警惕！郑州大学证实：长期吃面的人，心血管风险比吃米高40%，而男性更危险

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南方人顿顿离不开白米饭，北方人吃面才叫吃饭香 —— 作为中国人餐桌上的两大 “主食顶流”，米和面的 “健康之争” 从来没停过。有人说吃面更顶饱护血管，有人坚信米饭清淡更养生，到底谁才是心血管的 “好朋友”？

最近，郑州大学团队在Frontiers in Nutrition发表的一项重磅研究，给这场争论画上了科学句号。通过分析 16498 名 65 岁以上老人、长达 7.38 年的随访数据，探索了米面与心血管健康的真实关联。

研究实锤：吃面比吃米，心血管风险超40%

这项覆盖全国 22 个省份的前瞻性研究，堪称 “中国老年人心血管饮食指南” 的重要参考。在随访期间，共有 1757 名参与者出现新发心血管疾病（CVD），而主食类型的影响让人意外。

数据显示：以小麦为主食的老人，患心血管疾病的风险比吃米饭的人高出 40.8%（HR: 1.408；95% CI: 1.195–1.658；p<0.001）。更关键的是，这个结论在调整了年龄、性别、生活习惯、其他食物摄入量等多种因素后，依然成立。

主要食品摄入量与心血管疾病风险的非线性关系。(A)。大米、小麦和粗谷类的摄入量；(B)。大米的摄入量；(C)。粗谷类的摄入量；以及(D)。小麦的摄入量。

反观粗粮，作为很多人心中的 “健康王者”，研究却发现它与心血管疾病风险没有显著关联（HR: 1.099；95% CI: 0.846–1.428；p=0.477）。也就是说，在护心这件事上，粗粮并没有表现出比米饭更突出的优势。

这些人要警惕：吃面风险翻倍的 3 类人群

并非所有吃面的人都面临同样风险，研究的分层分析揭开了更精准的 “风险画像”。如果你属于以下三类人群，选择主食时可得多留心：

65-79 岁的 “年轻老人” 风险最高：这个年龄段吃小麦的人，心血管疾病风险比吃米饭的人飙升 89.1%，而 80 岁以上老人则没有明显关联。推测可能是因为高龄老人的健康状况更多受遗传和基础病影响，饮食的作用被弱化。

男性吃面风险更高：男性以小麦为主食时，心血管风险增加 61.7%，女性却没有发现显著关联。这可能和男女激素差异、心血管疾病发病机制不同有关 —— 男性冠心病发病更早，血管病变也更易受饮食影响。

无高血压人群需重点注意：没有高血压的人吃小麦，心血管风险升高 86.6%，而高血压患者中这种关联却消失了。大概率是因为高血压患者本身会更注重饮食管控，从而抵消了主食类型带来的影响。

不是吃越多越糟！米面摄入量藏着 “安全值”

很多人会纠结 “主食吃多吃少”，但研究发现：米饭、小麦、粗粮的摄入量与心血管风险没有线性关系，反而藏着有趣的非线性规律。

对于小麦，存在明显的 “U 型关系”：每天煮熟小麦摄入量为375 克时，心血管风险最低，这个数值刚好和《中国居民膳食指南（2016）》的推荐量吻合。低于或高于这个数值，风险都会上升，过量或过少吃面都不划算。

米饭则呈现 “倒 U 型关系”：低摄入量和高摄入量时风险都较低，中等摄入量反而风险略高。不过对于 80 岁以上老人，米饭吃得多一点更有益 —— 每增加一个标准差的摄入量，心血管风险降低 11.3%。

粗粮的表现比较平淡，既没有线性关联，也没有明显的非线性规律，说明单纯靠多吃粗粮未必能护心，关键还是整体饮食搭配。

为啥米和面差这么多？3 个关键原因揭秘

同样是主食，为啥米饭更护心、小麦风险更高？研究给出了科学解释，核心差异在这三点：

搭配食物不同：米饭常搭配豆制品、海苔等，这些食物富含优质蛋白和膳食纤维，能降低心血管风险；而小麦制品（面条、馒头）多搭配红肉、加工肉，这类食物会升高 CVD 风险，即便研究调整了肉类摄入量，小麦本身的影响依然存在。

营养成分有别：每 100 克白米饭仅含 130 千卡热量、28 克碳水，且低脂肪、低钠、无胆固醇；而小麦制品每 100 克含 263 千卡热量、49 克碳水，热量和碳水占比显著更高，过量摄入易导致代谢负担。

生理反应差异：小麦制品的升糖指数（GI）普遍高于米饭，会让血糖和胰岛素快速波动，长期可能引发胰岛素抵抗和血管内皮损伤；此外，小麦中的麦胶蛋白等成分可能增加肠道通透性，诱发慢性炎症，间接升高心血管风险。

终这样吃米面，护心不踩坑

结合研究结论和膳食指南，给不同人群的主食选择方案，简单好执行：

1、65-79 岁男性、无高血压人群：优先选米饭作为主食，若爱吃面，建议每天煮熟量控制在 375 克左右，约 1.5 碗面条，避免过量。

2、高龄老人（80 岁 +）：无需刻意限制主食类型，米饭可适当多吃，搭配少量粗粮即可，重点保证营养均衡。

3、高血压、糖尿病患者：主食选择可更灵活，关键是控制总摄入量，搭配足量蔬菜和优质蛋白，减少高油高盐搭配。

4、通用原则：不管吃米还是吃面，都要避免单一主食，可在米饭中加少量燕麦、糙米，面条搭配蔬菜和豆制品，既改善口感，又降低健康风险。

其实，没有绝对 “不好” 的主食，只有 “不合适” 的吃法和摄入量。南方人不用刻意改吃面，北方人也不必强行戒面，根据自己的年龄、性别和健康状况选择，再加上合理搭配，就能让主食成为心血管的 “加分项”。

参考资料

Chen C, Zhao F, Du M, Wang X. Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults. Front Nutr. 2025;12:1539920. Published 2025 May 22. doi:10.3389/fnut.2025.1539920