。

3.重置骶髂关节连接

  • 仰卧位,膝盖弯曲,双脚平放。

  • 在膝盖之间放一个软球或一双卷起的袜子。

  • 轻轻地挤压五下,然后慢慢松开。

  • 大约做三到五次,不要感觉到疼痛。

4.伸展:髋外侧肌肉

  • 仰卧位,膝盖弯曲,双脚平放。

  • 将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上。

  • 将双手包裹在支撑腿的膝盖下。

  • 使用腹肌,轻轻地将支撑腿抬离地面,尽可能地抬高,以骶髂关节不痛为主。

  • 只需要坚持一会,然后再次放下腿 

  • 最多做五次,然后休息,换边重复。

注意:如果出现疼痛,请不要继续。

5.伸展:脊柱扭转

  • 仰卧位,膝盖不弯曲。

  • 保持双肩平放在地面上,抬起膝盖,将其弯曲成90度角,然后将其转至身体一侧。 

  • 轻轻地、慢慢地移动。只需停留几秒钟,然后把腿抬起来。回到仰卧位。

  • 再另一边重复。

注意:如果疼痛程度允许,可以尝试轻微的脊柱扭转。

6.高级伸展:股四头肌伸展

  • 侧躺,抓住脚,脚踝,甚至可以是胫骨。

  • 把脚跟拉到底。

  • 如果够不到脚的话,可以脚上套上拉力带。

注意:这个动作不适合所有人,如果不习惯这个姿势,并患有关节疼痛,可放弃这个姿势。

7.力量增强:臀桥

  • 以仰卧姿势开始,膝盖弯曲,双脚平放,双手放在身体两侧,手掌朝下。

  • 慢慢抬起臀部时,收紧臀大肌,使肩膀紧贴地面。

  • 臀部在空中保持5秒钟。

  • 慢慢将臀部降至地面时,要保持臀大肌收缩。

  • 重复这些步骤8到10次,或者直到感觉到骶髂关节或膝盖疼痛为止。

8.力量增强:猫牛式

  • 四肢着地,背部平放,目视前方。

  • 慢慢地拱起你的背,把下巴拉向胸部。保持两到五秒钟。

  • 慢慢地将下巴从胸部移开,当你挺起胸部时,眼睛向前看。保持两到五秒钟。

  • 重复这些步骤8到10次。

注意:如果你感到骶髂关节、髋部或膝盖疼痛或虚弱,请停止运动,并在仰卧时休息。

9.力量增强:强化臀部、大腿和腹肌

  • 首先,双脚分开,略宽于臀部宽度,双臂放在身体两侧。

  • 把你的左手伸向天空。

  • 慢慢地弯腰,右手朝向左脚踝。如果你能伸到脚踝,那就太棒了。如果没有,则伸向小腿或膝盖。

  • 挺直身体,回到站立位置。

  • 将左臂伸向右脚踝,左右交替。

  • 重复这些步骤五次或直到你感到骶髂关节或膝盖疼痛或无力。

注意:在本次练习和任何站立练习中,请特别注意不要锁定膝盖。始终使其略微弯曲,以防弯曲。

10.轻度有氧运动

世卫组织建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但当谈到有氧运动治疗关节疼痛时,规则是:按照自己的速度进行。

虽然重点是提高心率,但是不需要以同样的强度进行锻炼。我们应该专注于疼痛,只允许自己在觉得舒适的水平上锻炼。

你可以根据自身情况轻松调整速度和疼痛水平的有氧运动包括:

  • 步行:这是提高心率的最直接的方法。

  • 水上有氧运动:游泳是慢性疼痛患者最好的低冲击运动之一。如果游泳不起作用,可以试着在游泳池里散步,或者在抓着木筏的时候涉水。

  • 太极:这项温和的锻炼使用缓慢、可控的动作和放松技巧,伸展、强化并让你的血液流动。

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