拉伸股四头肌可以缓解腰痛么?

2023-11-27 疼痛康复研究 疼痛康复研究 发表于上海

股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一,它位于大腿前部,负责伸展(伸直)膝盖以及弯曲髋部。

腰痛是指腰部或骶部的疼痛或不适,导致腰痛的原因有很多,我们发现了很多能导致腰痛的原因,但是人体是一个复杂的整体,所以在讨论腰痛的原因的时候,有一处位置常常被忽视,这就是股四头肌,这样一块在大腿上的肌肉又是如何影响到腰痛的呢?

股四头肌

股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一,它位于大腿前部,负责伸展(伸直)膝盖以及弯曲髋部。

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它由四块肌肉组成:

  • 股内侧肌

  • 股中间肌

  • 股外侧肌

  • 股直肌

股直肌首先附着在髂骨上,髂骨是骨盆的一部分,然后穿过髋部。

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当它沿着大腿前部向下运动时,股直肌的肌肉部分转变成肌腱,并与三块股骨头肌肉的肌腱连接,形成股四头肌腱,附着在在膝盖骨上方。随后肌腱穿过膝关节并附着于胫骨结节,即胫骨上的骨突起,因此被重命名为髌腱。

另外股四头肌与股动脉和股神经一起被包裹在在筋膜室内。

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由于股直肌是股四头肌中唯一跨越髋关节和膝关节的肌肉,因此该肌肉比其他三种股四头肌(股外侧肌、股内侧肌和股中间肌)更容易受到创伤。

当臀部和膝盖像坐姿、蹲姿或蹲姿那样弯曲时,股直肌和阔筋膜张肌在臀部非常紧绷,在膝盖过度拉伸。这容易使肌肉受到创伤。

股四头肌导致腰疼的原因

神经因素

由于股四头肌的神经受L2~L4神经支配,所以当腰痛伴L3、L4神经根刺激时可引起股直肌疼痛和痉挛,而该肌肉的疼痛和痉挛会反过来加重腰痛。

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L3、L4神经根的老化、脊椎退行性关节炎、椎间盘滑脱、椎间盘膨出引起的损伤或刺激也导致股四头肌功能紊乱,从而加重腰部疼痛。

姿势的影响

当四头肌因跳跃、跑步或举重训练等运动运动而过度劳累时,它们可能会变得紧绷、缺乏弹性,并在关节处施加不平衡的张力。膝盖过度伸展站立,以及长时间坐着,也会导致股四头肌紧张。

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当紧绷的股四头肌伴随着脆弱的腘绳肌时,就具备了造成前交叉韧带损伤的所有因素。

人体是一条完整的运动链,单个关节的位置可能会影响其相邻关节的位置。因此,当一个关节不对齐时,可能会对其他关节产生多米诺骨牌效应。股四头肌紧靠着臀屈肌,所以当股四头肌过度紧张时,它们会拉住臀屈肌。

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当这种情况发生时,髋屈肌会对骨盆施加力,导致骨盆向前倾斜,使髋部失去对齐。骨盆前倾会增加腰部的弯曲度,压缩椎骨并使膝盖过度伸展。同时紧绷的髋屈肌会导致背部和膝盖疼痛,并会在运动过程中导致效率低下的运动,从而更容易受伤。

治疗原则

在治疗腰痛和不适时,处理股直肌必须与穿过多个关节,并和延长收缩的所有其他大而有力的肌肉一起治疗。

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因此,治疗必须涉及所有缩短脊柱伸肌,从颈部到腰背部和髋伸肌的收缩开始、到缩短脊柱的的伸肌臀大肌、大收肌,最后进行膝伸肌的处理如股直肌、阔筋膜张肌和其他三块四头肌。

针对股四头肌缓解腰痛的拉伸

这些拉伸可以缓解腰部疼痛,也可以作为运动后的拉伸运动使用。如果身体状况不佳或维持平衡困难,可以考虑使用椅子或墙壁作为支撑。如果股四头肌过于紧绷,可以考虑用皮带或弹力带协助够到脚。

拉伸

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  • 站在椅子后面,手搭在椅子背上维持平衡。

  • 弯曲双膝,降低身体重心。

  • 将左手放在身后,抓住左脚踝。如果够不到那么深,没关系——只要弯曲左膝,抓住左腿就行了。如果还不能做到,可以把要抓的腿的膝盖向前,把手伸向下方并用手抓住小腿,然后把腿放回你身后。

  • 轻轻地慢慢地伸直腿。

  • 在那里停留10到30秒。保持呼吸!

通过定期练习站立的股四头肌伸展,灵活性会逐渐升高,逐渐手能够轻松地到达脚尖。

拉力带拉伸

如果你的股四头肌太紧,或者说你很难够到自己的脚,拉伸是痛苦的或感觉即将失去平衡,这时候可以在脚或脚踝周围放置一条带子或拉力带。将拉伸保持在你可以承受的水平。

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随后将带子的末端放在手上,并将环绕在脚上,将一只或两只手臂弯曲举在头顶上。拉动拉力带。

提高四轮拉伸的强度

如果需要更剧烈的拉伸,可以轻轻地将正在被拉伸的腿的脚拉到身后并朝向臀部。需要注意这样做的时候,尽量把膝盖对齐在臀部正下方。如果这样做会感觉到不适,需要立即停止。同普通拉伸一样保持这个姿势5-30秒。别忘了呼吸!

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如果你可以轻松地将膝盖直对齐在臀部下方,那么还可以通过以下方式加强拉伸:

  • 把脚轻轻拉向臀部。

  • 并轻轻地将臀部向前压,注意保持膝盖始终对齐在臀部下方,脚靠近臀部。

股四头肌的功能异常会改变我们的姿势,继而对腰痛产生了惊人的影响,而这时我们可以通过拉伸股四头肌使股直肌在没有由于不良姿势而引起的紧张状态下生活,以释放腰椎的压力,从而为脊柱上下的运动和稳定性留出空间。

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    2023-11-27 梅斯管理员 来自上海

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