世界精神卫生日:医生,你失眠了吗?

2016-10-10 张喵 华医网

根据年龄的不同,每天需要的睡眠时间也不尽相同。具体可以参见下图,睡得太少或者太多均不利于健康。

导 语

如今快节奏的生活压力下,失眠似乎成了困扰不少人的常态。那么失眠到底如何产生?失眠时我们的大脑到底发生了什么变化,我们又能做些什么呢?

我们每天需要睡多久?

根据年龄的不同,每天需要的睡眠时间也不尽相同。具体可以参见下图,睡得太少或者太多均不利于健康。


失眠时,我们的大脑经历了什么?

最让人疑惑也最有趣的是,我们常常谈论睡眠,但实际上我们甚至不理解睡眠和失眠的本质。

以往我们通常认为失眠是由于神经递质失衡导致的。神经递质是连接大脑神经元之间的“颗粒”,它从前一个神经元释放,被下一个神经元摄取,从而传导冲动。而大脑中的神经递质大体分兴奋性和抑制性两种,到了入睡的时间但神经递质失衡时,兴奋性神经递质过多或抑制性神经递质过少,就会导致失眠。

近期则有研究表明,失眠会影响海马。海马是大脑中一个与记忆、空间觉有关的c形区域。缺乏睡眠会“扭曲”海马之间神经元的联系,从而导致疲劳和记忆问题。这也可以解释为什么失眠后我们常常魂不守舍、丢三落四。

对于入睡的一些小建议,以下一些技巧可能帮助你睡得更好:

下午和晚上最好不要喝咖啡,也尽量别喝酒。虽然酒精有一定的镇静作用,但会干扰后半夜的睡眠。

白天困的时候可以打个盹儿,但最好保持在20分钟左右。白天睡得太多可能就会进入深度睡眠,从而影响晚上的睡眠质量。

睡觉前最好有至少30分钟做一些放松的事情,比如读书。睡前一个小时就记得把灯光调暗。你可能会更愿意在睡前做些更“有用”的事情,比如继续工作。但要记得,长期失眠对身体有害无益,抓住这一点时间做的事情还不如用好的睡眠换来工作效率的提高。

电子设备作为光源往往会影响睡眠,这是因为大脑中松果体产生的褪黑素有催眠作用。但当我们使用iPhone、iPad、电视、夜灯时,大脑会误以为我们“想要醒着”。因此褪黑素分泌减少,自然不易入睡。因此,尽可能不要在睡前使用笔记本电脑、平板电脑和手机。当然这对于现在重度电子设备依赖的我们来说有点难,但可以这样想:少面对一会儿屏幕就能换来一夜安睡。或者选择折中的办法,睡前用手机听听轻音乐、关注一个适合自己的晚安电台都是不错的选择。

如果躺下之后20分钟还没有睡着,不要因此过分担心,可以尝试起来再做一些放松的事情,比如阅读或者听音乐。不要指望你的床可以帮你召唤睡意。

最好保证每天按时起床,周末也尽量这么做。这可以帮你培养良好的睡眠习惯,从而有助于晚上入睡。

失眠严重,到底要不要吃药?

如果你已经尝试过非药物的干预,比如我们前文提到的一些方法,但失眠仍然严重困扰着你,那么你可以尝试药物治疗。但药物治疗往往对于短期的失眠更加有效,比如生物钟暂时因为时差被打乱、在大事件前紧张失眠等。并不推荐长期服用催眠药物,因为可能会对药物产生依赖或者停药后症状反弹。

但要记住,药物治疗并不能代替培养一个良好的睡眠习惯所带来的积极作用——健康的睡眠训练永远是治疗失眠的基础,尤其在长期失眠时显得尤为重要。对于大多数人来说,药物治疗和行为治疗相结合才是最好的方式。治疗开始时可以适当凭借药物,但一定要注重在长期过程中培养良好的睡眠习惯。

别把生活过成一场战争,愿大家每夜都好眠。

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  1. 2016-10-12 1e10c84am36(暂无匿称)

    好文章,受益

    0

  2. 2016-10-12 正准备

    愿每夜好眠

    0

  3. 2016-10-11 医路开来

    别把生活过成一场战争,愿大家每夜都好眠。

    0

  4. 2016-10-11 医路开来

    就睡得晚,

    0

  5. 2016-10-11 医路开来

    没失眠,

    0

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