适合中国人的权威减肥食谱！最新指南：吃对5类食物很关键

近十几年来，全球肥胖（定义为体重指数[BMI]≥28.0 kg/m²）患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延趋势。随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁及以上居民肥胖率为16.4%，其中18岁~44岁、45岁~59岁、60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%、13.6%。现阶段肥胖已成为严重影响人们身心健康的主要公共卫生问题。

医学营养治疗是肥胖治疗的基础，是在肥胖自然病程中任何阶段预防和控制必不可少的措施。《成人肥胖食养指南（2024年版）》以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据等，提出具有多学科优势互补的成人肥胖患者食养基本原则和不同食物选择。

5条食养原则和建议

一、 控制总能量摄入，保持合理膳食

这项建议是体重管理的关键。该指南建议：可根据不同人群每天的能量需要量来控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000 kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500 kcal、女性1000～1200 kcal的限能量平衡膳食。

与此同时，要保持合理膳食，即：应在控制总能量摄入的同时，保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

二、 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400 kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、糖果、肥肉等。减重期间少吃这类高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物（如全谷物食物、蔬菜等）；同时饮食要清淡，严重控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5 g，烹调油不超过20~25 g，添加糖的摄入量最好控制在25 g以下；减重期间还要严格限制饮酒。

三、 纠正不良饮食行为，科学进餐

• 在控制总能量摄入的基础上，保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

• 进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

• 适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减重。

四、 多动少静，睡眠充足，作息规律

每周进行150分钟~300分钟的中等强度的有氧运动，每周5天~7天，至少隔天运动1次；每周进行2天~3天的抗阻运动，隔天1次，每次10分钟~20分钟。每周通过运动消耗能量2000 kcal或以上。此外，肥胖患者应按照昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。同时该指南建议在夜里11点之前上床睡觉。

五、 安全减重，达到并保持健康体重

• 科学减重需要遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。

• 较为理想的减重目标应是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2 kg~4 kg。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，该指南建议在减重初始时设立体重减轻约0.5 kg/周的目标。

• 在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。自我监测可以提高减重者对减重行为的自我意识，从而有助于减重计划的维持和成功。

5类食物选择

1. 谷薯类

• 建议谷薯类每日总摄入量在150 g~300 g。

• 建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50 g~150 g。

• 主食选择上，要粗细搭配，避免长期单纯摄入粗粮或细粮。

• 建议肥胖患者每天摄入薯类50 g~100 g。

2. 蔬菜和水果类

• 减重人群要保证每日新鲜蔬菜摄入量在300 g~500 g（生重，即烹饪前的重量）甚至更多，其中深色蔬菜（指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等）的摄入量应占1/2以上。

• 蔬菜要多变换食用，每天至少达到3种~5种。

• 建议每天食用水果宜在200 g左右，同时减少高糖分水果（如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等）食用。

3. 肉类、水产品和蛋类

• 减重期间宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。

• 鱼虾蟹贝（优质蛋白质）等水产品建议每周至少食用2次或一周总量吃够280 g~525 g，相当于每天摄入量为40 g~75 g。

• 畜禽肉（如猪牛羊鸡）建议每周食用不超过500 g，大概每天不超过70 g。

• 猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。

• 建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。

• 蛋类摄入量要保证每周280 g~350 g（≤7个鸡蛋）。

4. 奶豆类

• 推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300 mL~500 mL。

• 有乳糖不耐受的减重者，可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。

• 如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。

• 减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15 g~25 g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

5. 坚果类

推荐每周平均摄入50 g~70 g（平均每天10 g左右）坚果，首选原味坚果。如果摄入过多坚果，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

参考资料

[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）. 中华人民共和国国家卫生健康委员会官网. cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf (nhc.gov.cn)

[2] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]. 《中国医学前沿杂志（电子版）》, 2021, 13(11): 1-55.