想减肥的胖子看过来~10招帮你成功减肥
2015-12-04 MedSci MedSci原创
在美国,仅有1/4的成年人体重正常。17岁以下的青少年中仅有50%体重正常。减肥成功并维持体重的不到20%,而其余的则是减肥-增肥-减肥模式并无限循环。
在美国,仅有1/4的成年人体重正常。17岁以下的青少年中仅有50%体重正常。减肥成功并维持体重的不到20%,而其余的则是减肥-增肥-减肥模式并无限循环。
肥胖和超重会为人们的健康带来严重的健康问题,如心脏病、高血压和2型糖尿病、高血脂、中风、骨关节炎等。节食不是一个永久性的解决方案。
超重和肥胖是基因和环境之间复杂的相互作用。超重的定义为BMI25.0-29.9 kg/m2，肥胖患者BMI30 kg/m2以上。
减肥主要由饮食、锻炼和和行为疗法三者构成。减肥主要是通过减少总热量的摄入实现。大约80%的人减肥后体重会逐渐恢复到减肥前的状态。那么，你该怎么做呢？
有许多措施可帮助你减肥并保持苗条身材，以下为你提供10条建议：
1.饮食丰富多样，富含营养
你的饮食应该健康的基础饮食再结合一些小零食。每餐中水果和蔬菜占50%,谷物占25%,蛋白质占25%。每日摄入的纤维总量应该为20-30 g。反式脂肪酸和饱和脂肪酸应尽可能摄入较少，这样有助于降低民众患冠心病的发病率。民众应摄入单不饱和脂肪酸(MUFA)或多不饱和脂肪酸(PUFA)。
应摄入的食物包括:新鲜水果和蔬菜、鱼、豆类、坚果、种子类作物、谷物如糙米和燕麦片等。应少摄入黄油、加工过的肉类食品、烘焙食品、百吉饼、白面包等。
应摄入的食物包括:新鲜水果和蔬菜、鱼、豆类、坚果、种子类作物、谷物如糙米和燕麦片等。应少摄入黄油、加工过的肉类食品、烘焙食品、百吉饼、白面包等。
当减肥时机体可能会缺乏必要的营养物质如维生素、矿物质等，因此民众可以咨询医生或营养学专家以补充缺乏的营养物质。
2.养成记饮食日记或减肥日记的习惯
要想保证减肥计划顺利实施，有效进行自我监督十分重要。无论是采用日记的形式，还是采用手机或网络手段记录自己一天的饮食内容,这都是十分有必要的。不仅如此，减肥者应每周跟进自己的体重变化。
3.参与有规律的体育活动和锻炼
有规律的体育活动和锻炼是减肥成功的关键，它是减肥计划的重要组成部分，可降低民众罹患冠心病的风险。
你可以每天花费一个小时进行中等强度的体育锻炼如快走。如果不能做到每天1小时,每周150-250分钟也是可以的。对于那些不经常不运动的减肥者而言，运动应该缓慢开始,逐渐增加训练强度。
此外，每天记录自己的运动强度和运动量。有很多APP都可使用。爬楼梯、扫落叶、遛狗、园艺、跳舞,玩户外游戏和在远离建筑物入口的地方停车等方法都是增加体力活动和锻炼的好方法。
4.减少饮用高热量饮料
除非你在饭后饮用健康奶昔、白开水或不加甜味剂的茶或咖啡，否则你每天饮用含糖苏打水、茶、果汁或酒等摄入热量也很多。你可以在水中适当加入一些鲜柠檬或橙子等。
5. 有效计算食物热量并控制进食量
若你食用太多的食物,哪怕是是低热量的蔬菜,会导致你的体重增加。 严格按照食物指南并使用量杯来限制进食量。你的“估计”只会让你吃的更多。
如果你外出吃饭,你该怎么控制进食呢？有没有一些好的参考呢？请看：
1/4杯大小如1个高尔夫球；1/2杯大小如1个网球；1杯相当于一个棒球的体积；一盎司的坚果相当于捏一小撮多一点点；1茶匙相当于1个骰子大小；1汤匙是拇指尖大小；3盎司的肉是一副牌的重量；1片相当于1张DVD的面积。
6.用心去吃东西
你要时刻清楚你在何时、何地、和谁及为何吃东西，尤其要清楚你在吃什么。当你可保持大脑身体协调一致时，你会选择出适合你吃的食物。
当你吃东西的时候，你大可以不那么赶时间,用心品尝，专心于食物的味道。当你吃完东西的时候，不要追求吃饱，要醉心于美味及享受。
7. 学会控制自己
许多外界因素或广告会刺激你的食物购买欲或进食欲，例如，当你看电视的时候你会吃的更多。当你从一碟糖果旁走过时，你会不会拿一颗糖果再走？要警惕你想吃但是不必吃的东西，因为这些有可能不利于你的减肥大计。学会控制自己。
8.提前做好规划
尝试在厨房和冰箱中存放一些健康的蔬菜和食物等，并合理控制一日三餐的摄食量。为了避免出现饥不择食和狼吞虎咽等现象的发生，你可以提前规划好要吃什么，并作出合理安排。
9、寻求社会支持
你要有足够的社会支持，让你的家人和朋友支持你减肥，这样会增加你的减肥动力。通过网络途径、团队支持或同事、志同道合的减肥友人等的鼓励等获取支持也不失为一种有效方法。
10.善待你自己
如果你感到气馁或坚持不下去的时候，再坚持一点点，或许你就成功了。如果你想减肥成功，那么你必须要有毅力、动力和足够的耐心和坚持，不放弃自己，相信自己，那么你就可以成功。
你可能需要重新设置目标、调整总热量的摄入或改变运动方法。最重要的是保持一个积极的态度,坚持、努力，不断克服重重障碍以达到成功减肥的目标。
坚持减肥需要一个履行承诺并实行健康的生活方式。一顿特别的晚餐、一个生日庆典或快乐的节日盛宴的时候不需要有负罪感。你需要有健康的心态并保持平常心，否则你很难成功。
肥胖和超重是全世界面临的严峻健康问题。在美国，约65%的民众为肥胖或超重。他们患高血压、糖尿病和冠心病、血脂异常等疾病的风险增加。
减肥之路难，但是只要你参照以上10条建议，坚持不懈，相信你可以拥有让自己满意的身材和健康！
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