5个改善骨盆前倾的矫正拉伸训练

骨盆前倾是下交叉综合征里一种常见的情况，很多人都受其影响。一项有关研究显示，高达85%的男性和75%的女性有骨盆前倾的症状，即使他们并没有出现有关症状。

生物力学原理

骨盆前倾大多是由下半身肌肉不平衡导致的，包括下半身前后肌肉的无力和紧张。

这种肌肉失衡的情况导致了骨盆的前倾，使骨盆从正中位置前移。而过度前凸的腰椎则会增加关节的压力，第五节腰椎关节和第一节骶尾骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。

另外当骨盆前倾出现后，在站立状态下，重心前移，为了维持身体平衡，小腿会后伸形成代偿造成膝超伸。

紧绷的肌肉包含

• 髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂骨和股直肌）

• 背伸肌（脊柱、多裂肌、腰方肌和背阔肌）

无力的肌肉包含

• 腹部肌肉（腹直肌、内外斜肌和腹横肌）

• 臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）

因素

骨盆前倾最大的罪魁祸首就是长时间不正确的坐姿，当人们坐在电脑前，身体会倾向于端正的坐姿。而这个整体姿势会导致人体骨盆向前倾斜，屈髋肌群虽短，臀肌和股后肌群被拉长，随着时间的推移，下半身肌肉开始适应这种不正确的姿势，导致慢性骨盆前倾。其他产生骨盆前倾的原因有：

• 站立姿势不当（X型腿或XO型腿）

• 肥胖

• 怀孕

危害

骨盆向前倾斜迫使下背部曲线采取一种更为伸展的姿态，有时这种姿势被称为“唐老鸭”姿势，严重的骨盆前倾会影响到相关骨骼肌肉的健康。骨盆倾斜不仅影响外观还会产生各种身体问题。

• 运动功能下降。

• 脊椎活动度下降。

• 脊椎压力增高，可以导关节突关节刺激，应力性骨折，椎间盘压力增加，椎间盘退变。

• 背部、臀部、膝盖和足部慢性疼痛。

• 坐骨神经痛。

• 泌尿或肠道症状，女性可能出现痛经等。

检查

鉴别自己骨盆前倾的方法很简单，找一面墙，靠墙自然站立，观察腰椎与墙壁之间的空隙，如果空隙过大，可以轻松放进去一个拳头，那就说明有骨盆前倾的情况。其他分辨方法：

• 你的屁股翘了出来

• 下背弓过大

• 肚子突了出来

手法治疗

指导患者做一定程度的骨盆后倾。

• 被动拉伸腰部伸展肌群、按摩腰椎。

• 用肌内效贴将骨盆固定到中立的位置。肌内效贴还可以将骨盆固定为后倾的位置，以减轻习惯穿高跟鞋的女性的骶髂关节疼痛。

• 被动拉伸腰大肌。

• 股直肌按摩。利用深层按摩的手法从肌肉远端到近端来拉伸该肌肉。

• 股直肌拉伸，如果患者有腰部损伤史，那么在俯卧位下拉伸股直肌可能会导致患者受伤。

• 使用肌筋膜释放技术，专门用于腰部区域和腰大肌。

• 针对髂肌运用软组织放松技术（STR）。

要注意部分下交叉综合征可能是足源性的，不能把处理思路集中在腰骶部。

五个拉伸的动作来放松紧张的肌肉

1屈膝屈髋伸展术

这种伸展有助于延长收紧的髋关节屈肌，这在骨盆前部倾斜患者中常见。

• 跪在柔软的地面上开始伸展。

• 右腿在前面，脚放平，膝盖与脚踝齐平上。

• 左膝弯曲90度与地面接触。

• 右脚慢慢向前滑动，同时支撑腹部。

• 挤压右臀肌，臀部向前移动。

• 现在左膝弯曲度应略大于90度。

• 保持结束位置10秒。

• 重复10次这个伸展动作，并在两侧进行。

2婴儿式拉伸

这种拉伸可以放松背部肌肉，比如背阔肌。

• 跪在地板上，向下折叠身体，使你的前额舒适地放在地面上。

• 呼气，将臀部放在脚后跟上。 

• 深呼吸，均匀地呼吸。让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面。

• 呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；

• 再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。

3猫牛式拉伸

这种拉伸有助于伸展伴随骨盆前倾的背部(竖脊肌)收紧的肌肉。

• 四肢跪地，后背平直。吸气，抬头望向天花板，让腹部朝下沉。

• 然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。

• 这个伸展动作重复10次，做2-3组。

4战士二式

这个姿势有助于加强腿部，打开臀部，包括阔筋膜张肌。

• 从五角星姿势开始，右脚脚趾朝向右侧墙壁，右膝弯曲与脚踝垂直。

• 将你的臀部和肩膀转向前方，并向侧壁伸出。

• 转过头去看你的右手中指

• 双脚用力，同时保持双腿用力。

• 臀部朝地板下沉，头向上顶，帮助伸展脊椎。

• 肩膀放松，胸前挺。

• 保持此姿势最多60秒。

• 慢慢伸直双腿，双脚向前转，回到五角星位置。

5双膝对胸

这种拉伸有助于通过拉伸骨盆前倾患者经常绷紧的肌肉(脊柱伸肌)来缓解腰背部的紧张。

• 先仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

• 将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉。

• 保持这个姿势15到20秒。

• 放松，一次将一条腿慢慢放低到起始位置。

• 重复这个伸展动作3次。

日常尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。一旦出现骨盆前倾，要尽快进行矫正，不然长期骨盆前倾对健康是很不利的。

参考文献：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820203/

https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of.6.aspx

https://pdfs.semanticscholar.org/0213/288e3772f12e7673dd3f8702f6cab9d98345.pdf