每天只需要30min，SLE患者缓解关节痛竟然这么简单

有蝶友觉得运动会加剧关节痛，但其实由于受风着凉、劳累过度出现关节疼痛的情况是可以通过针对性运动自行缓解的[1]。此外，在病情稳定期，适当的做一些运动可以有效预防关节痛的发生。

接下来，科普君将从指关节、腕关节、踝关节以及全身关节的这四个狼疮患者容易出现关节痛的地方，针对性的告诉大家相应的运动配方！

一、针对指关节：

要多多活动手指

指关节常常会受到关节炎带来的疼痛，或是肿大、僵直的困扰，重复以下手指训练5次，可增强指关节灵活度，缓解指部关节炎关节痛的程度。

1、握拳

手心向上放于桌面，朝掌心方向弯曲手指成拳，拇指置于拳心以外。动作要轻柔，不要握紧拳头。张开拳头直至手指再次完全伸直。左右手各练习十次。

2、手指弯曲

手心向上放于桌面，手指完全伸直。将拇指弯向手掌，保持此姿势数秒钟，将拇指伸直复位。然后将食指弯向手掌，保持数秒钟，然后伸直。将每一根手指都重复上述动作。

此外还可以将手心向下放于桌面，由拇指开始，依次将各个手指缓慢的抬离桌面——一次只抬一根手指。每根手指都保持抬高姿势1至2秒钟，然后放下，每次将一根手指尽可能抬高，远离桌面。

3、放松大拇指

先用右手握住左手大拇指根部，保持大拇指稳定，然后将大拇指上半部分尽量弯曲，有拉伸感为宜。拇指指尖回位。动作重复10次，换另一只手做相同动作。保持此姿势1至2秒钟，然后将拇指恢复至起始位置。重复10次。然后用右手做此练习。

4、手指交叉

两个手掌的手指交叉紧扣在一起，右手在上交叉一会后，换左手在上。然后双手指尖方向朝向自己，尽量收拢双手腕的内侧，反复进行几次。

5、用手指做“L”形

把左手的小指侧放置在桌子上，拇指朝上。保持拇指朝上不变，向掌心弯曲其余四指直至手部呈“L”形。保持此姿势几秒钟，然后伸直手指至起始位置。重复做10次，然后用右手按照相同程序练习。

二、针对腕关节：

手腕操练起来！

第一节：预热按摩。

两手对掌、交叉相搓，频率稍快，搓至掌心与指关节有热感。每个部位按摩1~2分钟。

第二节：屈伸运动。

类似于用力抓、放东西的感觉。屈伸时，指关节尽量充分闭合或展开。如果一只手完成有困难，另一只手可协助完成。每一组可循环做5次。

第三节：压指运动。

将一只手展开，掌心向下。另一只手，指腹对指腹轻轻向下按压，将关节得到充分展开。

第四节：旋转运动。

双手掌面相合，手指自然交叉。腕关节正反向慢旋转各5圈。

第五节：开门运动。

双臂平放（或放于桌面上），手掌心向上，在上臂不动的情况下，翻转前臂使掌心向下。不能完成时，另一只手可协助。

一套手腕操共25~30分钟，每日可做2次，建议早晨起床、午睡后进行。需要提醒的是，锻炼不可用力过猛， 应循序渐进，急性炎症期不适宜锻炼[2]。

三、针对踝关节：

别忘了也要多活动你的脚

狼疮患者的踝关节也是容易出现关节痛的部位，可以通过以下脚部与踝关节的运动来进行缓解及预防：

• 1、脚掌着地，脚趾发力向下挤压，使脚面形成拱形。

• 2、两腿伸直，脚趾尽可能的向上向下延展到最大限度。

• 3、两腿伸直，用脚顺时针逆时针画圈。

四、针对全身关节：

炎炎夏日与水中运动更适配！

水中运动的好处：

1、利于炎症消退

在水中运动时水对身体产生的摩擦力以及压力，相当于对肌肉带来良性按摩，促进皮肤和肌肉血液循环，同时也能增强细胞代谢。因此有利于关节炎症消退，帮助关节功能修复。

2、增强心肺功能

当我们在水中运动时，身体的许多器官可以被训练到，以此来加速血液循环，使血液含有氧气，增加血液的含氧量。血流量增加也会增强心脏跳动的能力，长期坚持可以提高我们的心肺功能。

3、保护骨关节

水能为因陆地运动而受伤的僵硬、疼痛的关节或脆弱的骨头提供缓冲作用。当水浸没至腰部时，身体只需承受 50% 的体重；当浸没至胸部时，就只需承受 25%~35% 的体重。

因此，相较于跑步、登山等运动，在进行水中运动时没有急速启动或制动的动作，所以关节结构、韧带和肌肉等不易损伤，而且在水环境中对于深层肌肉有强化作用，是一项对于骨关节有益的康复运动。

适合狼疮患者的水中运动项目适合有：

• 反向踢

将手臂缠绕在踢水板上，翻转到背部并踢脚，每次踢脚时都要抬高膝盖。

• 水中漫步

戴上漂浮装置，然后穿越泳池，阻力将使你的心律加快，但没有任何影响，这可以帮你增强膝盖，你可以向前、向后甚至侧身行走。

水中运动的注意事项：

• 水中运动对体力还是有一定要求的，所以只有当病情稳定时，才适合去做水中运动。

• 在进行水中运动时要穿轻便的运动鞋，并且，在锻炼前在水中热身以防止受伤，运动过程中要多喝水，及时补充水分。

• 此外，由于泳池里会加消毒剂，对狼疮患者来说，具有一定程度的化学成分风险。

• 狼疮患者在免疫力偏低时，进入公共泳池游泳也存在感染的风险。

• 如果泳池水凉的话也会有诱发肾炎的风险，因此建议尽量去温水泳池进行运动。

五、不适宜运动的情况

但是并不是所有狼疮患者都适合运动的哦！哪些情况不适合运动呢？

• 1、假如运动以后觉得关节或身体其他部位疼痛，并且疼痛持续时间超过2小时，那么说明运动的强度太大，目前您的身体还不适合这种强度的运动。一般来说，在运动以后可能会感觉到一些疼痛，但不会持续太长时间。

• 2、如果关节感觉到发烫、肿胀或发软，那么不应该运动，因为运动可加重这些情况。

• 3、当您需要开始运动或调整运动方案时，可及时地跟主治医生沟通。未经医生允许，不得参加剧烈的体育锻炼，如慢跑，举重或有高强度的有氧运动。

六、写在最后

上述的这些运动小技巧对于病情明确的狼疮患者们的关节功能改善是有积极作用的，不过也需要提醒大家：改善关节痛并非一朝一夕即可达到的，另外每个人的病情不同，盲目的练习反倒有可能适得其反，最好还是在医院的专科医生的指导下进行，最后，锻炼过程中一旦出现症状加重，建议暂缓练习，积极就诊。

参考文献：

[1]梁琳琅.系统性红斑狼疮性关节炎[J].中国实用乡村医生杂志,2006(08):9-11.

[2]卢桂芳.手腕操缓解狼疮关节痛[J].家庭医药.快乐养生,2019(07):29.

来源：sle互助圈