专家教您：颈椎锻炼法
2015-04-28 北京积水潭医院脊柱外科韦祎 梁学亚（整理） cmt
低头看手机是很多人走路吃饭都离不了的习惯。实验证明，低头玩手机等于脖子挂2个大西瓜的重量，对颈椎的伤害可想而知!成年男性的头大约有8公斤左右，脖子相当于一个杠杆。在正常情况下，这个脖子顶着头是直立位比较轻松。但是低头的时候，特别是低头超过45度，头的重量就会通过杠杆放大，大约到脖子上就会有30公斤大小，30公斤不光是两个大西瓜，还是两个特别大的西瓜。很多“低头族”在看手机的时候，低头角度大多超过4
低头看手机是很多人走路吃饭都离不了的习惯。实验证明，低头玩手机等于脖子挂2个大西瓜的重量，对颈椎的伤害可想而知!
成年男性的头大约有8公斤左右，脖子相当于一个杠杆。在正常情况下，这个脖子顶着头是直立位比较轻松。但是低头的时候，特别是低头超过45度，头的重量就会通过杠杆放大，大约到脖子上就会有30公斤大小，30公斤不光是两个大西瓜，还是两个特别大的西瓜。很多“低头族”在看手机的时候，低头角度大多超过45度，对颈椎的伤害可想而知!
长期低头是对颈椎最糟糕的，要大于计算机软件或者出租车司机群体。手机、iPad，因为用苹果的产品太多了，会导致这种情况，我们有时候把它统称“苹果病”。
门诊当中也有很多年龄很小的小朋友，也会觉得脖子不舒服，一照片子发现，颈椎的生理前曲已经没有了，已经变直了，出现早期的颈椎病。
颈椎最害怕的是一个姿势不动。电脑族或者出租车司机，因为全神贯注颈椎不动，一、两块肌肉长期使力没有得到休息，最后肌肉劳损，进一步诱发骨骼和间盘系统的颈椎病。对于低头来说是更糟糕的事情，一方面它同时具备了局部肌肉劳损的现状，同时，局部受力过大，等于是在一个高强度的情况下劳损，它的病变以及损伤的情况会更快。
长期坐着、长期看电视、长期用电脑的人，应该在40分钟到1个小时起来活动活动。小学、中学课程一般都在45分钟左右，其实这个是有科学道理的。
颈椎有部分肌肉是从颈椎到肩膀，所以肩部的负重，拎重东西或者背大书包，抱一些重的东西和小孩都会增加颈椎的负担，有可能会增加颈椎病的风险。
颈椎病一般早期的都是肌肉病变，等到晚期了才会出现间盘、骨骼病变。X光片看到正常只能说您的骨骼基本还可以，没有大问题，但是并不意味着您的肌肉是完全正常的。
其实绝大部分的病人，特别是年轻的病人，通过很好的锻炼，改变习惯，颈椎病都能得到很好的缓解。已经开始出现颈肩痛的病人，特别要注意，如果通过改变生活作息一周的时间，颈肩部的酸胀感觉逐渐缓解了，那么问题就不大。反过来如果问题是持续的，一直加重，即使休息了依旧很疼，最好来医院看一下。
对于颈椎早期的劳损可以通过轻轻地按摩肌肉，帮助肌肉放松来得到缓解。但是颈椎病有很多种，最严重的是脊髓型颈椎病，这个时候大家按摩一定要小心，过度按摩有可能导致疾病的加重，在临床上会碰到过，不恰当的按摩导致颈椎病加重，最后引起非常严重的神经障碍甚至瘫痪来治疗的也有。所以当大家不知道自己是什么类型，最好能看一下医生，得到指导后会更安全一些。
医生的情况其实更糟糕，我们也很担心我们的颈椎，脊柱外科的同事就有得颈椎病的。两种危险因素都占了：
第一是低头做手术，低头角度都很大。而且为了手术更清晰和安全，会佩戴一些特殊的仪器，包括头戴式的光源、便携式的放大镜，加在头上会很重。
第二就是不能动。比如戴上纤维外科的放大镜，视野里面就能看到一根神经，不敢动，头稍微挪动两到三度就找不到那根神经了。
颈椎有多个方向可以活动，屈伸旋转前后移，这些活动都可以，有人喜欢画米字，有的人喜欢转动颈椎放松。另外颈部的肌肉不光在颈椎上，它会连接在肩胛骨和上肢，耸肩、上臂的活动也能放松颈椎。
下班后不要呆在家里，可以放风筝、游泳、打羽毛球来放松颈部。要提醒的是，颈椎不舒服的人不适宜打乒乓球，运动也不要过于剧烈。
【锻炼方法1】头手较劲，锻炼颈椎
看电视是锻炼和保养颈椎的大好时机。可以模仿“大鹏展翅”的动作来增加颈椎肌肉韧性：站立，轻轻弯腰至90度，将手臂向两侧展开，仿佛在展翅飞翔，但不要抬头，坚持5分钟。
【锻炼方法2】大鹏展翅
后伸较力：两手手指交叉置于头后，手臂用力向前，颈部用力向后，头手较劲。2.侧方较力：一手掌置于头侧面，手臂与颈部用力较劲，作等长收缩。3.前屈较力：双手置于额部，手臂与颈屈肌肉群用力较劲。4.抗重力肌肉力量的训练：分别侧卧、仰卧或俯卧于床边，分别做侧屈、前屈、前后拉伸的动作。
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可以试试
113
如果遇到康复治疗师，只能说这是初级训练
127
锻炼！
106
可以尝试！
106
试试！
124
简单实用
107
操作试试
73