国内外专家共识：一辈子不得心血管疾病就靠这一招
2019-07-21 赵广娜 健康界
在我国每年因心血管病死亡的人数约400万例，占所有死亡人数的大概40%左右，居首位，2016年我国因心血管病死亡的人数已占所有死亡的41.1%，即每5例死亡中就有2例死于心血管病，其中脑卒中死亡位列第一，冠心病第二位，两者占所有心血管病的90%。
在我国每年因心血管病死亡的人数约400万例，占所有死亡人数的大概40%左右，居首位，2016年我国因心血管病死亡的人数已占所有死亡的41.1%，即每5例死亡中就有2例死于心血管病，其中脑卒中死亡位列第一，冠心病第二位，两者占所有心血管病的90%。
而心血管疾病的发病情况更令人担忧，在我国心血管病患病人数已达 2.9 亿，而且在未来10年内，心血管疾病的患病人数还成倍增加。据估计，到2030年我国将有2200多万心肌梗死患者及3100多万的脑卒中患者。
看看这些数字是不是很恐惧？我们怕肿瘤，但是更应该怕的是心血管疾病，它发病率高、致残率、死亡率也高，对于还没有患心血管疾病的人来说必须做到未雨绸缪，提前做好预防工作，因为心血管病是一种慢性病，患病不是一朝一夕，所以注重生活方式的调整尤为重要。
在1978年，Strasser就提出了心血管的“原始预防”也就是“零级预防”的策略，即通过健康的生活方式，防止健康危险因素的发生。几十年来，大量临床试验结果表明，心血管病的危险因素一旦发生，即使通过充分治疗，使其下降到“正常”水平，也只能部分地防止心血管事件的发生，例如，对高血压患者而言，充分的降压治疗，只能使冠心病事件风险下降20%-30%，使脑卒中风险下降50%左右；对糖尿病的干预，在预防心脑血管病病方面，其效果更为有限。这些结果，更凸显了零级预防的重要性。
零级预防一：平衡膳食
我们一直在说健康饮食，但是怎么健康饮食？《中国居民膳食指南（2016）》推荐了适合中国人的膳食模式，其中最核心的5条推荐如下：
1. 食物多样化、谷类为主。推荐平均每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物；
2. 吃动平衡、健康体质量。具体目标为食不过量，控制总热量摄入；
3. 多吃蔬菜水果、奶类、大豆，食用少量坚果；
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
5. 少盐少油、控糖限酒，成年人每日摄入不超过6g，烹调油不超过25g，食品中加糖不超过50g，酒精量不超过25g，每日饮水1500-1700ml
膳食补充剂是否真的保健？
膳食补充剂如鱼油制剂、各种维生素尤其是维生素E和维生素D、钙以及各种微量元素等，这些到底有多大作用？有随机对照研究得结果发布，心肌梗死后或冠心病患者每日接受400-1000mg的 ω-3系列不饱和脂肪酸治疗，没有观察到系血管事件的减少。
结合不饱和脂肪酸对心血管疾病影响的资料，目前权威机构均认为，通过饮食摄入鱼油是有益的，作为膳食补充剂摄入大量鱼油制剂并不能带来进一步的获益，维生素的情况与之类似。
零级预防二：合理运动
合理运动可有效地预防心血管疾病的发生、发展，缺乏运动或静态的生活方式使心血管疾病发生的危险增加。大量的数据证明，规律的体力活动对保持良好的心肺功能和全身健康状态益处甚大，可降低心血管病和糖尿病、高血压、血脂紊乱的风险、控制体重，尚有利于保持良好的认知能力，减轻抑郁症状，改善整体生活质量，并有助于减少医疗费用。
如何做到合理运动？
《全面健身指南》根据不同体育活动的特征，将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。
有氧运动包括健步走、慢跑、登山、游泳等，可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善体质，适合各年龄段人群；
力量练习包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等，可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康，对于青少年，可明显改善体质，对于老年人，可预防骨质疏松和提高平衡能力；
球类运动可以提高心肺宫嗯、肌肉力量和反应能力，是青少年首选的体育项目；
武术、气功等中国传统运动方式，动作平缓、柔中带刚，强调意念与活动结合，可提高心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，适合中老年人；
牵拉练习也叫拉伸练习，可增加关节活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。
合理运动要求每周运动3-5天，每次30-50分钟，每次的运动强度达到中等及以上，当然运动要循序渐进、长期坚持，开始运动可以选择有氧运动、球类运动和中国传统运动等。
零级预防三：戒烟
研究表明与从未吸烟者相比，正在吸烟者发生非致死性心肌梗死的危险增加2.95倍。长期吸烟可使血小板聚集、黏附功能增强，促进血栓形成，并释放缩血管物质，使冠心病动脉痉挛。有研究显示，吸烟可使冠状动脉痉挛的危险性增加4.2倍，使吸烟患者易发心肌梗死。
2004年Saleheen等发现首次急性心肌梗死的发病年龄在逐渐提前，45岁以下急性心肌梗死患者占所有心梗患者的16%，最小的为18岁青年人。冠心病发病年龄提前使多种因素综合作用的结果，包括遗传、吸烟、饮酒、血脂异常、肥胖、性别等有关，其中吸烟被证实使早发冠心病及年轻急性心肌梗死患者最普遍最重要的危险因素。
二手烟暴露同样危害健康
我国现有7.4亿不吸烟者受到二手烟的危害，而女性是受二手烟危害最大的人群。有学者发现，被动吸烟对心血管系统性的危害作用程度近似于主动吸烟，被动吸烟可导致机体脂代谢紊乱江饿血液黏度的升高，加速或促发动脉粥样硬化的形成和诱发致死性心血管事件的提前发生。
越早戒烟越早受益
戒烟可使冠心病远期死亡风险降低36%，而且越早戒烟越早受益，戒烟后随时间延长心肌梗死危险逐渐下降。
INTERHEART研究指出，轻度吸烟者戒烟后1年危险仍然很高，但2年后明显降低，戒烟3-5年后患病危险消失，中重度吸烟者戒烟20年后或更长的时间内仍然有致病危险，但死亡风险较继续吸烟者降低。
零级预防四：健康心理
流行病学研究表明，情绪应激与冠状动脉病变的发生、发展以及心血管事件密切相关。常见的心理障碍包括：焦虑、抑郁、惊恐发作、躯体化感觉障碍、疑病症、睡眠障碍和强迫思维等。
我国一项“初发急性心肌梗研究”显示，心理压力水平和6个月内负性生活事件对急性心肌梗死的人群归因危险度分别为36.03%和14.83%，仅次于吸烟，排在第二位。我国成人心力衰竭的发生率为0.9%，而研究显示，中国心力衰竭患者中约有40.1%患有抑郁症。
石少波等人对抑郁和心血管疾病患者实行心律失常风险相关性进行了研究（共入选3115例患者），结果现实抑郁使心血管疾病患者室性心律失常风险增加48%，在冠心病患者中风险更高77%，这可能使抑郁增加心血管疾病患者心脏性猝死和全因死亡风险的直接原因。
零级预防五：健康睡眠
失眠包括入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6个小时），同时伴有日间功能障碍。多项研究显示，失眠与肥胖、高血压、冠心病、心力衰竭、心律失常等心血管疾病密切相关。
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26
很有用
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