通过肌肉和平衡运动防止老年人跌倒
2022-12-19 全科学苑 全科学苑 发表于安徽省
与其他干预措施相比，普拉提或瑜伽，在减少摔倒担忧方面效果最大。太极也可以防止跌倒，但不确定舞蹈或散步是否能够减少跌倒的风险。
“一个孩子需要一年的时间来获得独立的运动能力，需要十年的时间来获得独立的行动能力。一个老人可以在一天之内失去这两样东西”
——Professor Bernard Isaacs (1924–1995)
跌倒是指突发、不自主的、非故意的体位改变，倒在地上。跌倒是老年人常见的健康问题，我国65岁及以上老年人已达1.5亿，每年约有30%的65岁以上的老年人发生跌倒。
估算每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。跌倒发生的比例随着年龄的增长而增加，80岁以上的老年人跌倒的发生率可高达50%。
据中国疾病监测系统的数据显示，跌倒已经成为我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。2006年全国死因监测数据显示：我国65岁以上老年人跌倒死亡率男性为49.56/10万，女性为52.80/10万。全球疾病负担研究报告称，在高收入国家，大约1%的医疗费用是与跌倒相关的支出。
Q1老年人跌倒的预防与管理指南
全球老年人跌倒指南工作组于今年9月发表了“老年人跌倒的预防与管理指南”，主要针对老年人跌倒的预防和管理提出指导建议。
该指南指出：许多跌倒是可以预防的，这需要多学科的管理。对未来跌倒风险的估计可以由训练有素的临床医生用简单的资源完成。让老年人参与进来一起讨论并共同决策，有利于坚持和合理的锻炼，而这一点对预防跌倒和受伤至关重要。实践证明，针对个人量身定制的综合性的干预措施一旦实施，就可有效降低高危社区老年人的跌倒率。
新的证据表明，使用可穿戴式技术，即穿戴在身上的设备（例如智能手表或手环）可能是检测和预防跌倒的有效方法。远程保健（基于电话的教育）结合运动训练能够降低16%的跌倒风险。
处于中度跌倒风险的老年人，应为他们提供有针对性的锻炼，或转诊给物理治疗师，以指导如何改善平衡能力和增强肌肉力量，降低他们跌倒的风险。
我国原卫生部于2011年9月公布了《老年人跌倒干预技术指南》。该指南提出了跌倒的主要干预措施。
Q2运动减少跌倒的风险和遵循的原则
运动不仅可以减少跌倒的几率，而且可以减轻因跌倒带来伤害的程度。法国研究人员通过分析发现，运动可以减少37%的跌倒，使受到严重伤害的风险下降43%，减少骨折发生的风险61%。
老年人由于运动系统功能与神经系统功能衰退，肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒。预防跌倒运动的重点应该是在日常生活所需的功能任务中保持平衡。需要个体化的有效的预防跌倒的运动方案，使老年人能够胜任日常生活中的动作。
对于那些有认知和功能限制的人，需要个人监督，非正式（无薪）和/或正式（有薪）护理人员的参与和帮助。
老年人主要靠平衡运动和肌肉增强运动减少跌倒的风险。这是因为平衡运动可以改善协调，加强平衡能力；而更强壮的肌肉可以缓冲跌倒的冲击力，为骨骼和关节提供一些保护。
运动的好处在停止时就失去了，因此坚持适当运动很重要的。如果个人因出现了健康问题而暂时停止运动，应鼓励他们返回，并相应修改运动方案，以确保运动的强度和运动量是适当的。
Q3平衡运动防止跌倒
平衡锻炼对肌肉和肌腱有好处，可以增加灵活性。更好的平衡可以降低跌倒的风险，帮助你所爱的人从绊倒中恢复过来。
锻炼方法
一、侧身走：俗称“蟹步”，顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。
二、倒着走：找一块平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持一条直线。
三、脚跟直线走：脚尖贴着脚后跟走路，注意保持身体平衡，并尽量做到能走一条直线。大概6~8米为1组，共完成2~3组。
四、金鸡独立：练习时最好有人在旁边轻扶一下。先将重心移到左腿上，慢慢从1数到20，再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20，在左右腿上交替移动重心，重复做10次以上。
Q4肌肉增强运动防止跌倒
老年人因下肢肌肉（股四头肌及髋部）力量减弱，可导致平衡下降、步态异常、活动减少，增加了跌倒的风险，而肌力训练是可行的降低跌倒风险的方法。
锻炼方法
双脚脚尖站立，保持20秒然后放下，重复3~4次；
侧抬腿：下肢向外侧提起，保持20秒然后放松，左右脚交替，各练习15次为一组，共完成2~3组。重复3~4次；
抬起膝部，同样保持20秒，然后放松，左右腿交替，重复3~4次。
Q5其它运动
与其他干预措施相比，普拉提或瑜伽，在减少摔倒担忧方面效果最大。太极也可以防止跌倒，但不确定舞蹈或散步是否能够减少跌倒的风险。
主要参考：
Age Ageing. 2022 Sep; 51(9): afac205.
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煅练方法很具体
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学习了，感谢分享！
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