健身有13个错误观念：健身减肥？仰卧起坐练腹肌？流汗消耗脂肪？
2019-06-15 卢芳 中国循环杂志
八块腹肌，马甲线……健身会给一个人带来不一样的力与美的体现，要想打造青春时尚的自己，一些错误的健身观念就应该了于心中。 错误观念1：一周锻炼一次或两次就能保持体形 事实：一周至少要锻炼3次，一周一次或两次锻炼不会带来持久的健康获益
八块腹肌，马甲线……健身会给一个人带来不一样的力与美的体现，要想打造青春时尚的自己，一些错误的健身观念就应该了于心中。
错误观念1：一周锻炼一次或两次就能保持体形
事实：一周至少要锻炼3次，一周一次或两次锻炼不会带来持久的健康获益
“有锻炼计划的话，一周至少要锻炼3次才行”，罗格斯大学的运动学专家Shawn Arent表示。
他认为，每天都应该活动活动，否则久坐不动会抹杀锻炼的好处。
错误观念2：智力游戏是大脑最好的锻炼方式
事实：有氧运动才是让大脑健康的“灵药”，可让任何一种智力游戏相形见绌
今春发布的两项研究表明，坚持任何一种有氧运动，即那种让你心跳加速，身体活动幅度大，且大汗淋漓的运动，都会对大脑产生明显的绝对的获益。
“有氧运动不仅对心血管健康很重要，对大脑健康也是一样！”近期哈佛大学医学院发文指出。
2018美国运动指南建议，成人每周至少150~300分钟中等强度有氧运动，以及每周2次的力量锻炼。
错误观念3：锻炼是减肥的最好办法
事实：改变饮食习惯更重要
想减肥，就不要幻想“吃掉的热量全能燃烧”，管住嘴比锻炼更重要。纯靠运动减肥，天知道多难！
比如你多吃一个水煮蛋，差不多要跑2里半耗掉带来的热量；吃一个小杯冰激凌，那就要跑6里多；一份麦当劳大薯的话，男性差不多中等速度跑40分钟或撸铁53分钟，女性跑48分钟或撸铁1小时；一小块比萨，在男性需要中速跑59分钟或撸铁79分钟，女性则需中速跑71分钟或撸铁94分钟……
错误观念4：仰卧起坐能造就六块腹肌
事实：平板支撑比仰卧起坐管用
仰卧起坐只能锻炼少数几个肌肉群，而平板支撑则不只针对腹部肌肉，背部、侧面、正面可谓面面俱到。
错误观念5：男士才撸铁
事实：撸铁无男女之分
撸铁和性别无关，这种力量训练还是不多的，指南建议力量训练要每周2次的。
美国爱荷华州立大学学者研究结果表明，每周撸铁不足半小时就可以将心脏病发作或脑卒中风险降低40%~70%。
不过研究也发现，并非撸铁时间越长越好，每周撸铁超过1小时并不会带来额外收益。
错误观念6：身材“垮了”至少得两周时间
事实：对大多数人而言，一周没坚持规律锻炼，肌肉就松，身材就“垮”。
“如果一周放水，完全没去锻炼，肌肉就会明显减少或开始减少，” Arent表示。
错误观念7：流汗越多，消耗脂肪也越多
事实：流汗不是评估脂肪消耗的指标
在进行简单到中等轻度的有氧运动约20分钟后，才会开始消耗脂肪。要想消耗脂肪，至少要运动40分钟。
错误观念8：锻炼强度越大，效果越好
事实：过犹不及
过度锻炼或会造成身体受伤或者肌肉疼痛。
最有效的健身方法是缓慢地开始锻炼，然后逐渐增加锻炼的强度。开始锻炼时，建议首先做15分钟的伸展运动，然后进行30~40分钟的步行或步行与慢跑相结合，最后再以10分钟的伸展运动结束锻炼。
错误观念9：晨练是最好的
事实：想锻炼就锻炼，坚持比讲究时间段更重要。
不过发表在PLOS ONE的一项研究表明，和阳光（至少500勒克斯）亲密接触，尤其是沐浴清晨阳光或有助于减重。
这是因为清晨阳光蓝光更为充足，会更有效影响激素和代谢。但若偷懒赖床，每推迟1 h晒太阳，体重指数就会增加1.28 kg/m2。
错误观念10：撸铁能将脂肪变成肌肉
事实：脂肪和肌肉是两种不同的组织，不能变变变。
撸铁是帮助锻炼肌肉的。想减少“肥肉”最好的办法是健康饮食，比如进食蔬菜、粗粮、瘦肉，以及橄榄油和鱼等。
错误观念11：跑马拉松是健身的理想方式
事实：并非非得跑马拉松
每日高强度奔跑5~10分钟，和跑几小时获益是一样的。
即使每周跑步不到1小时的人，只要抓住这每天几分钟的高强度运动，就心脏健康而言，与每周跑步超过3小时的人获益是相似的。
有研究表明，短时间的剧烈运动可以提供与长时间耐力锻炼相似的健康获益。
错误观念12：每天记记饮食有监督和控制进食作用
事实：不要太相信自己
人们通常会高估自己的运动量，而低估自己摄入的卡路里。甚至很多人觉得锻炼了好久，得补充点好吃的慰劳慰劳自己。
错误观念13：运动饮料是锻炼后补充水分好饮品
事实：白开水才是最好
运动后饮料不是随便喝的，专家推荐白开水+高蛋白零食补充能量就好。
比如澳大利亚一项研究提醒，对于有心脏病遗传史者而言，要慎用有咖啡因的能量饮料，以防出现心律失常。
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