猪牛羊肉要少吃，再添新证！复旦大学：红肉吃得多，不仅糖尿病风险飙升49%，还加速大脑衰老，痴呆风险上升13%；但这些食物可替代

作为「无肉不欢星人」，每顿饭要是不炫点猪牛羊肉，总觉得这顿饭少了灵魂。烤肉在铁板上滋滋作响，油脂在高温中跳舞；红烧肉在锅里翻滚，酱香直往鼻子里钻；火腿肠撕开包装，随手一咬，方便又满足。在这个美食触手可及的时代，红肉几乎无处不在。

然而，这种炫红肉的快乐，有着不小的代价。

近期，来自复旦大学与宾夕法尼亚州立大学等机构的研究团队发表于British Journal of Nutrition的一项研究^[1]就给「无肉不欢」的生活方式敲响了警钟。

这项研究表明，那些我们爱不释口的猪肉、牛肉和羊肉等红肉，可能正在推高2型糖尿病的风险。与红肉摄入量处于最低五分位数（Q1）的人群相比，总红肉、加工红肉（如火腿、香肠、腊肉等）和未加工红肉（牛肉、猪肉、羊肉等）摄入量处于最高五分位数（Q5）的人群，罹患糖尿病的风险分别上升49%、47%和24%。

不过，把「爱吃红肉」和「患糖尿病」直接挂钩，显然太过简单。事实上，还有很多混杂因素可能会「浑水摸鱼」，比如年龄、性别、体重、运动量、吸烟饮酒、其他饮食习惯等。正因如此，研究团队在统计分析时，把这些潜在混杂因素一一纳入模型进行校正。

并且，随着红肉摄入量的增加，糖尿病风险呈现出显著的上升趋势。

这意味着，糖尿病风险并不是突然爆发的，而更像是「温水慢炖」。哪怕平时摄入量看似不算高，只要长期累积，多出来的那一口、那一份，都会在时间轴上慢慢叠加。

既然这样，难道只能「硬性戒肉」了吗？有没有一种更温和、可长期坚持的方式，在不极端节食、不牺牲口腹之欲的情况下，把糖尿病风险往下拉一拉？

随后，研究人员进行了替代分析。

那么，红肉到底「坑」在哪里？

研究者指出，问题主要出在几个关键成分上。红肉中富含饱和脂肪酸和血红素铁，加工红肉中还含有大量的钠和硝酸盐。这些成分会干扰机体的代谢节奏，引发炎症、增加胰岛素抵抗，还可能损伤胰岛β细胞功能。久而久之，糖尿病风险就悄悄上升了。

其实，不仅血糖会对红肉发出「抗议」，连大脑都会默默「记账」。

此前，来自哈佛大学的研究团队发表于Neurology的一项研究^[2]发现，红肉的摄入和认知衰退之间，存在着密不可分的关联。与每天摄入加工红肉＜0.1份的人相比，每天摄入≥0.25份的人，痴呆风险升高13%；不仅如此，他们的整体认知和言语记忆衰退速度也分别加快了0.82年和0.85年。

当然，研究者同样找到了有效的替代方案。

那红肉究竟是怎么对大脑「使绊子」的？

原来，其中富含的饱和脂肪，长期摄入不仅可能升高胆固醇，干扰与脂质代谢密切相关的APOE蛋白功能；同时还与脑源性神经营养因子（BDNF）的减少密切相关。BDNF就像神经元的「养料」，一旦供应不足，突触连接变得松散，信息传递效率下降，认知功能自然也会随之滑坡。

不过，上述两项研究的重点，并不是要把红肉「打入冷宫」，真正想传递的信息概括起来是四个字——别吃过量。

如果担心红肉摄入偏多，其实完全可以在日常饮食中做一点小调整。比如，把一部分红肉换成白肉——鸡肉、鸭肉、鱼肉——再搭配鸡蛋、豆制品等优质蛋白来源。既能满足味蕾，又能在营养结构上更均衡一些。

那问题来了，到底吃多少才算「合适」？有没有一个更贴近「中国胃」的参考标准？

根据中国居民膳食指南的建议，鱼、禽、蛋等动物性食物的摄入应适量控制，每天120–200克为宜。

当红肉从「偶尔解解馋」变成「餐餐标配」，大脑和身体的代谢系统不免承受额外的压力。那些被红肉挤占掉份额的鱼虾、坚果、豆类和家禽，其实一直都在等着被重新看见～

注：研究^[1]和研究^[2]基于观察性分析，无法推断因果关系。

参考资料：

[1]Ba DM, Zhang Y, Qiu T, Raja-Khan N, Pichardo-Lowden AR, Gao X, Chinchilli VM. Association Between Red Meat Intake and Diabetes: A Cross-Sectional Analysis of a Nationally Representative Sample of U.S. Adults (NHANES 2003-2016). Br J Nutr. 2026 Feb 11:1-24. doi: 10.1017/S0007114526106497. Epub ahead of print. PMID: 41667215.

[2]Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Dong D, Kang JH, Wang M, Eliassen H, Willett WC, Stampfer MJ, Wang D. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025 Feb 11;104(3):e210286. doi: 10.1212/WNL.0000000000210286. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39813632; PMCID: PMC11735148.