日饮咖啡三两杯，是否消得骨憔悴？

最近，长沙一位长年以咖啡“续命”的女士患上骨质疏松症成为“脆骨人”的新闻上了热搜。而近期，曜影医疗天山门诊部的周边社区正在举行“咖啡节”，多样咖啡吸引了一群闻香而来的咖啡爱好者。

咖啡，到底还能不能喝？曜影医疗骨科娄玉健医生来跟您聊聊“脆骨”这件事！

日饮咖啡三两杯，是否消得“骨憔悴”？

咖啡，不仅能提高注意力。有些研究显示，因其有抗氧化特性，从而可降低某些癌症的发生，甚至还能降低糖尿病发生风险。

但，也有确切数据表明：大量饮用咖啡可能与女性骨密度较低和骨折风险增高有关。一项研究发现，每日饮用至少5杯咖啡（每杯含咖啡因100毫克）会导致“钙摄入量较低”的女性骨密度降低；但在钙摄入量“至少800mg/天”的女性中则无相关骨密度的影响。

由于咖啡中的咖啡因和草酸等成分会影响钙吸收、增加钙流失，咖啡的摄入量应适当予以控制。国际骨质疏松协会的建议是，成人每天的咖啡摄入量控制在3杯（每杯含咖啡因100毫克）以内是可以接受的。

由此，我们可以得出结论——咖啡确实会影响钙吸收、增加钙流失，但只要不过量，且日常保证充足的钙摄入量，便不会导致骨质疏松。总之，日饮咖啡三两杯，不至消得“骨憔悴”。

不论咖啡，为何“骨”还是会“憔悴”？

Osteoporosis直译为“多孔的骨骼”，形象地解释了骨质疏松是一种骨质量低下、骨脆性增加、易发生骨折的疾病。

很多人认为骨质疏松是老年人的专利，但临床发现骨质疏松可发生于任何年龄；其中人体骨骼的骨量在30-35岁会达到高峰，随后骨量就会逐渐减少。

而女性因为进入更年期之后，雌激素的下降让骨头破坏加剧（雌激素对于促进骨头的生长、抑制骨头的破坏具有非常重要的作用），比男性更容易产生骨质疏松。据统计，目前我国骨质疏松症人数约为9千万，其中女性约7千万，每两位女性中就有一位发生骨质疏松。

骨质疏松这一“沉默杀手”，总是悄悄来到我们身边。看起来似乎无伤大雅；但事实上因骨质疏松而导致的脊椎骨折、腕部骨折以及髋部骨折等，所产生的经济和生命上的损耗，远远大于乳腺癌、肺癌以及前列腺癌等所造成的加起来的总和。但知晓这一情况的人依然很少，重视这一疾病的人则少之又少！

如何早发现“骨憔悴”？

如何知道自己有没有“骨质疏松”呢？

目前国际上公认检查方法是双能X线骨密度检查，这是诊断骨质疏松的金标准。如果人在家中坐、没办法立刻得到检查时，我们可以通过以下2种简易方法，随时随地进行简单的自测和筛查。

IOF骨质疏松风险测试

IOF测试简单快速，易于操作，上述问题只要其中有一题回答结果为 “是”，提示存在骨质疏松症的风险。

亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA）

OSTA指数=［体重 (kg) －年龄 (岁) ］× 0.2，OSTA具有较高特异度和灵敏度。但需要指出，OSTA仅适用于绝经后的亚洲女性。

通过以上2种简易的自测方法，可以了解自己是否有骨质疏松危险因素。如果存在骨质疏松症的风险，建议到医院检测骨密度，进行正规的骨质疏松的预防和治疗。

如何预防“骨憔悴”？

年轻时骨量峰值越高，相当于在“骨银行”中的“储蓄”越多。因此，想达到“骨量自由”，关键在于青壮年时建设达到理想的峰值骨量，然后积极地储备和维持骨量，同时预防岁月导致的骨钙流失。

具体来说，营养、阳光、运动和骨健康补充剂是预防骨质疏松的法宝：

加强营养，健康膳食：建议摄入富含钙（虾皮，黄豆、坚果、鱼类等）和富含维生素D（肝脏、蛋黄、蘑菇等）的食物，推荐每日摄入牛奶300～400 mL或相当量的奶制品。戒烟、限酒，避免过量摄入咖啡及碳酸饮料，提高膳食中钙的吸收。

充足日照：避免“披星戴月”，多晒太阳。因为身体中90%的维生素D都要靠晒太阳来补充转化。建议每周3次、每次15-30分钟晒太阳，以促进体内维生素D的合成。尽可能多地暴露皮肤于阳光下（不涂抹防晒霜），但需注意避免强烈阳光灼伤皮肤。

适度运动：运动是增加骨密度的关键，循序渐进、持之以恒地进行以下运动可以有效预防骨质疏松。增强骨骼强度的负重运动，包括跑步、跳绳、跳舞和打乒乓球等；增强肌肉功能的运动，包括游泳、俯卧撑、哑铃、弹力带等阻抗力量训练。

骨健康补充剂：钙是人体骨骼的“建筑材料”，维生素D则是“建筑工人”。充足的钙和维生素D摄入，对获得理想峰值骨量和维护骨骼健康至关重要。食补优于药补，但由于我国居民每日膳食钙摄入约400 mg，小于人体维持骨健康的需要量，故尚需额外补充钙元素约500～600mg/天。维生素D的获取首选充足的阳光照射，对于维生素 D缺乏或不足者，应给予维生素D补充剂，使血清25(OH)D水平保持在20ng/m以上。

温馨提醒大家：“ 骨骼强壮是维持人体健康的基石。骨质疏松虽然危害大，但可防可治；关键是要早期了解自身的骨密度水平，积极关注骨骼健康状况。”