最新研究：运动多长时间能显著降低抑郁症风险？

抑郁症，作为一种严重的心理健康问题，长久以来对全球人口造成了显著的负面影响。世界卫生组织2023年心理健康报告显示，这种高致残性精神障碍已超越心血管疾病，成为15-29岁人群的第二大死亡诱因。传统的治疗方法，如药物和心理治疗，虽然有效，但并非所有人都能接受或从中受益。近年来，运动作为一种潜在的治疗抑郁症的非药物方法，受到了越来越多的关注。

运动是抑郁症治疗的重要补充手段

2025年2月最新发表了一项基于英国生物银行数据，探究中高强度身体锻炼与抑郁症诊断的前瞻性关联的研究。研究对象为 40 - 69 岁，纳入 74,715 名个体。结果显示：

MVPA （中高强度身体锻炼）时长与抑郁症风险下降呈曲线相关，每周 5 分钟和 280 分钟间斜率最大，每周 875 分钟为 “最佳剂量”。所以，对于未患抑郁症个体来说，开启适量MVPA，短时间锻炼也能显著降低抑郁症风险，每周 15 小时左右获益幅度最大。

MVPA剂量与随访期间抑郁症风险的剂量-反应关系

• 在锻炼模式上，“周末战士”（HR 0.72 [95% CI 0.66–0.79]）和 “日常活跃者”（HR 0.75 [95% CI 0.68–0.82]）患抑郁症风险显著低于 “缺乏锻炼者”，且二者效果相似。换言之，日常规律锻炼和周末集中锻炼都能对抑郁症起保护作用。

注「周末战士」：MVPA≥150分钟/周，并且在1-2天内达到MVPA总量的至少50% ；「日常活跃者」：MVPA≥150分钟/周，但不符合「周末战士」的定义 ；「缺乏锻炼者」：MVPA＜150分钟/周.

又一项于2022年4月发表在《JAMA Psychiatry》（IF=25.93）的研究进行了系统回顾，旨在探讨运动与抑郁症风险之间的关系。研究纳入的15项研究共包含191,130名参与者。

研究发现：体力活动与抑郁之间存在逆曲线剂量-反应关系，即体力活动量越大，抑郁风险越低，尤其是在较低活动量时降低风险的梯度更为陡峭；与完全不进行体力活动的成人相比，进行相当于推荐活动量一半（每周4.4个代谢当量任务小时）的体力活动，可将抑郁风险降低18%；达到推荐活动量（每周8.8个代谢当量任务小时）的成人抑郁风险进一步降低至25%，且观察到在超过该活动水平后潜在益处减少和不确定性增加。研究表明，即使在低于公共卫生推荐的体力活动水平下，也能显著获益于心理健康。该研究首次表明，运动与抑郁症风险之间存在剂量反应关系。

研究还详细指出，每周累计2.5小时的快走比完全不运动的人患抑郁症的风险降低了25%；而只有上述一半活动量的人，患抑郁症的风险降低了18%。然而，在更高的运动量下，研究人员只观察到轻微的额外益处。换言之，相对小剂量的体育活动与抑郁症的风险显著降低有关。

尽管运动治疗抑郁的确切机制尚不完全清楚，但研究提出了几种可能的解释。短期内，体力活动能够激活内啡肽系统，产生所谓的“跑者高潮”，带来立即的心情提升。长期来看，规律的体力活动能够促进大脑神经可塑性，改善大脑功能，并增强身体对压力的抵抗力。此外，运动还能增进社交互动，提升自尊和自我效能感，进一步对抑郁症产生积极影响。

参考文献：

1. Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. JAMA Psychiatry. 2022 Jun 1;79(6):550-559.

2. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. BMJ. 2024 Feb 14;384:e075847.

3. Andersen LL, López-Bueno R, Kandola A, et al. Psychol Med. 2025 Feb 4;55:e2.