JAMA子刊:水果蔬菜,也是改善抑郁的良方

2019-10-28 青青子衿,Fiona MedSci原创

锌、镁、维生素B和D3等可显著改善抑郁症状,好好吃饭!

抑郁、焦虑等精神问题在生活中越来越常见,Lancet 的数据表明,全球重度抑郁症发病率约为6%。也就是说,每100个人中就约有6个人饱受抑郁症的折磨。

它离我们并不遥远,也许我们身边的朋友也会陷入到焦虑、抑郁的情绪中。

除了大家熟知的药物、心理咨询等传统的治疗方式,还有哪些简单可实行的方法呢?

其实,健康的饮食方式也会发挥一定的作用哦!



JAMA Internal Medicine 发表的一项II期随机临床研究 (CALERIE)结果显示,在两年时间内保持25%卡路里限制的非肥胖成年人其身体及心理的健康状况会相对更好。

临床试验纳入了220名体重指数(BMI)为22-28岁的成年人,按照2:1的比例将参与者分为了两组,其中一组饮食进行25%的卡路里限制,而另一组能量摄入不作限制,作为对照。

试验期间研究人员评估了他们的情绪,生活质量,睡眠以及性功能。

最后研究结果显示,两年时间内,热量限制组不仅减肥成功而且心情也变得更好!



热量限制组参与者的体重减轻了大约16.7磅,而对照组体重减轻不超过1磅。

而且,相比对照组,热量限制组参与者的情绪更好,压力感更小并且总体健康状况和性欲都得到提高。

另外,研究还发现热量限制组中,体重下降越多的参与者越有活力,发生不良情绪的情况越少,整体健康状况和睡眠质量也越好。



该研究是全球首个在健康非肥胖年轻人群中开展的大型临床研究,拓展了人们对于热量限制与健康之间关系的认识。

饮食与营养作为精神疾病的预防和治疗成为一个新兴的、迅速发展的领域。近年来,饮食模式和精神状态之间关系的流行病学研究也逐渐增加。

有人可能会说:什么?一想到每天只吃草我都要抑郁了!吃高能量的食物才会有快感啊!



虽然人们摄入多样的食物比以往任何时候都要多,不少人会选择含有人工添加剂和糖分的过度加工食品,但这并不意味着人们获得了足够的营养物质,实际上很多人没有获得大脑健康发育所需的足够营养物质。



之前有研究表明,一个人吃西餐或过度加工的食品越多,越有可能出现抑郁和焦虑等精神症状;相反,选择地中海式饮食的人患上精神疾病的概率相对越小。

同时,BMC Med 发表了一项随机对照试验结果同样验证了饮食干预可以缓解抑郁症患者的抑郁情绪!研究结果显示3个月的饮食干预对中度至重度抑郁症患者有相当显著的治疗效果,饮食干预组有32%的患者病情得到了缓解!



该研究也显示锌、镁维生素B和D3等营养物质能够有效改善人们的情绪、缓解焦虑、抑郁并且还有助于阿尔兹海默症病人的精神健康。

研究结果让我们喜出望外,原来营养干预在人们精神健康方面发挥很大的作用,简单可实行的营养干预措施就可以降低精神疾病的负担!



另外,在饮食不健康的年轻抑郁症患者中,健康饮食的有效性也得到了证实。当抑郁症患者经过三周健康饮食后,他们的症状明显减轻。

该研究选取了76名患有中至高度抑郁症且饮食不健康的大学生,将他们随机分为“饮食改变”组和“常规饮食”组。饮食改变组给予了健康饮食指导,常规饮食组没有任何饮食指导。科学家们评估了参与者的抑郁,焦虑和整体情绪得分。

最终的研究结果同样令我们感到欣喜:饮食改变组的参与者们成功地保持了健康饮食,并且他们的情绪有明显的改善,抑郁评分也恢复正常!



而饮食不做任何改变的常规饮食组抑郁评分仍维持在中高范围内。

虽然最终只有21%的参与者完全保持了健康的饮食,但他们确实有情绪状态的改善,受益颇多。

通过改变饮食结构以减少加工食品的摄入并增加水果,蔬菜,鱼和橄榄油的摄入量可以改善年轻人的抑郁症状。这些研究表明健康饮食是减轻抑郁症状的一种有用的辅助疗法~

仅仅通过健康饮食就能有效缓解抑郁焦虑等不良情绪,这比吃药强多了呀!健康饮食从现在开始,尤其是那些自感压力大被不良情绪困扰的小伙伴们,赶紧行动起来吧!



附:识别下面二维码,可以在线评估自己是否抑郁。一旦有抑郁的苗头,需要积极就医,以及向朋友等亲近的人寻求帮助,是可以治疗和克服的。


抑郁自评量表(Self-Rating Depression Scale)

希望身边的朋友都健健康康的,如果伤心难过、情绪持续低迷,一定要跟亲近的人多沟通。这个世界上一定有人默默爱着你,要照顾好自己呀~
比心❤


来源:梅斯医学
参考文献:
1. Lancet. 2018 Nov 24;392(10161):2299-2312. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31948-2. Epub 2018 Nov 2
2. JAMA Intern Med.  2016 Jun 1;176(6):743-52. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1189
3. BMC Med. 2017 Jan 30;15(1):23. doi: 10.1186/s12916-017-0791-y
4. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0222768. doi: 10.1371/journal.pone.0222768. eCollection 2019



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