JAMA子刊：每日走1万步可有效减少癌症和心血管疾病发病率、死亡率

常言道“生命在于运动”，另外在老百姓中也有“饭后百步走，活到99”的说法。这些俗语都强调了走路作为一项运动对于健康的重要性。但目前尚缺乏确切证据支持每天应当“走多少、怎么走？”才能实现最大程度获益的相关研究。

2022年9月12日，《JAMA Internal Medicine》（IF=44.409）发表了一篇研究了每天步数和走路强度与全因死亡、癌症和心血管疾病（CVD）发病率/死亡率相关性的文章，研究结果发现随着每天步数的增加，全因死亡、癌症死亡和CVD死亡风险呈明显降低趋势，并且在每天步行约 10000 步时可以获得最高的健康益处。

这项前瞻性队列研究纳入78500例研究人群（平均年龄61±8岁），一共随访7年。研究结果发现，每天总步数每增加2000步，参与者的全因死亡风险降低8%，癌症死亡风险降低11%，CVD死亡风险降低10%。当每日步数达到10000步时，累积的全因、癌症、心血管疾病的死亡风险将下降50%左右。另外，随着30min的峰值步数（即走路的速度）的增加，全因死亡、癌症和CVD死亡等多方面风险降低的健康获益也随之增加。但我们注意到，当日步数累计大于10000步后和/或30分钟的峰值步数大于80步/min后，以上疾病的发生未呈继续降低趋势，反而有进一步增加的风险。图1 以10000步为转折点，步数与全因死亡风险（A）、CVD相关死亡风险（B）、癌症相关死亡风险（C）之间的关系图2 30分钟的峰值步数与全因死亡风险（A）、CVD相关死亡风险（B）、癌症相关死亡风险（C）之间的剂量-反应关系

先前虽有横断面研究和小样本的队列证据表明，步行量增加与CVD患病率风险降低之间可能存在相关性，但缺乏大样本和前瞻性的有力证据进一步证实。这项以近8万名人群为基础的前瞻性队列研究结果表明，每天多达10000步与较低的全因死亡率、癌症和CVD发病率相关。以较快且规律的步行节奏会进一步降低额外的疾病风险，特别是对于突发疾病。但步数和步速并不是越多越好，超过10000步/日反而适得其反，增加疾病的发生风险。研究人员表示，该研究纳入的是40-79岁的中老年人，对于这个特殊群体来说，直白地告诉他们该走多少步、走多快，相比其它较为复杂的身体活动更具有意义。

值得一提的是，该研究团队还在近期发表的另一篇论文中研究了步数、步速与痴呆风险之间的关系（JAMA Neurology，IF=29.907，发表于2022年9月6日）。结果发现每天采取进行更多的步数与痴呆的发生风险降低密切相关。每日步行9800步左右可将痴呆症风险降低50%，提高步行速度可将痴呆风险进一降低。

世界卫生组织认定“走路是世界上最好的运动”，而这2项高质量的最新研究提示我们是时候霸屏步数TOP榜，避免久坐久站，让身体无时无刻的动起来。在注意步行数量的同时，根据自身情况，适当加快步行频率和速度，日行万步最妥，朝着健康生活的目标“大步向前”。