总是感到焦虑该怎么办？一张表自测你的焦虑程度

你会经常感到焦虑吗？

工作压力太大，睡不着

为什么喝水也长胖，让人烦躁不已

孩子学习跟不上，如何是好

去年定了很多目标，一个也没完成

有时真想躲起来哭一场

越来越多的事情让我们焦虑

甚至因此身体也出现不适

今天我们就来了解一下什么是焦虑？

我们又该如何缓解焦虑？

什么是焦虑？

广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。

焦虑情绪

焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。

焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。

比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。

焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。

焦虑状态

焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。

焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。

焦虑障碍

焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。

焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。

焦虑产生的原因

如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。

于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”

焦虑病因：

长期、前置原因（遗传、童年经历、长期累积的压力）。

生理原因：疾病、神经系统异常。

短期、突发性原因（压力、关联性/回避性的条件反射）。

使焦虑持续的原因（回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等）。

焦虑的评估工具

焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。

若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。

如何克服焦虑？

克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。

学会放松

怎么样才能做到有效的深度放松呢？

1腹式呼吸

把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。

2渐进式肌肉放松

艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。

3想象一种安静的场景

想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。

每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。

4其它方式

我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。

时间管理

怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。

体育锻炼

选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。

克服阻碍运动的借口，如：

“我没有足够的时间”“我太累了，不想运动”“运动很枯燥，一点都没有乐趣”“出去做运动太不方便了”“我太胖了，身体太虚了”“我曾经尝试过运动，但不管用”。纠正错误信念

消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。

错误的信念经常在我们的生活中出现，如：

“男儿有泪不轻弹”，“我没有用”，“我的需要无关紧要”，“我不讨人喜欢”，“生活就是痛苦、挣扎”等等。

认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。

自我对话

让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。

消极自我对话包括：

“如果……那该怎么办？”——杞人忧天式的对话；

“你太让人失望了！”“那样太蠢了！”——妄加批判型（导致低自尊）的对话；

“我不行”“我永远也不可能做到”——自居受害型（导致抑郁）的对话；

“我应该”“我不得不”“我必须”——完美主义型（导致长期压力和精疲力尽）。

对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。