哪种运动“性价比”高？《柳叶刀》10年内追踪8万人发现答案

生命在于运动还是在于静养，一直以来都是很有争议性的一个话题。有人觉得静养才能长寿，有人觉得运动才会命长。

究竟哪种说法更有道理呢？也许，不管是静养还是运动，对于长寿都有一定的好处。

不过，越来越多的研究证明，运动对于延长寿命具有显著的作用。近日，一项研究发现，坚持锻炼的人，体内有抑癌环境。

1、坚持锻炼能抗癌！

这项研究刊登在《体育运动医学与科学》上，研究指出，运动既能改善整体健康，又可以释放出一种物质，减缓癌细胞的生长速度，形成抑癌环境。

此外，丹麦哥本哈根大学的一项研究也发现，运动能改善DNA，对身体产生有益影响。

所以，坚持运动对身体有益无害。不过，运动的类型那么多，哪种对身体更有好处呢？

2、“性价比”最高的3项运动

接下来给大家介绍三种性价比最高的运动，它们分别是挥拍类运动、游泳和走路。

• “最长寿运动”——挥拍类运动

挥拍类运动被称为“最长寿的运动”，发表在《柳叶刀》上的一项研究对8万人进行长达10年的随访后发现，羽毛球、网球等挥拍类运动，可以使全因死亡率的风险降低47%。

此外，挥拍类运动还可以显著降低心血管疾病的死亡风险。

原因是在挥拍的过程中，我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌都可以得到锻炼和增强。挥拍类运动还要快速移动，一来一回，身体的协调能力也不断得到提高。

而且，眼睛需要跟着飞来飞去的球不断转动，不仅视觉灵敏度得到提升，大脑也得到了一定的锻炼。

需要注意的是，进行挥拍类运动之前，应先热身，尤其是放松颈肩部和背部肌肉。热身的时候，可以先匀速做头环绕动作，然后拉伸背肌。

• “最好的抗癌运动”——游泳

我国著名肿瘤外科专家汤钊猷院士曾说过，游泳是最好的抗癌运动。他从60岁开始坚持隔天游泳，每次游30分钟，现在已经80多岁，依然思路清晰、身体硬朗。

他认为游泳起了很大的作用，在游泳的过程中，内分泌得到了调节，免疫力也得到了增强。同时，适度游泳可以增加多巴胺的分泌，起到抑制肿瘤的作用，能够有效延长生存期。

除了抗癌，游泳还有其他不少好处，比如增加肺活量、减肥、锻炼四肢肌肉、缓解便秘、调节免疫力等。

不过，要注意，并非所有人都适合游泳。对于患有严重心脏病、高血压、耳部疾病、传染性疾病、妇科疾病的人群来说，游泳反而会损害身体健康。

此外，在空腹、饱腹和酒后的状态下，也不宜游泳，以免发生危险。

同样的，游泳之前也要先热身，以免导致腿部抽筋，发生溺水事件。还有一点，游泳的时间不宜过长，尽量控制在2小时以内，游太长时间反而对身体无益。

• “最好的运动”——走路

走路被称为“最好的运动”，而且适合绝大部分人。今年9月，一项发表在美国医学会杂志旗下《JAMA Network Open》的研究指出，中年人每天走路7000步，可以保持动脉健康，还能降低70%死亡风险。

研究人员特别指出，每天走路的步数在7000步左右才对健康有益，当每天走路的步数超过1万步时，并不会进一步降低死亡风险。

不过，走路也要讲究时间，才能取得最好的健身效果。建议下午4-5点走路，原因是早晨和上午发生心血管事件的概率比较高，晚上光线比较差容易摔伤。

走路的最佳速度以120-140步/分钟为宜，相当于每秒钟走2步。刚开始走路，可以采取慢步走的方式，70-90步/分钟。走完6000步之后，可以慢慢加快速度，达到90-100步/分钟。

还有一点应该注意，如果经常走着走着膝关节突然就软了，或者出现明显的疼痛，就要减少运动量了，建议到医院检查，可能与腰椎间盘突出、膝关节骨性关节炎等疾病有关。

3、运动锻炼要适可而止

其实运动不是说越多越好，有的时候“过量”了反而适得其反。当运动过度的时候，身体会出现这些症状，提醒是时候减少运动量或者停下来了。

恶心呕吐：如果不是消化系统疾病，运动后出现恶心呕吐等不适症状，可能是因为运动量过大，导致机体缺氧。

头晕头痛：运动量过大，会引起脑供血不足，影响正常的心肺功能，产生头晕、头痛的感觉。

关节疼痛：运动量过大会增加关节的负担，引发关节疼痛，如果运动结束后关节持续疼痛超过30分钟，就要引起重视了，可能与韧带拉伤有关。

肌肉酸痛：运动的时候，有的身体部位可能会出现肌肉酸痛的情况，但休息过后很快就会恢复正常。如果运动后肌肉持续酸痛，那么就要考虑是不是肌肉软组织受损了。

另外，运动有3大忌：忌空腹、忌不做拉伸、忌不循序渐进。

1、忌空腹

空腹运动容易引起低血糖，让人面色苍白、头晕眼花、冷汗直冒，容易出现晕倒、摔伤等意外，严重的还会导致心律失常，造成猝死。

所以，运动之前，可以先吃点既可以补充能量又容易消化的食物，比如香蕉、饼干、蜂蜜水等。

2、忌不做拉伸

运动前不热身，容易加重关节和肌肉疲劳，时间一长，就会造成运动损伤。所以，建议运动前先进行10分钟左右的拉伸运动，活动全身的肌肉和筋骨。

3、忌不循序渐进

运动不能心急，想要马上达到健身的效果，一定要循序渐进。尤其是对于不经常运动和年纪比较大的人来说，刚开始运动的时候应该坚持低强度、短时间、长间隔的原则，比如每周运动2-3天，每天运动10分钟，以微微出汗为宜。等身体逐渐适应了，再慢慢增加运动量。

由此可见，生命在于运动是真理，当然，在运动的时候，我们一定要讲究科学，才能取得更大的效果。

参考资料

[1]《运动真能抗癌！坚持锻炼的人，体内有“抑癌环境”》 .生命时报 .2021-12-16

[2]《爱游泳的人赚翻了！汤钊猷院士：它是最好的抗癌运动》 .生命时报. 2019-02-28

[3]《想长寿，多走路！日走万步伤关节？什么时间走、走多少最好？》 .科普中国. 2021-06-14

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