失眠正在“掏空”身体！BMJ子刊：这5种在家就能做的运动，显著提高睡眠质量；这类人获益尤其多

随着年龄的增长，老年人群的睡眠质量普遍下降，失眠问题愈发严重。研究表明，30%至48%的老年人存在困扰性的睡眠问题，而12%至20%的人患有失眠症。睡眠不足不仅影响老年人的情绪和认知功能，还可能加剧代谢综合征、高血压和心脏病等疾病的风险。

针对这一问题，研究人员提出了非药物干预手段，而运动因其简便、经济且具备多重健康益处，成为了改善老年人失眠症状的重要手段之一。研究人员发现尤其是强化运动和有氧运动，与常规活动相比，在临床显著水平上有利于提高主观睡眠质量。该研究题为“Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials”，发表在BMJ子刊Fam Med Com Health杂志。

图1：标题

研究方法

这项研究是一项系统评价和网络荟萃分析，遵循系统评价和荟萃分析首选报告项目（PRISMA）及其网络荟萃分析扩展声明（PRISMA-NMA）的规范进行。该方法确保了在整合多项随机对照试验（RCTs）时的科学性和透明度，以便准确评估不同类型运动对老年人睡眠质量的影响。

图2：PRISMA2020 年新系统评价流程图

纳入标准：

• RCT 将体力锻炼与对照组（例如日常活动、常规护理、非体力活动和健康教育）进行了比较。

• 研究参与者均为60岁及以上的成年人。

• 参与者根据 DSM-V（精神障碍诊断和统计手册 V）标准被诊断为失眠症（目前至少 3 天每周睡眠不满意，持续至少 3 个月，影响日常功能，睡眠机会充足，无法用其他睡眠-觉醒障碍、精神障碍、医疗状况或药物解释）或 GPSQI > 0。

• PSQI 被用作衡量睡眠质量结果的标准化量表。

研究将运动干预分为五类：

• 有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）

• 肌力训练（如举重、阻力训练）

• 平衡训练（如单腿站立、步行平衡）

• 柔韧性训练（如瑜伽、拉伸）

• 组合运动（包括上述多种运动形式的结合）

实验组参与各类运动干预，控制组则仅维持日常活动或接受睡眠教育。研究通过匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评估睡眠质量，得分越高表示睡眠质量越差。

研究结果

研究发现：

• 肌力训练在改善PSQI评分方面效果最佳，显著降低了参与者的睡眠问题。

• 有氧运动次之，PSQI评分下降明显。

• 组合运动也有一定疗效，但效果不及肌力训练和有氧运动。

• 睡眠教育对改善睡眠也表现出较好效果。

进一步分析发现：

• 中低强度运动（每周100分钟以上，持续10周及以上）对改善睡眠最为显著。

• 肌力训练在多个方面表现突出，包括：

减少入睡时间：平均入睡时间缩短了约17分钟；

提升睡眠效率：深度睡眠时间显著延长；

改善主观睡眠质量：参与者自我评价的睡眠满意度提高。

图3：所有比较中的全球匹兹堡睡眠质量指数 (GPSQI) 的网络图

此外，研究还发现，运动干预对失眠症状较为严重的老年人效果尤为明显，提示运动在高风险人群中具有较强的干预潜力。

总结

本研究存在一些局限性。首先，本研究的异质性很高，主要是因为运动的特征各不相同。同一类型的运动可能具有不同的结构，这可能会影响结果。另一个可能影响结果的因素是强度，几项研究缺乏关于运动强度的数据。几项研究仅关注合并症作为限制身体活动的原因，但其他疾病，包括心血管疾病、呼吸系统疾病和不受控制的高血压，也间接受到运动的影响。因此，临床应用应考虑到这一点，或可能需要对患有特定疾病的老年人进行进一步研究。由于统计能力低，一些运动类别缺乏足够的研究来说明这些类型的运动对睡眠质量的影响。

总之，本研究表明，运动对改善老年人睡眠质量具有积极作用，其中肌力训练效果最佳，其次是有氧运动和组合运动。研究还强调，科学制定运动计划，控制运动强度和持续时间，将有助于最大化运动的助眠效果。研究成果为临床实践提供了重要参考，提示医疗工作者可将运动作为失眠干预的有效手段之一，为老年人群提供科学的运动建议。

来源：https://fmch.bmj.com/content/13/1/e003056#sec-39