早晚运动效果大有不同？女性早上运动最减脂，男性要想降血压，就在晚上运动！

一天之中什么时候运动，取决于我们的工作安排和个人作息，早起的人习惯早上运动，夜猫子更愿意把锻炼安排在晚饭之后，懒人一动不动。

以往的研究表明，不同时间段运动和生物钟共同作用，影响体内代谢，带来不同的运动效果，不过这项研究的实验对象是小鼠，与人类的昼夜作息相反，一天中最适合人类运动的时间段依然是一个亟待回答的问题。详情见：何时运动有讲究！Cell子刊：清晨或傍晚运动，效果竟然大不相同！

而最近，这个问题有了答案：早晨运动和夜晚运动，效果确实不同，并且还存在着男女差异，举个例子，想要减脂、减小腹的女性在早晨运动效果更佳，而男性在早晚运动减脂效果并无太大差异。该研究以“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”为题，发表在Frontiers in Physiology。

研究一共招募了56名年龄在25-55岁、日常有运动习惯、不吸烟、BMI＜25kg/m2的健康成人，包括30名女性和26名男性。

所有参与者在专业教练的指导下，进行为期12周的“RISE”训练：R（阻力训练，resistance training），I（短跑间歇训练，interval training），S（拉伸训练，stretching training）, E（耐力训练，endurance training），比起单一锻炼形式，多种锻炼形式相结合更有利于提高体能塑造身材。

除了耐力训练所需时间稍长，阻力训练、短跑间歇训练、拉伸训练时间都是60分钟，每周4天锻炼时间，每天安排一种训练类型，周三和周末两天作为休息日（阿，多么人性化！）。

早晨运动组锻炼时间设置在6:30-8:30之间，夜晚运动组锻炼时间则为18:00-20:00之间。

不仅如此，所有参与者的饮食都是由营养师精心搭配，参与者每天蛋白质的摄入量在1.1-1.8g/kg体重，所有参与者在饮食摄入上没有太大的差异。

在阻力训练和短跑间歇训练开始前1小时，参与者们可以适当补充一些小食（~250-300kcals）；而在拉伸训练和耐力训练前，参与者们需要保持空腹，但喝水和电解质饮料是允许的。

最终，在12周实验结束后，16%的参与者因无法全程坚持，中途退出试验，因此，早晨运动组最终有14名女性和12名男性，夜晚运动组有13名女性和8名男性。

考虑到男女在运动适应、肌肉功能、脂肪代谢、饥饿反应等方面的差异，研究人员在研究不同时间段运动产生的效果差异时，特意将男女分开，各自进行比较。

下面一起来看一下具体的研究结果！

早晨和夜晚运动都能够全面提高男女上、下肢的肌肉功能。

但选择在夜晚运动更有助于女性提高上肢肌肉力量（8% vs. 37%, AM vs. PM）、强度（9% vs. 16%）和肌肉耐力（25% vs. 40%），而选择早晨运动则更有助于女性提高下肢肌肉力量（13% vs. 4%），也就是说，女性晚上练胳膊，早上练腿最合适。

而在男性身上，早晨和夜晚运动在提高肌肉功能的效果上并没有太大差别，早晚锻炼都ok。

对男性和女性来说，早晨和夜晚运动都能够减少腹部、臀部以及全身脂肪含量，增加去脂体重（fat-free mass）的占比。

但就女性而言，在减少全身脂肪方面，早晨运动效果更好（-5% vs. -2%），在减少腹部脂肪方面，同样是早晨优于夜晚（-10% vs. -3%）。

而在男性身上，不同时间段运动减脂效果是类似的。

不过，可能是提供的饮食营养过于充足，所以参与者们虽然减脂了，但并没能减重。

女性在早晚运动均能达到降胆固醇、降血压，改善动脉硬化的效果，只不过早上运动降血压效果更好（-10% vs. -3%, AM vs. PM）。

令人遗憾的是，对男性来说，早上运动并不会使得他们心血管代谢有所改善，在夜晚运动倒是能够降低他们的收缩压（-3% vs. -12%）。

运动改善情绪的效果在男性身上十分显著，任何时间段的运动都能够减少男性紧张、抑郁、愤怒、迷茫的心情，改善情绪障碍，更令人注意的是，和早晨运动相比，夜晚运动还能够显著减轻疲惫感（0% vs. -55%, AM vs. PM）。

看来打工族要想在下班后缓解一天的疲劳，不是去小酒馆买醉，而是应该到健身房去挥洒汗水。

相较而言，运动对女性情绪改善的效果就不如男性明显了，不过选择在夜晚运动也能够缓和女性紧张的心情、减少情绪障碍。还有一点就是，夜晚运动能够使得女性饱腹感增加，减少食物摄入，对处于减脂期的小仙女来说是一个好消息。

最后，由本研究主要负责人Dr. Paul J Arciero进行以下总结：

女性想要练腿减肥、降血压，选择早晨运动；想要提高上肢肌肉性能、改善心情、降低饱腹感，选择夜晚运动。

对男性来说，在许多方面，早晚运动差别并不大，但如果想要降血压、减轻疲惫感，夜晚运动是最好的。

（顺便一提，因为研究纳入的都是本身就经常锻炼的人，如果是日常不爱运动的人，进行这样一套RISE训练，说不定运动效果更加显著）

不同时间段运动确实会产生不一样的效果，可以根据自己的目标，如减脂、改善心血管健康等，选择适合自己的运动时间段，顺“时”而动，事半功倍！

参考来源：

https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783