Circulation：延长寿命的更佳吃法是什么？推荐每天吃两份水果和三份蔬菜

富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多慢性疾病的风险，如心血管疾病和癌症，这些疾病是导致死亡的主要原因。近几十年来，美国对水果和蔬菜的推荐摄入量一直在变化。早在20世纪90年代初，美国就发起了“每日五份”运动，目的是将每天水果和蔬菜的摄入量增加到五份。2007年，美国人不再主张“每日五份”，而是提倡“水果和蔬菜更重要”。2015-2020年美国膳食指南推荐的健康美国饮食模式是每天两份蔬菜和两份水果。世界各地推荐的水果和蔬菜摄入量也各不相同。世界卫生组织、世界癌症研究基金会和英国国家卫生局建议每天吃5份水果和蔬菜，而丹麦建议每天吃6份，澳大利亚建议每天吃8.5份。然而，根据美国疾病控制和预防中心的数据，只有大约十分之一的成年人吃够了的水果或蔬菜的量。

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“虽然像美国心脏协会这样的组织建议每天吃四到五份水果和蔬菜，但是消费者可能会收到不一致的信息，比如什么是水果和蔬菜的最佳每日摄入量，推荐量是多少，应该包括和避免哪些食物，”研究报告的主要作者、医学博士Dong D.Wang指出。

总的来说，目前的饮食建议对所有类型的水果和蔬菜都一视同仁，尽管它们的营养特性不同。《美国人饮食指南》建议增加深绿色、红色和橙色蔬菜的摄入量，淀粉类蔬菜的摄入量也相应增加。此外，各种膳食建议包括果汁和土豆在水果和蔬菜组，尽管它们有相对较高的升糖负荷。因此，研究水果和蔬菜、果汁和土豆等不同亚类对健康的潜在影响是很重要的。

因此，有研究者在护士健康研究(NHS)和卫生专业人员随访研究(HPFS)两项大型持续的前瞻性队列研究中(在长达30年的随访期间多次重复测量饮食)，研究了水果和蔬菜摄入量与总死亡率和死因特异性死亡率之间的关系。研究者还进行了一项剂量-反应荟萃分析，包括已发表的水果和蔬菜的摄入量和总死亡率的数据，并结合来自NHS和HPFS的结果。该研究结果近日发表在Circulation杂志上

Wang和同事分析了来自NHS和HPFS随访研究的数据，这两项研究包括10万多名成年人，他们被随访了30年。这两个数据集都包含了每两年到四年反复收集的详细饮食信息。为了进行分析，研究人员还汇集了26项研究中有关水果和蔬菜摄入量与死亡率的数据，这些研究包括来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚的29个国家和地区的约190万参与者。

对所有涉及200多万参与者的研究进行分析后发现:

• 每天摄入五份左右的水果和蔬菜与最低的死亡风险相关。吃超过五份与额外的好处没有关系。
• 每天吃两份水果和三份蔬菜的人寿命最长。
• 与每天吃两份水果和蔬菜的人相比，每天吃五份水果和蔬菜的参与者因各种原因死亡的风险降低了13%;死于心血管疾病(包括心脏病和中风)的风险降低12%;死于癌症的风险降低10%;死于呼吸道疾病(如慢性阻塞性肺疾病)的风险降低了35%。
• 并不是所有被认为是水果和蔬菜的食物都有同样的好处。例如:淀粉类蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，与降低因各种原因或特定慢性疾病死亡的风险无关。
• 另一方面，绿叶蔬菜，包括菠菜、莴苣和甘蓝，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，则显示出益处。

水果和蔬菜摄入量与死亡率之间的剂量反应关系

Wang指出:“我们在美国两组男性和女性中进行的分析得出的结果与在世界各地26组人群中得出的结果相似，这支持了我们研究结果的生物学合理性，并表明这些研究结果可以应用于更广泛的人群。”

这项研究为吃水果和蔬菜的终身益处提供了强有力的证据，并为理想的健康状况提出了每天摄入一定量的水果和蔬菜的建议。水果和蔬菜是天然包装的营养来源，可以包括在大多数正餐和零食，他们是保持我们的心脏和身体健康的必要条件。

也就是说，理想情况下，人们每天应该摄入五份水果和蔬菜。“就预防重大慢性疾病而言，这一摄入量可能提供了最大的益处，而且对于一般公众来说是相对可以达到的摄入量。”“我们还发现，并非所有的水果和蔬菜都具有相同的益处，尽管目前的饮食建议一般对待所有类型的水果和蔬菜，包括淀粉类蔬菜、果汁和土豆，但效果是一样的。”

参考文献：Dong D. Wang, Yanping Li, Shilpa N. Bhupathiraju, Bernard A. Rosner, Qi Sun, Edward L. Giovannucci, Eric B. Rimm, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Meir J. Stampfer, Frank B. Hu. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, 2021; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996