怎样锻炼,才科学?

2020-01-10 T.Shen MedSci原创

增加运动量可能比我们想象得要更容易。

新年我们通常都会做出新的计划,虽然制定计划很容易,但坚持起来却并不容易:与运动相关的计划始终排在前十名,但到了下个月,高达80%的健身计划(包括承诺进行更多锻炼等)就会被抛在一边。


图片来源:dogreference.com|

体育锻炼对机体健康有好处,但光知道这点还不足以让我们动起来,目前仅有不到一半的美国成年人能够达到其每天应有的活动水平。

某种程度上说,锻炼或许是我们一生中所能接触到的、最接近传说中“生命之泉”和“不老药”的事物。那么我们应该保持怎么样的活动水平呢?美国疾病控制与预防中心建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育锻炼。


对机体各个部位均有好处

有研究表明,当我们变得更加活跃时,机体的每个系统都会获益,我们睡得更好就会变得更有精力,同时我们也会思路更加清晰、心情更好、记性更好,骨骼也会变的更加强壮;机体对胰岛素的反应也会变得更好,同时还能有效降低多种癌症的患病风险,所有这些好处都是除了众所周知的体育锻炼对机体体重和心脏好处之外的好处。

因此,如果我们想要长期健康地生活,就需要保持锻炼。虽然在许多人心目中,锻炼就是“说来容易做来难”,但实际上,增加运动量可能要比我们想象得要更容易:只要开始锻炼,就能获得回报,即使仅在日常生活中进行少量的运动对机体健康也很有帮助,昂贵的体育器材或健身房并非必需品。

快走至少20分钟就能够达到与跑步相似的健康益处,同时机体受伤的风险也会降低很多。每天步行22分钟或分两次步行11分钟,这样就能超过规定的每周150分钟的锻炼建议——这不是自欺欺人,而是切实可行的方案,还有利于减少久坐时间。

实际上,即使对于那些身体健康、每天锻炼的人群而言,减少久坐也是非常重要的。即使进行了足够的锻炼,一天中剩下的时间坐着的话也会抵消锻炼所带来的健康益处。


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设定锻炼目标

许多与患者一起制定目标的专家都会使用缩写词SMART (specific, measurable,  attainable, realistic and time-based;具体、可衡量、可实现、切合实际以及基于时间)来指导目标的设定,这种简单的方法能够帮助我们在新的一年中实现少坐多动的目标,

1)具体

不能只使用少坐、多动这种笼统说法,计划应当包括你从什么时候开始,如何开始运动,并详细说明你将采取什么行动来实现目标,比如,列一个清单,列出你将通过哪些具体行动来增加每天的步数,例如:多爬楼梯,少乘电梯。

2)可衡量

同样,“少”和“多”很难衡量。相反,可以试着计划“每坐一小时后步行五分钟”。如果没有衡量目标的方法,你就很难知道自己何时实现了目标。

3)可实现

如果你现在根本不锻炼,每周150分钟的运动目标可能是不现实的。先定一个小目标,每周散步三次,每次20分钟怎么样?你可以在实现第一个目标后慢慢增加。同时,选择一个你可能喜欢的活动,如果你已经知道自己讨厌跑步,那么每天坚持跑步的目标就很难实现。

4)切合实际

你的新活动目标应该适合你的生活方式。挑战自己固然很好,但是把有挑战性的目标分解成更小、更现实的目标有助于保持在正轨上。

5)基于时间

例如,你会在每天中午之前走一定步数吗?或者,你会在4月中旬之前每周锻炼150分钟吗?你更有可能通过不断实现短期目标,去最终实现长期目标。

保持努力最好的方法之一就是跟踪自己每天的进步,我们可以用笔和纸,或者利用智能手机的app ,当我们看到自己在进步时,就更容易坚持下去。


扩展锻炼定义

另一件我们需要记住的事情就是,我们并非一定要去健身房锻炼,有很多方法能让锻炼成为我们日常生活的一部分,而且其不会给机体带来太多不便。

1)让家人参与进来。玩捉迷藏,在当地公园玩寻宝游戏,或者去你最喜欢的地方散步;
2)把车停在离工作地点、商店、图书馆等较远的地方;
3)在工作休息时间和午餐时间散步;
4)与朋友一起喝咖啡不如一起散步;
5)无论何时打电话,都起来四处走动一下;
6)如果参加孩子或孙子的体育赛事,走在场边而不是坐在看台上;
7)尝试找到让步行变得更有意义的方法,比如,试着遛狗等;

当我们经历了从机体不活跃到活跃的重大变化时,要明白挫折是很难避免的,不要因为一个小错误就放弃整个目标。如果可能的话,制定一个备份计划来应对诸如天气或时间限制等障碍,同时庆祝每一个为实现长期目标所取得的小胜利。

进击吧~少年!


来源:soogif


参考资料:
【1】What to know about sticking to New Year’s resolutions
【2】Physical Activity
【3】How much physical activity do you need?
【4】What's the Link Between Physical Activity and Health?
【5】How Fast Is a Brisk Walking Pace?
【6】Neville Owen;Geneviève Healy;Charles Matthews;et al. Too Much Sitting:The Population Health Science of Sedentary Behavior ,Exercise and Sport Sciences Reviews. 38(3):105-113, JULY 2010 doi:10.1097/JES.0b013e3181e373a2
【7】Richards EA. Prevalence of dog walking and sociodemographic characteristics of dog walkers in the U. S.:an update from 2001 . Am J Health Behav. 2015 Jul;39(4):500-6. doi:10.5993/AJHB.39.4.6.
【8】Evaluation of the Dogs, Physical Activity, and Walking (Dogs PAW) Intervention:A Randomized Controlled Trial
【9】Hate exercise?Small increases in physical activity can make a big difference
by Libby Richards, The Conversation
来源:梅斯医学

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