无论男女，逃不过40岁的坎？跨越半世纪研究：体能在35-36岁达到巅峰，但40岁后“断崖式”衰退；关键靠这种方法延缓

深度解析医学证据，DeepEvidense为你支撑决策

有段时间，这句话很火——欲买桂花同载酒，终不似，少年游。

桂花和酒好买，但少年心气终是不可再生之物。不知从何时开始，我们变得力不从心，身体状况也大不如前，仿佛对很多事都提不上劲儿。

回想当年，扛一桶饮用水上五楼啥事没有，现在就算空手爬完四楼都得喘粗气。那么，曾经鲜活有劲的我们究竟是何时惨遭了岁月的“毒手”，才变成如今这般“娇柔”模样？这个疑惑，将在下面这个研究中得到解答。

近日，卡罗林斯卡医学院研究团队在Journal of Cachexia，Sarcopenia and Muscle期刊上发布了一项历时47年，跨越青春到老年的纵向研究。该研究发现，常人的体能高峰在26-36岁之间，之后便开始走“下坡路”，且呈现不可逆的下降趋势，特别是40岁左右开始“断崖式”下降，男女下降趋势一致。

不过，运动可给体能衰退安上“减速带”。从年轻时养成运动习惯，可将体能提升高达11%，即使中年开始运动也不晚，也能提升体能，且效果持续到老年。

DOI：10.1002/jcsm.70134

研究团队共纳入瑞典1958年出生的427名参与者，男性222名（52%），女性205名（48%），从16岁开始，一直观察到老年早期（63岁）。在此后的47年里，研究者在参与者16岁、27岁、34岁、52岁和63岁时，分别对他们进行了体能评估，评估内部包括有氧能力、肌肉耐力、肌肉力量等，分析了普通人群体能随着年龄的变化模式，以及运动对体能的影响。

研究发现，普通人群的体能一般在36岁之前达到峰值。具体而言：

1.有氧能力：绝对有氧容量男性峰值35岁、女性36岁，相对有氧容量男性26岁、女性31岁；

2.肌肉耐力（卧推）：男性峰值36岁、女性34岁；

3.肌肉力量（纵跳）：男性峰值27岁，女性19岁。

可以看出，除了女性的肌肉力量在19岁达到顶峰，其它指标都意味着普通人的有氧能力、肌肉耐力与爆发力基本在26-36岁间达到顶峰。

不过，我们都熟知“月满则亏”“水满则盈”的规律。相对应地，体能在“走上人生巅峰”之后，必然会走下坡路。（怪不得年轻时通宵熬夜第二天依然精神抖擞，现在上了点年纪，连蹲下站起都觉得天旋地转。）

作家村上春树曾说过:“人不是慢慢变老的，而是一瞬变老的。”当然，从心理上讲，人可能会在经历重大变故后瞬间成熟，但从生理上看，衰老不是“一下子”的事，是一种趋势。

对此，研究团队进行了深入研究。

他们发现，人体的机能会呈现出一个“先慢后快”的下降趋势，在40岁后会进入“加速期”，到了63岁，与峰值年龄对比，男女的身体能力损失为37%。

16至63岁的体能状况

此外，研究人员还发现，在不同性别之间，男性体能水平普遍高于女性，但下降趋势一致，没有显著性别差异。

我们都知道，用久用旧的机器，年头长了，反应就会变慢甚至坏掉。那么人是怎么慢慢变慢、变老的呢？

研究团队进一步分析指出，神经肌肉系统中与年龄相关的变化是渐进性的，线粒体功能障碍是30多岁时运动表现下降的早期驱动因素，细胞外基质和神经肌肉接头的重塑以及后期的萎缩（分解代谢）、合成代谢抵抗、炎症和增殖变化会加剧质量和力量的丧失，从而使体能衰退进入“快车道”。

通俗点理解，我们可以把整个衰退过程想象成一个工厂的没落——30多岁时，发电站（线粒体）先出问题，导致电力不稳；再发展到厂房支架（细胞外基质）老化、控制线路（神经接头）信号变差；后期直接“摆烂”，开始拆机器（萎缩）、拒绝新原料（合成代谢抵抗）、到处还都是垃圾（炎症），最终致使整个工厂的衰败。

究竟有没有什么办法可以延缓衰老的步伐呢？

很幸运，研究团队还真的找到了方法。

他们随后发现，从16岁就积极运动的参与者，成年后各项体能指标均更好，平均高出4%-11%。而且，运动这事，任何时候开始都不晚。即使中年开始运动，也能提升体能，且效果持续到老年。

16岁时积极运动或任何年龄获得大学学位对体能的影响

当然，该研究也存在局限性。尽管体能测量是全面的，但它们可能无法涵盖老年时期重要的身体功能的所有相关方面，而且研究组缺乏详细的关于整个生命周期中体育活动的强度、持续时间和一致性的客观信息，这些信息可能会影响观察到的关联。

不过，这项研究也打破了一些传统认知，肌肉减少症并非是老年时期的疾病，实际上，肌肉衰退的生物学过程早在35岁就已开始，这对预防未来肌少症具有重要意义。

而且，运动再一次被证实是有效的延缓手段。因此，不想被贴上“南村群童欺我老无力”标签的人，赶紧运动起来吧，哪怕现在开始，也不迟。