每周吃几个鸡蛋最合适？基于中国人群的权威研究告诉你答案

一直以来，多项研究指明血液中胆固醇的含量和心血管疾病之间的关联，即胆固醇越高，罹患心脏病的风险便越高，其中特别需要关注的指标就是俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇（Low-density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）和“好胆固醇”的高密度脂蛋白胆固醇（High-density Lipoprotein Cholesterol，HDL-C）。LDL-C越高，越容易诱发心血管病，而HDL-C越高，则对心血管健康越有利。

2022年5月24日，北京大学流行病学与生物统计学系余灿清团队在eLife期刊上发表了一篇题为“Association of egg consumption，metabolic markers，and risk of cardiovascular diseases：A nested case-control study”的研究。该项研究揭示，每周食用4-7个鸡蛋可保护心脏健康，显著降低罹患心脏病的风险（图1）[1]。

在该研究中，研究人员招募了来自中国嘉道理生物库，年龄介于30-79岁的4778名参与者，其中患有心血管疾病的有3401人，占比71.18%。通过问卷调查，研究团队了解参与者在过去1年内的食物摄入情况及摄入频率。鸡蛋的摄入频率分别是“从不/很少吃”、“每周吃1-3颗”，“每周吃4-6颗”、“每天1颗”，平均数为1周消耗2.6颗鸡蛋。

为了分析代谢标志物与心血管疾病风险之间的关联性，研究人员使用靶向核磁共振技术检测来自参与者血浆样本中的225种代谢物，发现其中有24种代谢物与鸡蛋摄入量相关，并从中进一步确定14种与心脏病相关的蛋白质（图2）。这些蛋白质中，有能为心血管提供保护的有益蛋白，也有一些会对心血管造成损伤的有害蛋白。主要研究结果如下：

1. 每周食用4到7个鸡蛋的人，其血液中的健康蛋白质和HDL-C含量较高，而LDL-C含量较低。其中，值得注意的是食用4-7个鸡蛋的人群，其APOA1（Apolipoprotein A-1）水平显著高于其他人群。APOA1作为一种有益蛋白质，是好胆固醇的主要组成部分，可将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血管中的胆固醇，从而降低可能导致心脏病发作和中风的风险；

2. 与适量食用吃鸡蛋的人相比，吃鸡蛋较少的参与者被发现有益蛋白质含量较低，而有害蛋白质含量较高；而这些蛋白质可能会改善胆固醇代谢特性，从而对心血管产生影响；

图3 研究成果（图源：[2]）

2003年到2005年期间，研究人员以安徽某地区年龄界于45-64岁之间的9444名参与者作为研究对象，记录他们在过去一年中每周食用不同食物的频率以及基本的健康指标。其中，每周食用3个以下鸡蛋的参与者占72.5%；每周食用3~6个鸡蛋的参与者占19.7%，每周食用6个以上鸡蛋的参与者占7.8%。

在长达14年的随机访问中，有814位参与者不幸离世，排除了其他影响实验结果的总体因素。研究人员发现，鸡蛋的摄入量与死亡风险息息相关，具体发现如下：

■ 每周食用鸡蛋不超过6个的两个群组（3个以下和3-6个），鸡蛋的食用量与死亡风险之间不存在关联性；

■ 每周食用3个以下鸡蛋和3-6个鸡蛋的参与者，死亡风险未发生明显变化，而每周食用鸡蛋超过6个的参与者，死亡风险则提升了35%； 

图4 研究成果（图源：[3]）

这项分析从China-PAR研究中纳入60952名成年人，2007~2008年随访时参与者的平均年龄为52.5岁，平均每周吃6.58个鸡蛋，每周吃鸡蛋<3个、3~6个、≥6个的人分别占30.79%、24.46%、44.75%。研究人员发现：

■ 与每周吃鸡蛋<3个的人相比，每周吃鸡蛋3~<6个的人血脂指标更好，具体表现为：总胆固醇、甘油三酯、LDL-C、非高密度脂蛋白胆固醇水平分别降低了0.606、1.465、0.848、1.071 mg/dl，而HDL-C水平升高了0.461 mg/dl（表1）；

■ 每周吃鸡蛋≥6个，会对大多数血脂指标产生不良影响。与每周吃鸡蛋<3个的人相比，每周吃鸡蛋≥6个的人总胆固醇、LDL-C、非高密度脂蛋白胆固醇水平分别升高1.795、1.763、0.917 mg/dl（表1）。

表1 与食用鸡蛋相关的脂质指标水平的平均差异

通过敏感性分析，研究人员发现，上述结果不受高血压、糖尿病、肥胖等因素影响。其实，该研究团队早在2020年就已发现，每周吃3~6个鸡蛋，全因死亡和心血管病风险最低。该项研究指出，适量吃鸡蛋对于维持血脂代谢平衡非常关键，该研究结果为确定鸡蛋摄入量的最佳范围及合理的饮食建议提供了科学依据。