仅运动5分钟，死亡风险骤降10%？柳叶刀：运动不用卷时长，且少坐30分钟，死亡风险降超7%

深度解析医学证据，DeepEvidence为你支撑决策

“你为啥不喜欢运动？”

“因为运动是一种享受，我不是那种贪图享受的人。”

为了逃避运动这件事，大家可谓是把抽象玩到了极致。

相信大家的手机里都“躺着”若干个健身视频，主打一个“看过就是做过”。当然，偶尔心虚的时候也有想“动动”的念头，但总在转念一想中默默放弃——没达到时长的话还不是白练，算了，这个时间用来躺躺平好了。但是，近日一项重磅研究发现，不用“卷”时长，只要小小运动一下，就会获得大大收益。

2026年1月13日，挪威体育科学学院研究团队在国际权威期刊《柳叶刀》上发布了一项重磅荟萃研究，该研究发现，即使小幅度增加运动量也有巨大的益处，每天仅增加5分钟中高强度身体活动，可将死亡风险降低10%，每天增加10分钟，可将死亡风险降低15%。同时，减少久坐时间也能有效降低死亡风险。

DOI:10.1016/S0140-6736(25)02219-6

研究团队共纳入135046名参与者，女性82451人（61%），男性52595人（39%），平均年龄63.9岁，其中挪威、瑞典和美国的7个队列研究共有40327名参与者（4895例死亡），英国生物样本库中有94719名参与者（3487例死亡）。

所有参与者的身体活动和久坐时间均通过加速度计进行客观测量，避免了自我报告的偏差，随访时间平均长达8.2年。该研究分析了每天增加5、10分钟中高强度身体活动，以及减少30、60分钟久坐时间对死亡风险的影响。

研究设定了两种贴近现实的干预场景：

一是高危人群：针对约20%活动量最低的人群；

二是一般人群：除约20%活动量最高人群外的所有人群。

研究发现，对于高危人群，每天增加5分钟中高强度身体活动，可降低6%死亡风险；对于一般人群，可降低10%死亡风险。每天增加10分钟中高强度身体活动，对于高危人群，可降低8.8%死亡风险；对于一般人群，可降低15%死亡风险。

中高强度身体活动与死亡风险的关联

且研究团队进一步研究发现，中高强度身体活动的健康获益存在“边际递减效应”。在活动量较低时，每增加1分钟中高强度身体活动的获益更为显著，而当每日中高强度身体活动超过约24分钟后，死亡风险降低的趋势不再明显。

显然，这些数据无不在提醒在座的各位：动起来的第一步，收益最大。（这么说的话，在座的各位还在等什么呢？赶紧起身动起来吧）

此外，研究团队还发现，减少久坐时间同样能有效降低死亡风险。

研究发现，对于高危人群，每天减少30分钟久坐时间，可降低3.0%死亡风险；对于一般人群，可降低7.3%死亡风险。每天减少60分钟久坐时间，对于高危人群，可降低5.5%死亡风险；对于一般人群，可降低12.6%死亡风险。

研究同时发现，对于久坐时间少于约480分钟/天（8小时/天）的人群，减少久坐对死亡风险的影响不显著；而对于每日久坐超过480分钟（占总参与者的70%以上）的人群，减少久坐的健康获益更为明显。

例如，每日久坐≥660分钟（11小时/天）的人群，减少30和60分钟久坐，死亡风险分别降低10%和60%。

久坐时间与死亡风险的关联

英国生物样本库的参与者分析结果与上述结果趋于一致。由此可见，研究进一步证实了即使未达到WHO推荐的运动标准（每周150分钟中高强度身体活动），仅小幅度增加运动量或减少久坐时间，对健康的增益不容小觑。

更为直白地说，人体就像一个“银行”，运动则是存入的“本金”，而这个银行不设“最低起存额”，哪怕只是“小额”存入，也能产生“利息”。

现如今，在各种压力下挣扎求生的我们，总是喜欢和朋友调侃，“不知道自己能不能活到拿退休金的时候。”如今看来，可以稍稍松口气了。

因为这项研究明确告诉我们，不用“卷”运动时长，每天“小小运动一下”，哪怕只有5分钟，都能在强身健体的同时延长寿命。

而且这个研究深得人心之处在于，多做5分钟运动和少坐30分钟，对于大多数人而言，是个极容易实现的小目标，而不像之前WHO推荐的运动标准让人望而却步。这样小而有效的目标，容易让人坚持，在带来实实在在的健康收益之余也能让人收获满满的成就感。

不过该研究也存在局限性，首先，研究人群主要来自欧美高收入国家，可能不完全适用于低收入国家或其他种族；其次，运动和久坐仅在基线测量，没有跟踪长期行为变化，可能影响结果准确性。

但是这项重磅研究无疑是振奋人心的，让我们知道健康从来都不是“要么做到，要么放弃”的选择题，而是“多做一点，就赚一点”的加分题。

因此从现在开始“小小改变”一下吧。在力所能及的情况下，不妨尝试5分钟左右的快走、跳绳、爬楼梯、深蹲跳和俯卧撑等中高强度运动。又或是办公中途定时起身中断久坐，通勤时段提前一两站下车步行。这些看似微不足道的改变，终会在未来的健康里得到体现。