骶髂关节 (SI) 常见疼痛分析与运动康复
2023-11-27 疼痛康复研究 疼痛康复研究 发表于上海
骶髂关节 (SI) 是一对位于脊柱两侧腰部以下的关节。它们将脊柱(骶骨)连接到髋骨(髂骨)。
概述
骶髂关节 (SI) 关节疼痛是臀部和骨盆的剧烈刺痛。它有时会辐射到下背部和大腿。
骶髂关节 (SI) 是一对位于脊柱两侧腰部以下的关节。它们将脊柱(骶骨)连接到髋骨(髂骨)。它们支撑体重并为骨盆提供稳定性。它们在吸收步行、跑步和举重等活动的影响方面发挥着重要作用。骶髂关节可减轻脊椎压力。骶髂关节的任何损伤或损伤都可能导致骶髂关节疼痛。
SI关节疼痛的常见原因
骶髂关节疼痛是一种常见病。它是 15% 到 30% 的长期腰痛患者的罪魁祸首。SI关节痛也可在臀部、臀部和骨盆中感觉到。它甚至可以辐射到大腿和腹股沟。可能伴随SI关节疼痛的其他症状包括麻木、僵硬和虚弱。睡觉或坐在患侧时,骶髂关节疼痛往往更严重。有些活动会使疼痛加重。这使您难以坐下、站立、走路、爬楼梯和舒适地睡觉。
SI关节的炎症称为骶髂关节炎或骶髂关节功能障碍。这是一个总称,包括许多不同的SI关节疼痛原因。
SI关节疼痛的常见原因
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受伤,例如跌倒或车祸,导致SI关节损坏。
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髋关节或脊柱手术,例如腰椎融合术或椎板切除术。
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过度拉伸的韧带。
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SI关节的骨关节炎(与年龄相关的磨损)。
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强直性脊柱炎,一种影响SI关节的炎性关节炎。
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痛风(体内尿酸水平高)。
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怀孕期间的荷尔蒙变化使SI关节更有弹性且不稳定(为分娩做准备)。
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异常的步行模式,例如,如果一条腿比另一条腿短。
SI关节疼痛的锻炼和伸展运动
物理治疗和伸展运动是SI关节疼痛治疗计划的重要组成部分。练习有助于稳定和加强SI关节。它们可以调节肌肉以更好地支撑SI关节。伸展运动可以放松紧张的肌肉和韧带,缓解症状。伸展和锻炼有助于恢复骶髂关节的自然、无痛运动。
许多不同的肌肉围绕并支撑SI关节。这些包括下背部、骨盆、腹部和大腿肌肉。在SI关节疼痛康复期间,应该针对这些肌肉群来帮助康复。
腘绳肌拉伸
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仰卧位。
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弯曲一条腿,用双手抓住大腿。
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将大腿向上拉靠在胸部,使其垂直地覆盖在身上。
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然后,尽可能多地伸展膝盖。
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感到腿部和膝盖后部有拉伸感。
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保持姿势30秒,双腿重复3次。
站立大腿伸展
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站立位。
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弯曲膝盖,用手抓住脚。
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将脚向上拉,膝盖向后一点。
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确保大腿在整个运动过程中保持在一起。
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如有必要,用手扶住椅子或类似的东西。
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保持拉伸 30 秒,每条腿重复 3 次。
运动带加强内收肌
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将运动带系在坚固的物体上。
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双腿张开站立,将运动带放在后脚踝上。
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站在另一条腿上,将带有运动带的腿慢慢拉向另一条腿,然后再慢慢向外拉。
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保持骨盆和躯干稳定,避免上半身的任何额外动作。
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每条腿执行 3 组,每组 10 次。
仰卧臀部拉伸
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仰卧,用同一侧的手抓住膝盖。
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用另一只手慢慢将小腿和膝盖拉向对面的肩膀。
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确保您的膝盖弯曲成 90 度角。
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双腿重复练习。
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左右腿保持拉伸30秒。
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进行3组。
骨盆提升
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仰卧,弯曲膝盖,双脚平放在地板上。
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抬起骨盆,使身体与大腿对齐。
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抬起骨盆并吸紧腹部,慢慢伸展一条腿,同时保持它与身体和大腿对齐。
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用手确保骨盆不会倾斜。
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每边重复练习5次。
带球深蹲
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站在椅子前,不要碰它。
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双腿站立,双脚稍微分开。
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脚趾应该向正前方。
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在膝盖之间放一个足球或类似的球。
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在慢慢弯曲膝盖的同时挤压球,这样就可以不用坐下就触摸椅子。
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然后慢慢往回走。
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执行 3 组 10 次重复。
关于如何缓解 SI 关节疼痛的提示
SI关节疼痛缓解方式:
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休息1-2天,然后开始拉伸和物理治疗练习,以避免使僵硬恶化。
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冰敷或加热以减轻 SI 关节炎症和疼痛。
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短期使用止痛药,如对乙酰氨基酚或布洛芬。
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站立时,将身体重量均匀分布在双腿上。
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坐下时下背部放松和支撑。
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坐着时伸展臀部,确保膝盖低于臀部,双脚交叉在椅子下方。
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不要长时间盘腿而坐。
SI关节疼痛的预防
可以通过定期进行伸展和加强锻炼来预防骶髂关节疼痛。通过定期锻炼计划保持健康的体重还可以降低发生 SI 关节疼痛的风险。
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