今天您的腰还好吗？

导语：

办公桌前的你，是否常常为腰痛所苦恼？如果现在的疼痛就让您如坐针毡，试想一下，当出现腰椎退化、腰椎间盘突出、神经脊髓受压等情况时，您该如何面对？也许大量的文案工作已经埋没了您对腰椎健康的关注，但是请不要忽视腰椎健康的重要性。为了帮助您快速学习腰椎保护的相关知识，及时采取干预措施，我们将从腰椎的生理功能、常见腰椎疾病、日常生活注意事项、预防保护措施等几个方面进行介绍，旨在帮助您早日摆脱腰痛的噩梦，重获“好腰”。

腰椎的结构与功能

腰椎是人体脊柱的一部分，上承颈、胸椎，下接骶椎，人体腰椎包含了5个可活动的椎骨，椎骨之间是椎间盘，椎间盘具有减震的作用。腰椎周围有韧带/肌腱、关节囊进行固定，两侧分布有椎旁肌。腰椎内部有一自上而下的管道，称为椎管，内有脊髓及马尾神经通过，椎管壁有众多孔隙供血管和神经根穿行。因此腰椎具有支撑、承重、保护脊髓神经以及血管的作用。腰椎整体呈前凸状态（向腹部突出），这种形态有助于增强脊柱缓冲震荡的能力和人体姿势的维持。腰椎的组成部分(肌腱/韧带、椎骨、关节突、椎间盘、神经血管结构和骶髂关节)以及腰椎两侧肌肉容易受到外力影响，剧烈的运动、搬运重物、久站、久坐等都会增加腰部骨骼、肌肉的负荷，引起腰部疼痛不适、脊柱活动受限。据统计，约80%的人一生中会经历腰痛^[1]，在女性群体中多见。腰痛可以在任何年龄出现，50-55岁多见[2]。大多数腰痛患者腰痛原因不明，而有部分患者可能会发展为慢性腰痛、甚至残疾^[1]。

根据腰痛持续时间，可将腰痛分为急性、慢性、亚急性。急性腰痛持续时间不超过4周，大多数患者病因不明，可能与创伤或肌肉韧带劳损有关，一般通过短时间的护理可消退或改善。慢性腰痛通常指疼痛持续时间超过12周，有发展为长期腰痛或者功能残疾的风险。居于两者之间的成为亚急性疼痛，被认为是急性腰痛和慢性腰痛之间一个过渡阶段，症状改善不如急性腰痛明显^[1]。

常见的腰痛来源有肌肉筋膜疼痛、小关节病、椎间盘退行性改变等^[3,4]。

肌肉筋膜疼痛可能与过度使用腰部肌肉、急性拉伸引起组织损伤或撕裂、以及腰部肌肉痉挛相关，常急性或隐匿性起病，这种腰痛偶尔会牵涉到大腿后，腰部可触及压痛点^[3]。

相邻椎骨间的小关节可限制脊柱活动，当椎间盘发生退变时，小关节负荷增加，引起关节炎症，这种腰痛常隐匿起病，疼痛偶尔会放射到一侧或两侧臀部、侧腹或大腿，通常不超过膝盖，伴有脊柱活动受限。社会心理因素、体力活动、腰部过度拉伸、久站、久坐等可加重这种疼痛^[3,4]。

腰椎间盘在脊柱活动中承受着巨大的应力，随着年龄增长，椎间盘会逐渐退变、老化，劳损积累、外力等导致椎间盘破裂，对局部产生机械性压迫、炎症刺激，这种腰痛可放射至下肢，坐位、驾驶、弯腰、打喷嚏和咳嗽时加重。此外，当运动神经根受累时可能导致下肢肌力以及感觉减退、大小便失禁，甚至瘫痪^[3,4]。

此外，部分少见的疾病可导致腰痛，这类疾病往往较为严重，例如：肿瘤、结核、泌尿生殖系统疾病、自身免疫性疾病等。因此建议大家切不可忽视腰痛症状，平时就要做好腰痛预防。在谈及预防之前，我们需要总结一下发生腰痛的危险因素，伴有这类危险因素的人群更应该注意腰椎保护，例如，从事重物搬运、需要频繁弯曲和扭转腰部的工作：如搬运工人、司机、运动员（举重、摔跤、体操）、办公室工作人员；年龄>30岁；缺乏运动；肥胖；合并关节炎或骨质疏松症；妊娠妇女；不良的姿势；焦虑或抑郁；吸烟^[1]。

结合腰椎的生理结构、功能、危险因素以及常见疾病，我们提出以下措施来预防腰痛的发生^[1，2，4]。

1、饮食均衡，摄入足够的钙和维生素D，以增强骨骼健康，保持良好的睡眠，避免熬夜；

2、运动、锻炼：适当进行有氧运动，比如散步、游泳等，有利于整体健康，平时可以练瑜伽、打太极等。

3、增强核心肌群力量：采用恰当的方式训练臀部、腹部、背部等核心肌肉力量，有助于稳定脊柱、分担腰椎负荷，比如“小燕飞“、臀桥、平板支撑等。需要强调的是，肌群训练可能会增加腰背部疼痛，因此应该在专业人员指导下进行，不可自行盲目训练。

4、避免搬运、抬举重物；学习正确的提举姿势：提举物品时，髋关节应与肩关节保持平齐，髋关节、膝关节应该同时弯曲，尽可能保证背部直立，双腿伸直提起物品，这样可以借助腿部进行发力，减轻对腰部骨骼和肌肉的受力。需要注意的是，将物体举过头部或者提举时扭动身体都会增加腰部损伤的风险。

5、戒烟：吸烟可增加腰痛发生几率，可能的原因包括：吸烟引起咳嗽，增加腹内压，同时弯腰咳嗽的姿势会对椎间盘产生一个向后的压力，增加椎间盘突出风险；吸烟还会减少流向脊柱的血液，增加患骨质疏松症的风险，亦可引起腰痛。因此对于平时经常咳嗽的人群，例如慢性支气管炎、慢阻肺患者等，在咳嗽时需要有保护腰部的动作，如将手扶在一个支撑物上或者用枕头靠在腰部等。

6、保持健康心态，调整、释放精神压力：存在心理社会因素困扰的腰痛患者更有可能出现延迟恢复、慢性疼痛和功能恢复不良。

7、保持良好的姿势：正确的姿势对于腰椎健康至关重要，减少腰椎过度受压以及腰肌劳损，可从站姿、坐姿、睡姿等予以纠正。

l站姿纠正：不要驼背，保持骨盆处于中立位置；当需要长时间站立时，需适当变换姿势，交替休息双腿。

l保持正确坐姿：在腰部放一个大小、软硬合适的枕头维持腰部正常的生理前凸。保持膝盖和臀部水平，避免翘二郎腿。至少每半小时就应调整姿势。

l调整睡姿：仰卧平躺时可在膝盖下方垫上一个枕头，如果侧卧位可以在双膝之间放一个枕头，床垫应有一个合适的软硬度，保证我们的脊柱、骨盆处于双侧对称状态。

结论：

腰椎是人体的重要部位之一，具有稳定核心、保护神经脊髓、完成肢体活动等功能。腰椎虽然结构牢固，但也是脆弱的。常见的腰椎疾病包括肌腱韧带损伤、腰肌劳损、腰椎间盘退变、腰椎间盘突出等，症状主要表现为腰部疼痛，脊柱活动受限，部分腰痛可能伴有臀部、侧腹、下肢的放射性疼痛，当运动神经受累时可引起下肢肌力减退、大小便失禁等。腰椎健康对于我们的日常生活至关重要。重视腰椎健康、采取积极保护措施刻不容缓。

在此，我们提出以下几点建议帮助您预防腰痛：均衡饮食，重视骨骼营养；适度进行有氧运动，增强核心肌群力量，有助于稳定脊柱和分担腰椎负荷；学习正确的提举姿势，利用腿部发力减轻对腰部的压力；保持良好的站姿、坐姿、睡姿，维持腰椎、骨盆双侧对称；吸烟会增加腰痛的风险，因此应该尽早戒烟；保持良好的心态，减少精神压力。如果你一个人实施起来困难，可以寻求专业人员的帮助、参加活动或者培训课程。关注自身健康症状，必要时及时就诊，以防止病情进一步恶化。只有通过积极的行动，我们才能真正摆脱腰痛的困扰，拥有一个健康的腰椎。

参考文献：

[1]Chou R. Low Back Pain. Ann Intern Med. 2021 Aug;174(8):ITC113-ITC128. doi: 10.7326/AITC202108170. Epub 2021 Aug 10. PMID: 34370518.

[2]https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain

[3]Urits I, Burshtein A, Sharma M, Testa L, Gold PA, Orhurhu V, Viswanath O, Jones MR, Sidransky MA, Spektor B, Kaye AD. Low Back Pain, a Comprehensive Review: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment. Curr Pain Headache Rep. 2019 Mar 11;23(3):23. doi: 10.1007/s11916-019-0757-1. PMID: 30854609.

[4]Knezevic NN, Candido KD, Vlaeyen JWS, Van Zundert J, Cohen SP. Low back pain. Lancet. 2021 Jul 3;398(10294):78-92. doi: 10.1016/S0140-6736(21)00733-9. Epub 2021 Jun 8. PMID: 34115979.