世界睡眠日：专家告诉你如何有一个好的睡眠？

世界睡眠日是每年的3月21日，今年睡眠日的主题是“良好睡眠，健康同行”。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。

《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。调查显示仅35%国人睡够8小时，新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。

影响睡眠的因素有哪些？

影响睡眠时长的因素有：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。研究表明，与7-7.5小时睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小时结肠癌风险增加36%；男性睡眠小于6.5小时肺癌风险增加112%。

什么时候入睡最佳？

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒建议大家应该在10点到11点睡觉，最晚不要超过12点，睡眠时间最好能维持在7到8个小时。专家介绍，每晚睡眠不足6小时，持续一周，就会导致体内700多个基因发生改变。长期睡眠不足，甚至会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险。医学上，熬夜时间的界定有争议，但从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过23点后睡就算熬夜了。

良好的睡眠标准是什么样的？

一般来说，以下几种情况都能表明睡眠状况不错：

1、能在10—20分钟内快速入睡；

2、睡眠时间足量，睡眠时间因人而异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。

3、睡眠应是连续的、稳定的，不能是一天24小时中拼凑起来的几个小时，夜间醒来的次数也不宜超过2次。夜间不会很轻易醒来，即使醒来也能很快入睡。

4、睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉

5、睡醒后感觉神清气爽，精神饱满，没有疲劳感。如果醒来后感觉困倦、乏力、烦躁，出现不能集中精力、工作能力下降等情况，就说明没有睡好。

疫情下我们如何拥有健康的睡眠？

黑龙江省睡眠学会副会长、哈医大一院神经内四病房主任潘永惠教授指出，首先要正确理解什么是睡眠障碍？按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，其主要表现可分为以下几点，您也可以为自己的睡眠质量做个评估：

• 入睡困难（入睡时间超过30分钟）
• 睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）
• 早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）

同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。

“疫情期间，人们长时间居家不出，可能会因为生活不规律、缺少体育锻炼或者因疫情带来的负面情绪，导致睡眠障碍的发生。”潘永惠教授提醒大家，首先应保证睡眠时间，建议大家每天睡足8小时，最少也要保证6.5小时，并通过一些科学的方法保持良好的睡眠以保证健康。

首先，我们应当保持着良好的生活规律，避免以下行为：

1.在床上长时间玩手机、睡前吃东西、长时间打游戏等行为，导致神经过度兴奋，影响睡眠；

2.醒后长时间赖床、过度熬夜，睡懒觉、睡眠无规律等破坏人体原有的“生物钟”；

3.吸烟、饮酒、滥用药物等；

4.持续处于过度紧张状态，负面情绪增多。

其次，因疫情无法外出，可以在日间因地制宜，根据自身身体素质以及兴趣爱好选择运动和各种活动，特殊时期既可以增强体质，提高抗病能力，同时适当的运动又能够促进睡眠，改善睡眠质量。

然后，要学会调节心情，保持乐观向上的生活态度，可以多和家人、朋友进行交流，增进感情的同时还可以舒缓不安情绪，良好的情绪能够让我们更好的迎接睡眠。

最后，潘永惠教授提醒，如果在疫情期间，出现了难以克服的睡眠障碍，通过上述方法不能有效缓解时，需要及时到正规医院就医。