强力科普：练瑜伽好处多多，但要小心这四种姿势
2016-09-07 MedSci MedSci原创
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。根据NCCIH的调查，2007年约有6.1%的美国成年人练习瑜伽，2012年练习瑜伽的人数已增加至9.1%（近2100万）。 现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大量的研究证实练习瑜伽对
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。根据NCCIH的调查，2007年约有6.1%的美国成年人练习瑜伽，2012年练习瑜伽的人数已增加至9.1%（近2100万）。
现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大量的研究证实练习瑜伽对机体有益，比如可改善人们生理、心理、情感和精神状态，甚至能帮助人们预防多种疾病。
图片来自千图网
降低老年痴呆的发生
发表在Journal of Alzheimer's Disease的一项新研究结果显示，完成3个月的瑜伽和冥想练习能够显著降低老年人的轻微认知损伤（简称MCI, mild cognitive impairment）及其他痴呆病的发生。
该项研究中共包括25位55岁及以上的参与者。其中14位接受每周1小时的昆达利尼瑜伽锻炼和每天20分钟的科尔坦克里亚冥想练习，共12周。其中昆达利尼瑜伽被称为“意识瑜珈”，结合呼吸技巧，冥想，和诵经。科尔坦克里亚冥想包括诵经、手部动作和光线可视化，这种形式的冥想在印度已经实行了几百年，来维持老年人的认知功能。其余的11人参加每周1小时的填字游戏或电脑游戏等记忆增强培训和每天20分钟的记忆练习，连续12周。在训练开始时和结束时，所有参与者接受记忆测试及认知功能和大脑活动的评估。
降低乳腺癌患者的炎症水平
来自加州大学洛杉矶分校心理学系的学者对伴有疲乏症状的乳腺癌幸存者采取艾杨格瑜伽（Iyengar Yoga）干预，预期结果为干预不仅可以改善患者的疲乏症状，还可以促进患者体内炎症基因的表达下调和外周促炎性因子标记物活性的降低。由于HPA轴和交感神经系统对炎症进程具有重要作用，所以研究者还评估了瑜伽干预对这些生理系统和每日皮质醇生成量有关的转录控制路径的作用。
该研究共纳入31名0-II级乳腺癌幸存者，将其随机分配到干预组(n=16)和对照组(n=15)，干预组进行12周艾杨格瑜伽的练习，对照组则采取12周的健康教育。分别在干预前，干预结束时和干预结束后三个月抽取患者的血液样本，获得全基因组转录谱以进行生物信息学分析，并检测其血浆炎症标记物水平。另外，分别在起床时、起床后30分钟、起床后8小时和临睡前收集患者的唾液样本，连续收集两天，用于评估患者的唾液皮质醇水平。
研究结果显示，通过12周的艾杨格瑜伽干预，可以显著改善乳腺癌幸存者的疲乏症状，并促进患者体内炎症基因的表达下调和外周促炎性因子标记物活性的降低。这一结论说明，针对性的瑜伽练习可以抑制伴有疲乏症状乳腺癌患者体内炎症信号的增加，并且有助于改善日常生活行为，促进患者身心健康。
提高前列腺癌患者生活质量
研究人员招募了68位前列腺癌患者开展研究，他们要进行为期6-9周的放疗治疗。在这些参与者中，有45位参与者同意练习时长75分钟的Eischens瑜伽，每周进行2次。
有18名参与者因为瑜伽课程与放射治疗时间冲突放弃。其余的参与人员完成问卷调查。研究人员发现，在进行放疗和瑜伽课程后，者的生活质量提高，疲劳程度也有所改善，勃起功能障碍和尿失禁的发生率也降低。
缓解女性的心理问题
一项新的研究指出：瑜伽对于缓解女性的紧张，抑郁以及压迫感等心理问题十分有效。
"瑜伽作为一种能够降低紧张与抑郁症状的运动已经越来越流行了"，该文章的首席作者，来自美国加州旧金山VA医学中心的indsey B. Hopkins DeBoer博士说到。
"就我个人经验来讲，瑜伽能够帮助我缓解研究生期间所受到的压力。我从2年级到3年级之间开始练习高温瑜珈，然后我感受到了自己控制外界压力的能力得到了迅速的提升。同时我的一些身体症状也得到了缓解，比如下背部疼痛等"， Hopkins DeBoer博士说到。
该研究发表在2015年美国焦虑与抑郁联合会的会议上。
对慢性阻塞性肺疾病有益
新德里的全印度医学科学研究所的RandeepGuleria医学博士及其同事在CHEST会议上报道，印度的一项小样本研究表明——每周两次、为期12周的瑜伽运动能够改善一些呼吸困难的检测指标并提高生活质量。
本项研究29名（25位男性，4位女性）平均年龄为56岁的患者。教这些患者一些瑜伽技术，包括身体姿势、呼吸的技术及调节和放松的技术。
通过3个多月的研究，他们发现瑜伽能够显著的改善呼吸的严重程度，同时看到几乎所有生活质量检测指标的改善。
练瑜伽好处多多，但要小心这四种瑜伽姿势了！
近期发表在PLOS ONE杂志上的文章研究结果显示，在练习任何一种下面四种瑜伽姿势时，其眼内压（IOP）可在一分钟内显著升高。
升高后的IOP似乎可在回到坐姿后2分钟内回归到基线水平。但仍需要进一步的研究以探究练习瑜伽所致的IOP改变是否与脑脊液压力相似的变化有关，并评估这些瑜伽姿势是否会增加青光眼进展的风险。
虽然目前尚不清楚瑜伽所致的IOP改变是否与脑脊液压力及青光眼发病风险，但我们仍要警惕这四种瑜伽姿势！
参考来源
Yoga, meditation may reduce dementia risk.
Yoga may benefit men with prostate cancer, study finds,MNT,21,Nov,2015
Ben-Josef AM, Wileyto EP, Chen J, Vapiwala N.Yoga Intervention for Patients With Prostate Cancer Undergoing External Beam Radiation Therapy: A Pilot Feasibility Study.Integr Cancer Ther. 2015 Nov 20
Hot Yoga Cools Anxiety, Relieves Depression. Medscape. April 2015
Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors: a randomized controlled trial.Psychoneuroendocrinology. 2014 May;43:20-9. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.01.019. Epub 2014 Jan 30.
Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLOS ONE, December 23, 2015 DOI: 10.1371/journal.pone.0144505
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谢谢分享！
69
学习了谢谢
0
学习学习。。。
62
不错的内容。
59
学习学习。。。。
64
学习学习。。。
37
#瑜伽#
30
风险无处不在，还好看到了
19
好处这么多……
22
瑜伽姿势的拉伸幅度都很大，喜爱瑜伽的是得注意安全
40