看完这些，你还敢晚睡吗？

人的一生有大约1/3的时间在床上度过，如何利用好这些时间修整自己的身体是目前快节奏的都市人面临的问题。随着工作压力及生活节奏的加快，睡眠日益成为现代人的“生活奢侈品”，睡眠障碍和睡眠不足正在悄悄地夺走许多人的健康。流行病学研究发现，近20%的普通人群存在着睡眠障碍。睡眠不足或障碍到底有哪些危害呢？ 

睡眠不足的危害： 

1.经常感冒

发表于《JAMA Inter Med》的一项最新研究称，每晚睡眠不超过五个小时或有睡眠障碍的成年人，将更有可能患普通感冒和感染性疾病（包括流感、肺炎和耳部感染）。这可能与睡眠不足影响我们的免疫力有关。（详见-JAMA Inter Med：经常感冒？可能是睡眠不足惹的祸！）

2.损伤脑细胞

最新调查说，睡眠不足造成的危害可能比过去认为的要大，也许会导致脑细胞的永久性损失。刊登在《J Neurosci.》上的这一研究结果显示，长期睡眠不足，使实验老鼠大脑中25%的脑细胞死亡。 美国宾夕法尼亚大学医学院的研究小组说，如果这种反应同样出现在人类身上，那么试图补觉就可能是一种徒劳的努力。（详见-J Neurosci.：睡眠不足会永久损伤脑细胞 ）

3.影响骨骼健康

发表在《Journal of Bone and Mineral Research》的一项研究发现，睡眠问题或许会影响个体的骨骼健康。骨质转换的昼夜节律对于个体正常的骨质健康非常重要，近来有研究发现睡眠呼吸暂停或许是引发个体出现骨质疏松症的原因。研究者表示，睡眠呼吸暂停对睡眠时间和质量、机体氧气水平及其它健康问题的影响会进而产生对机体骨质代谢的多种影响。（详见-JBMR：注意，睡眠问题影响骨骼健康）。

4.导致认知功能障碍

发表于JAMA上的一篇研究表明，在老年人群中，与无睡眠障碍性呼吸女性相比，伴睡眠障碍性呼吸女性的认知缺损发生风险较高。（详见-JAMA:老年女性睡眠质量不佳易患痴呆）

5.易出现蛋白尿

发表于《Am J Kidney Dis.》的一篇研究表明，睡眠时间短（特别是≤5小时）是蛋白尿发生的预测指标。（详见-睡眠时间≤5小时者易出现蛋白尿）

6.导致乳腺癌更具侵袭性

发表于《Breast Cancer Research and Treatment》的研究证实，缺乏睡眠与乳腺癌更具侵袭性存在联系。这是首次有研究表明，与睡眠时间更长的女性相比，那些经常睡眠时间不足的妇女更有可能发展患有更具侵袭性的乳癌。 我们发现每晚睡眠时间少和复发得分高有很强的相关性，特别是对那些绝经后乳腺癌患者来说。这表明，缺乏充足的睡眠可能会导致肿瘤更具侵略性。（详见-BCRT：睡眠不足易导致乳腺癌更具侵略性）

7.增高高血压风险

发表于《Eur Heart J》上一项研究表明，在健康老年人中，睡眠期间的反复交感性觉醒与收缩压和高血压风险升高相关，交感神经过度兴奋可能为潜在机制。（详见-Eur Heart J：睡眠剥夺增高血压风险）

8.诱发胰岛素抵抗

发表于《Ann. Intern. Med.》上的一项研究显示，睡眠剥夺可导致健康体瘦年轻成人脂肪细胞的胰岛素敏感性降低30%。长期睡眠剥夺或睡眠障碍者脂肪细胞胰岛素信号的受损可能会对代谢产生重要的不良影响。从临床角度来看，睡眠不足可导致代谢障碍发生或恶化。（详见-AIM：睡眠不足可诱发脂肪细胞胰岛素抵抗） 

睡眠不足危害不小，熬夜欠下的睡眠债可能永远都还不了。一晚上睡不好，白天经过适当的休息，是可以得到恢复的。对于普通人，睡眠专家们推荐20分钟以内的打盹。为了避免影响夜间睡眠，应尽量避免下午3点以后打盹。还有些人习惯在工作日熬夜，周末狠狠补觉，试图以此弥补丢掉的睡眠，这样的方式并不可取。熬夜累积睡眠债；如果持续缺乏睡眠，那么你欠下的睡眠之债将永无偿还之日。平时熬夜周末补觉的做法，不利于大脑感知正常的睡眠-觉醒节律，容易造成恶性循环；此外，长期累积的睡眠债并非一次睡觉就可以清除。

怎样睡眠更健康？ 

晚上睡前阅读一会儿电子书会不会有助睡眠？发表于《PNAS》的一项研究报告发现，如果阅读的是iPad等会发光的电子设备，那么反而会伤害睡眠质量甚至健康。研究表明，与阅读纸质版图书相比，阅读iPad的人要多用约10分钟的时间才能入睡，他们快速动眼睡眠时间（即多梦的睡眠阶段）也少得多。进一步分析发现，他们分泌的促进睡眠的褪黑激素减少，受褪黑激素影响的生理节律则推迟了一个多小时。 更让研究人员惊讶的是，同样是8小时睡眠，阅读iPad的人在第二天早上会感到更困倦，警觉性也相对较低，从而可能对白天的工作产生不利影响。研究还表明，像iPad这类能发出富含短波蓝光的其他电子设备也会影响睡眠。但使用电子墨水屏幕的电子设备由于不发光，则不太容易对睡眠和生理节律产生负面影响。（详见-PNAS：睡前电子阅读影响睡眠质量）

发表在《molecular psychiatry》杂志上的一篇研究表明，长期在睡眠环境中点着昏暗的灯光，可能触发动物大脑的临时性变化，有导致抑郁情绪出现的可能，而且肥胖也与使用夜灯有关。虽然在现代生活中很难做到身处无光环境之中，但保持作息规律以及夜晚关灯睡觉都能有助于摆脱灯光对人们的不利影响。（详见-Molecular Psychiatry：睡眠环境中开夜灯或引发抑郁）

发表于《sleep》的一项研究表明，规律的高强度运动可保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。研究人员发现，坚持进行高水平的消遣活动（recreational activity）或运动可显著改善睡眠质量，并提高睡眠的连续性、有效性及深度。如果能持续多年，这种获益还将增加。事实上，高强度运动可使女性失眠的几率下降32%；若坚持5-6年，这一数字可达到74%。但是，高强度的日常生活及家务劳动似乎不具备这个功效，或许是因为“这些活动的强度似乎不足以影响到睡眠。”（详见-Sleep：高强度运动可改善女性睡眠状况） 

充足睡眠，好处多多：

1.增强运动记忆

发表在Nature Neuroscience上的一项研究显示，睡眠能帮助改善一系列手指运动的锻炼。这使得睡眠对于记忆的重要性再次得到强调，在睡眠期间对记忆力进行选择性引导改进也变成一种可能。（详见-Nat Neurosci：睡眠有助增强运动记忆）

2.有助于大脑清除废物

发表于《science》的一项研究表明睡眠时大脑中废物清除系统最活跃。该研究揭示了大脑独特的清除废物的方式，在睡眠过程中，高效活跃的类淋巴系统（the glymphatic system）负责清除阿尔茨海默氏症和其他神经系统疾病的毒素。此外，研究人员发现，在睡眠时脑细胞按比例缩减，以允许更有效地去除废物。（详见-Science:最新研究表明睡眠时清除大脑中废物的系统最活跃）

3.降低心血管疾病风险

发表于《European Journal of Preventive Cardiology 》的一项研究表明，除4项传统的降低心血管事件风险的健康习惯（体育锻炼、健康饮食、戒烟和适当的饮酒）以外，每晚至少7小时的睡眠时间可进一步降低心血管疾病（CVD）事件风险。（详见-EJPC :睡眠充足可进一步降低心血管疾病风险）

4.让干细胞保持年轻

发表于《Nature》的一项研究表明，环境压力是推动成体造血干细胞中DNA损伤的一个主要因素，由此得出结论良好的夜间睡眠可以让你的干细胞保持“年轻”。（详见-Nature：好睡眠让干细胞保持年轻）

5.有利于减肥

发表在《Canadian Medical Association Journal》上的研究发现，充足睡眠是减肥计划的一个重要部分，而且应当与饮食和锻炼结合在一起。尽管限制能量摄取和增加体力活动常被专家们推荐用来减肥，但是也大量证据证实不充足睡眠导致肥胖。睡眠缺乏促进人们吃更多食物和增加调解食欲的激素产生。（详见-CMAJ：充足睡眠有利于减肥）

看完这些，晚上吃完饭是不是就早点洗洗睡了呢！