各个年龄阶段如何正确运动？

“生命在于运动”是我们众所周知的至理名言，但并不是所有运动都适合每个人。适当的运动可强身健体延长寿命，反之则毁损身体，减少寿命。

儿童（和成人）每天需要尽可能多的方式积极参加体育锻炼。幼儿（1-3岁）和学龄前儿童（3-5年）应每天至少进行三个小时的体育锻炼。 0-5岁的儿童每天保证3小时运动量，不需要一次性完成，保证在一天之内完成即可，可以是站立，走动和玩耍，以及更具活力的活动方式，比如跑步、轻微跳跃。

激起0-5岁儿童运动兴趣的好玩活动有哪些？

•儿童一般很爱跑步、玩彩色飘带、玩气球等

•儿童喜欢使用各种不同器具去捕捉东西，那么可以让孩子尝试用泡沫,豆袋以及不同大小的球捕捉东西。

•试着用盒子,床单,桌椅等搭建一个房子,让孩子去探索。

•鼓励跳跃游戏。可用一根绳子和枕头虚构一条河流，让孩子跳过。

•在海滩上玩耍，进行挖沙坑。

•在花园里,可以与孩子一起进行种植并照顾植物活动。

•带孩子在操场进行各种各样的体验活动,攀登,玩秋千和滑梯等。

•与宠物玩耍

5-12岁的儿童

建议每天做适度有氧运动至少60分钟以及每周至少三天的剧烈运动，以强健肌肉和骨骼。适度有氧运动包括快走，溜冰，骑自行车和滑板。剧烈运动包括跑步，篮球，足球，越野滑雪。

这听起来好像很多,但别担心!你的孩子可能已经满足《美国人体力活动指南》。很快你就会发现可以用很多简单和愉快的方式来帮助你的孩子达到足够的运动量，在家里，在学校，在路上都可以保证孩子的足够运动量。

1，让体育活动成为家庭中日常生活的一部分,带着家人一起散步或玩活跃游戏。
2，送给你的孩子一些运动设备,鼓励体育活动。
3，带孩子经常去活跃的地方,如公园、社区棒球字段或篮球场。
4，积极鼓励孩子参加各种体育活动并鼓励他们尝试新的体育活动。
5，让体育活动充满乐趣。有趣的活动可以是任何你的孩子喜欢,结构化或非结构化的活动。

活动的范围可以是团队运动和，也可以是个人体育休闲活动,如散步、跑步,滑冰,骑自行车,游泳,操场上活动或空闲时间玩。

任何一种积极的运动都会有一些剧烈活动。 最重要的是，孩子们需要参加各种各样的乐趣和满足他们的兴趣，技能和能力的活动的机会。 

12-18岁孩子

建议每天至少有60分钟的适度有氧运动和剧烈运动。适度有氧运动，如快走，骑自行车，滑板，跳舞。剧烈运动，如足球，无板篮球，足球，跑步，游泳或训练的运动。
 
当然也可尝试每天20分钟或者更久的剧烈运动，每周至少三到四天。

不管怎样，尽量尝试各种不同的运动方式，珍惜并充分利用每一次运动的机会。 例如，可以遛狗，更换短车旅行与散步或骑自行车。

那么，19-64岁的人群应该怎么做？下面三组可任选1组！小编在这里也吐一下槽，国外文献研究的年龄跨度原来这么大？

1，每周至少150分钟适当的有氧运动 （150min=5d*30min），如骑自行车或每周快步走
2，一周能有2-3天进行力量练习，主要锻炼肌肉（大腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂）

1，每周75分钟的剧烈有氧运动 ，如跑步或比赛的单打网球
2，一周能有2-3天进行力量练习，主要锻炼肌肉（大腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂）

1，每周进行适当的有氧运动。 例如，两个30分钟的跑步加上快走30分钟相当于150分钟的中等强度的有氧运动 。
2，一周能有2-3天进行力量练习，主要锻炼肌肉（大腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂）

65以上老年人如何运动？

骨骼、肌肉和内脏都随着年龄逐渐的老化。人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆发力下降3％～4％。所以老年人就不能像年轻人那样做大运动量、对抗性强的运动。而是要根据自身的年龄和生理特征来选择适合的运动方式、运动频率和运动量。如何锻炼才能达到对身体有益而无害，下面我们就来谈谈老年人在运动过程中应注意哪些事项。

1，至少150分钟中等的有氧运动 ，如骑自行车或每周散步

选择相对较软的运动场所如塑胶的运动场，泥土地或沙地，这样反震力会明显的下降，减少对膝关节的伤害；穿着专门的跑步鞋进行运动；根据年龄和自身的体力来调节运动频率和时间。

2，每周至少两次肌肉和骨骼强化活动。

目前统计，65岁以上的老年人的慢性肩部疼痛百分之百与肩袖损伤有关。

慢跑要在沙地和软地上进行，注意控制时间和心率。游泳要在室内，水温要求稍高一点，缓慢的游泳，不能像年轻人一样要求速度。骑自行车更加要求在安全的地方去进行。

老年舞蹈和太极拳、柔力球等运动也是适合的运动方式，对于老年人健身是非常有好处的。室内的琴棋书画也是非常适合老年人的，不仅能陶冶情操，而且锻炼了身体。

最后，我们要给老年人的建议是，根据自身的情况和兴趣，选择合适的运动方式和运动量，在运动过程中尽可能的减少损伤，这样才能带给老年朋友健康的身体，达到强健体魄、延缓衰老的目的。

备注：

适度有氧运动：中等强度的有氧活动让你的呼吸更加努力，你的心脏跳动更快。 您应该能够说话，但不能唱歌。

剧烈的有氧运动：剧烈的有氧运动，使你的心脏率提高了不少，你就不能多说了几句话，而不需要喘口气。

加强活动：肌肉加强活动，建立你的肌肉。 随着骨强化活动，你的肌肉推，拉对你的骨头。 这有助于使你的骨骼强壮。肌肉加强活动的例子包括爬楼梯，挖掘在花园里，举重，俯卧撑和卷曲。骨强化活动的例子包括瑜伽，散步和跑步。

参考文献

CDC，How much physical activity do children need?

National Physical Activity Recommendations for Children 0-5 Years

NHS，Physical activity guidelines for older adults

helpguide.Exercise and Fitness as You Age.

Public Health Agency of Canada.Physical activity tips for older adults (65 years and older)

Parenting and Child Health.Physical activity for children