一个加速大脑老化的坏习惯，你可能天天在做！尤其天热的时候

深度解析医学证据，DeepEvidence为你支撑决策

一到夏天，很多人都有个共同的习惯：不到口干舌燥，绝不端起水杯。空调房里待久了觉得喉咙发紧，出门走两步一身汗，可总想着“忙完再喝”“等渴了再说”。在大多数人眼里，喝水少顶多就是上火、便秘、皮肤干，算不上什么大事。但你可能不知道：当你身体开始缺水时，最先受影响的器官，其实是你的大脑。

近期，上海交通大学附属第六人民医院的研究团队在营养学顶级期刊《Nutrients》上发表了一项针对中国中老年人的大型研究，在纳入892名受试者、结合Aβ-PET影像与血浆生物标志物深度分析后发现：每天喝水不足，是认知障碍的明确风险因素——喝得越少，脑子“变傻”的风险越高。尤其在高温的夏天，身体水分流失快，很多人不知不觉就处在“轻度缺水”的状态，大脑正在默默承受伤害。

别不信！喝水少的人，认知衰退风险翻几倍

很多人对“喝水少伤脑子”没概念，觉得无非就是有点头晕犯困，歇会儿就好了。但这项研究用实打实的数据告诉我们：长期饮水不足，会实实在在地加速认知衰退，甚至推高痴呆风险。

研究将受试者按认知状态分成了四组：正常认知（NC）、主观认知下降（SCD）、轻度认知障碍（MCI）和阿尔茨海默病（AD）。其中轻度认知障碍就是我们常说的“痴呆前期”——已经出现记忆减退、反应变慢，但还没到完全痴呆的程度，是干预的黄金窗口期。

结果非常直观：和每天喝水超过1500ml的人相比，饮水量越少，从轻度认知障碍进展为阿尔茨海默病的风险就越高。

• 每天喝1000-1500ml，进展风险升高近1倍；

• 每天喝500-1000ml，进展风险升高128%；

• 每天喝水不到500ml，进展风险直接飙升至4.79倍。

即便后续调整了年龄、教育水平、基础疾病、其他饮食习惯、APOE基因型等所有混杂因素，每天喝水不足500ml的人，进展为阿尔茨海默病的风险依然是足量饮水者的3.39倍，统计学差异非常显著。

可能有人会说：“我还年轻，又没有认知障碍，缺水跟我没关系。”但已有研究证实，即便是健康的年轻人，连续36小时限制饮水，情景记忆力、注意力和情绪状态都会明显受损。夏天高温环境下，我们通过汗液、呼吸流失的水分远超想象，很多人一天下来实际饮水量甚至不到1000ml，相当于天天在给大脑“减配”。你夏天总觉得昏昏沉沉、记性变差、工作效率低，未必是“天热犯困”，很可能是大脑缺水发出的预警。

为什么缺水会让脑子“变慢”？

喝水这件事之所以能影响认知，本质上是因为水本身就是大脑的“核心原料”。我们的大脑70%以上都是水，每一个神经细胞的运转、每一次电信号的传递，都离不开水的参与。

首先，水是大脑的“营养运输车”。大脑运转所需的葡萄糖、氧气、维生素等全部“燃料”，都要溶解在血液里才能输送到神经细胞。身体缺水时，血容量下降，大脑供血供氧直接减少，神经细胞活性降低，最直接的表现就是反应变慢、注意力涣散、记东西费劲。

其次，水是大脑的“垃圾清洁工”。大脑每天工作会产生大量代谢废物，其中就包括导致阿尔茨海默病的核心物质——β淀粉样蛋白（Aβ）和磷酸化tau蛋白。这些“垃圾”需要通过脑脊液循环不断清除，而充足的水分是维持脑脊液正常循环的基础。长期缺水，代谢废物排不出去，不断在大脑里堆积，就会加速神经细胞损伤，推动认知衰退。

更值得警惕的是，中老年人的渴觉感知会随着年龄增长逐渐退化。往往身体已经处于轻度缺水状态，自己却觉得“不渴”，等到口干舌燥的时候，大脑已经缺水好几个小时了。这也是为什么研究中，饮水不足对已经有认知损伤的中老年人影响格外显著。

除了喝水，这3种饮品也能给大脑“上保险”

这项研究除了白开水，还分析了绿茶、咖啡、纯牛奶三种常见饮品与认知健康的关系，结论很有参考价值，而且不同性别、不同认知阶段的效果并不一样。

绿茶：男女都有用，男性保护力更强

对于认知还正常的男性，常喝绿茶的人出现认知障碍的风险，比不喝茶的人降低了65%以上；哪怕每天喝不到1杯，风险也能降低近74%。对于已经出现轻度认知障碍的女性，常喝绿茶也能让进展为阿尔茨海默病的风险降低57%。更关键的是，对于大脑已经出现Aβ淀粉样蛋白沉积的人，常喝绿茶的人血液中磷酸化tau蛋白（p-Tau-181）的水平明显更低——这意味着绿茶不只是“改善感受”，而是能直接作用于阿尔茨海默病的病理进程，延缓大脑退化。

咖啡：对认知正常的女性更友好

研究显示，认知正常的女性，规律喝咖啡能让主观认知下降的风险降低54%，即便调整了所有混杂因素，保护效果依然显著。这主要得益于咖啡因和绿原酸的神经保护作用，它们能改善脑血流、减少Aβ蛋白聚集，帮大脑维持更好的状态。

纯牛奶：帮轻度损伤的女性稳住认知

对于已经处于轻度认知障碍阶段的女性，常喝纯牛奶能让进展为阿尔茨海默病的风险降低56%。同样，在有Aβ沉积的人群中，常喝纯牛奶的人磷酸化tau蛋白水平也显著更低。牛奶中的优质蛋白、钙、B族维生素，都能为神经细胞提供修复原料，减轻病理损伤。

不过要特别提醒：这里说的是纯茶、黑咖啡、纯牛奶。加了大量添加糖、奶精的奶茶、甜饮料、风味奶不算，高糖反而会加重身体炎症，损伤认知。

夏天喝水别瞎喝！这5个原则要记牢

知道了缺水的危害，很多人会想着“那我多喝就行了”。但喝水也有讲究，喝不对反而伤身，给大家整理了5个实用原则，照着做就对了。

第一，量要够，别凭感觉。健康成年人每天至少喝1500-1700ml白开水，夏天出汗多可以加到2000ml左右。不要等渴了再喝，最好定时定量，比如上午2杯、下午2杯、晚上1杯，均匀分配。

第二，小口慢喝，别猛灌。一次性喝大量水会增加肾脏负担，还会稀释电解质。每次喝100-200ml，小口慢咽，每隔1-2小时喝一次，吸收效果最好。

第三，甜饮料不能替代水。奶茶、可乐、瓶装果汁里的添加糖会加重大脑炎症，反而伤认知。茶、黑咖啡、纯牛奶可以补充一部分，但不能完全代替白开水。

第四，这几类人要主动喝。中老年人、三高患者、户外工作者、长时间待在空调房的上班族，水分流失快、渴觉不敏感，更要定时喝水，不要等口干了才想起。

第五，看尿液判断补水量。如果尿液呈淡黄色、清亮透明，说明水量充足；如果颜色深黄、尿量少，就说明缺水了，赶紧补水。

大脑保养，从来都藏在小事里

我们总觉得预防痴呆、保护大脑是件很复杂的事，要吃昂贵的保健品、要做复杂的脑力训练。但这项研究告诉我们：真正决定大脑老化速度的，往往是每天都在重复的小事。

喝够一杯水，泡一杯淡茶，每天一杯奶，这些看起来微不足道的习惯，日积月累下来，就能拉开人和人之间的认知差距。夏天是缺水的高发期，也是给大脑补水的关键期。从今天开始，把水杯放在手边，定时喝两口，别让你的脑子在不知不觉中“渴坏了”。

毕竟，能留住记忆力的，从来都不是什么灵丹妙药，而是藏在日常里的每一份用心。

参考文献：

Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309. doi: 10.3390/nu15102309. PMID: 37242194; PMCID: PMC10223023.