4 个改善肘关节活动度的练习

2024-06-11 疼痛康复研究 疼痛康复研究 发表于上海

本文介绍了一套肘部活动度练习方案,包括弯曲、伸直、翻转和旋转四个动作,可改善肘关节活动范围和力量,帮助恢复手臂正常功能。

如果您有肘部疼痛或肘部、腕部或肩部受伤疼痛,您可以从物理治疗(PT)中受益,以帮助提高正常使用手臂而不感到疼痛的能力。

虽然在肘关节康复期间可能会用到例如,电刺激和超声波等治疗方法,但运动应该是治疗主要内容。制定一个训练方案,可以改善肘关节活动范围(ROM)和力量,从而使手臂能恢复正常的使用。

肘部运动范围练习是运动的一部分。它们虽然很简单,但是可以帮助手腕和手、肘部和肩膀再次正常移动。治疗一个典型的肘关节损伤需要首先获得关节活动范围,然后在新的活动范围中增强力量。

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可能需要肘关节活动度练习的情况包括:

  • 网球肘

  • 高尔夫球肘

  • 肘关节骨折

  • 肩痛或者受伤

  • 带着肩带不便活动

这是一个循序渐进的训练方案,这些练习可以作为肘关节康复计划的一部分每天进行。注意:在开始这项方案或任何其他运动计划之前,请咨询医生,以确保这些运动针对您的特定情况是安全的。

肘关节活动可以每天进行两到三次,或者根据医生或理疗师的建议进行。当做每一项活动时,都不应该感觉到疼痛,应该能感到轻微的拉伸;如果任何运动导致疼痛加剧,必须停止这项运动。

1弯曲:肘部屈曲

肘部屈曲指弯曲肘部的能力。

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为了改善肘关节屈曲活动度,需要以下动作:

  • 手臂放在身体两侧站立。

  • 尽可能主动地向上屈曲肘部,然后用另一只手抓住患手的前臂或手腕,随后向外拉。

  • 保持肘部的弯曲位置5到10秒,然后伸直肘部释放拉伸。

  • 重复练习10次。

2伸直:肘部伸展

为了提高完全伸直肘部的能力,必须进行肘部伸展活动度的练习。

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  • 坐在椅子上,手肘放在桌子边。如果不舒服可以在胳膊下垫着枕头或毛巾。

  • 一直伸直肘部,然后对前臂或手腕施加压力,以增加拉伸的压力。

  • 在加压的情况下尽量伸直肘部到自己最大限度,并保持伸展5到10秒。

  • 放松伸展,让肘部弯曲放松。

  • 重复练习10次。

你也可以通过逐渐增加重量来增加肘关节的伸展,可以从0.5KG开始。

3翻转:前臂旋后

翻转手腕使手朝上的能力称为旋后,这种运动发生在肘部和腕关节处。要提高手的旋后能力,请进行前臂旋后活动度练习。

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  • 站姿或坐姿,手肘弯曲90度,置于身体两侧

  • 手肘保持在身体两侧,转动手腕和手,手掌朝上。

  • 为了给伸展增加压力,可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝上到自己的极限。当感觉到伸展时,保持这个姿势5到10秒。

  • 重复肘关节旋后运动10次。

4旋转:前臂旋前

前臂旋前指的是你将手翻转,使手掌面向地面的能力。这个动作在执行诸如倒咖啡或弹钢琴等任务时非常重要。

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要执行前臂旋前活动度伸展需要:

  • 站姿或坐姿,手肘弯曲90度,贴紧身体两侧。

  • 手肘保持在身体两侧,转动手腕和手,手掌朝下。

  • 为了给伸展增加压力,可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝下到自己的极限。当感觉到伸展时,保持这个姿势5到10秒。

  • 重复旋前伸展10次。

进展

一旦通过这些练习改善了肘关节活动度,随后就可以开始一些加强训练。

也可以开始用哑铃锻炼前臂力量,可能需要锻炼肱二头肌和三头肌来帮助加强肘部和手臂周围的肌肉。

肘部疼痛会限制你执行基本功能性动作的能力。在正确的时间进行手肘活动度的练习,可以确保快速、安全地回到正常、活跃的生活方式。

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