久坐增加12种疾病风险，每30分钟，起来走几步，可抵消伤害

久坐，是当今社会最常见的生活方式之一，更是许多健康状况的危险因素。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，久坐危害仅次于吸烟。早期研究表明，久坐会增加癌症死亡风险、抑郁症等。

前不久，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊" EClinicalMedicine "上发表了一篇题为" Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model "的研究论文。

研究发现，每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。

众所周知，在久坐的过程中，起身运动，可以减少久坐带来的伤害，但是我们需要多久站起来一次呢？持续多长时间呢？一直没有研究给出上班族想要的答案。

2023年1月12日，美国哥伦比亚大学的研究人员在《美国运动医学学院期刊》" Medicine & Science in Sports & Exercise "期刊上发表了一篇题为" Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk：Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial "的研究论文。

该研究表明，在久坐期间，每30分钟起身步行五分钟，就可以抵消一些最有害的影响。

在这项随机交叉研究中，研究人员分析了11名参与者，参与者在不同的五天完成了不同的久坐：每坐30分钟后步行1分钟、60分钟后步行1分钟、30分钟后步行5分钟、60分钟后步行5分钟、一直久坐。分别每15分钟和60分钟测量一次血糖和血压，这是心血管健康的关键指标。

研究发现，每坐30分钟，起身步行5分钟，是抵消久坐风险的最佳运动量，是唯一能显著降低血糖和血压的量。在大量进餐后，与一直久坐的人相比，血糖峰值降低了58%。

与之相比，每坐30分钟，起身步行1分钟也对全天的血糖水平有适度的好处，而每60分钟步行一次（1分钟或5分钟）则没有任何好处。

与一直久坐的人相比，所有步行量都能使血压显著降低4-5mmHg。研究人员表示，这是一个相当大的减少，相当于六个月每天锻炼的减少。

此外，研究人员还在测试期间定期测量了参与者的情绪、疲劳和认知表现水平。

研究发现，除了每60分钟步行1分钟以外，其他的步行方案都能显著减轻疲劳并改善情绪，并且不会影响认知。

研究人员表示，对情绪和疲劳的影响很重要，这种行为可以让人们心情愉悦。

综上，研究表明，想要获得最佳的健康，除了日常锻炼之外，还需要在工作中定期运动，即使进行少量步行也能显著降低患心脏病和其他慢性病的风险。

除此之外，早在2020年11月，挪威运动科学学院、哈佛医学院的研究人员在 BMJ 子刊《英国运动医学杂志》上发表了一篇题为" Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality：a harmonised meta-analysis in more than 44000 middle-aged and older individuals "的研究论文。

研究表明，久坐增加死亡风险，每天30-40分钟的中等强度到高强度的运动可以抵消10个小时的久坐带来的危害，任何运动量都会带来一定程度上的帮助。

论文链接：

https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101424

DOI:10.1249/MSS.0000000000003109

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270