2023年最佳饮食排行榜出炉！6年蝉联第一的“地中海饮食”到底怎么吃？
2023-01-16 全科学苑 全科学苑 发表于安徽省
“地中海式饮食”中富含的一些营养素，例如Omega-3脂肪酸、多酚和维生素D等，能够改善针对肺部感染的免疫反应。
近期，《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）发布了2023年度最佳饮食榜单。在整体最佳饮食排行榜中，地中海饮食（Mediterranean Diet）位居榜首，得舒饮食（DASH Diet）与弹性素食（The Flexitarian Diet）并列第2名。
总体最佳饮食--地中海饮食
图源：U.S.News & World Report官网
这已经是地中海饮食第六次蝉联“最佳饮食法”称号，而且地中海饮食在最佳植物饮食和最佳健康饮食排行榜中也独居榜首；与其他饮食，在最佳骨骼与关节健康饮食和最佳家庭友好型饮食排行榜中并列榜首；在最佳糖尿病饮食和最佳心脏饮食排行榜中分别位居第2名。
什么是地中海饮食
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，以植物性食物为主。地中海饮食是一种饮食结构，没有特定的食谱，具体可以遵循以下原则：
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每天食用的主要食物：全谷物、水果、蔬菜、豆类、香草、香料、坚果和健康脂肪，如橄榄油；
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每周至少两次的鱼和海鲜；
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适量的乳制品、鸡蛋和家禽；
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不经常食用红肉和糖果；
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保持喝水和有节制地享用红酒；
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保持适当运动必不可少。
总结，地中海饮食的三个关键词：高纤、高钙、抗氧化。
另外，研究发现，地中海饮食健康收益不仅来自于食物模式的作用，也来自于地中海文化，即地中海饮食模式强调规律的运动习惯及良好的人际关系，是一种同时强调营养与心理健康的饮食概念。
主要包括：
（1）与家人和朋友建立良好的关系，在他们的陪伴下一起做饭，分享食物，享受轻松、有趣的家庭或社区氛围。
（2）进行中等程度的体育锻炼（每天至少30分钟，每周至少5天），可以平衡能量摄入，保持健康的体重和其他许多健康益处。
（3）保证良好的睡眠和放松休息。
地中海饮食法的优势
2022年7月，JAMA子刊上发表的一篇新研究，探索了地中海饮食模式与认识能力下降、阿尔茨海默症风险之间的关联。结果显示：高度依从地中海饮食模式，与更高的认知能力、更少的学习能力和记忆下降有关，即坚持地中海饮食可能会降低人群认知能力下降以及阿尔茨海默症风险。
doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.21982
除此之外，多项研究显示遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延长寿命等。
地中海饮食与新冠病毒感染
美国知名约翰霍普金斯大学领导的团队在欧美6个国家进行新冠病毒感染的个案与对照组研究，发现采取植物性饮食的患者转为新冠病毒感染重症的风险降低约73%。
采取植物性饮食的患者会摄入更多蔬菜、水果以及豆类和坚果等植物蛋白质。该研究的作者解释说，这些食物提供重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，支持免疫系统，降低呼吸道感染的风险。
另研究发现，“地中海式饮食”中富含的一些营养素，例如Omega-3脂肪酸、多酚和维生素D等，能够改善针对肺部感染的免疫反应。
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