平时熬的夜竟能用周末补上！南京医科大学最新：周末补觉，患心血管疾病风险降70%！但要注意这2点

人一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠的重要性不言而喻，但随着社会飞速发展以及生活节奏加快，“拼命十三郎”们只能舍弃睡眠时间，转而投入996甚至007的“社畜”工作中。

除了繁忙的工作压缩了睡眠时间外，一个更常见的现象是“报复性熬夜”——白天被各种琐事儿缠身，只有当晚上躺在床上的那一刻，时间才开始属于自己，接着就是“无止境”的熬夜。当从手机中“缓过神”的时候，发现自己根本睡不了几个小时又要搬砖了！

据《中国睡眠研究报告2023》最新公布的数据，2022年中国人的入睡时间集中在23点至1点，比2021年向后推迟了1小时。此外，一项针对中国职场青年的报告显示，超五成职场青年每天在12点之后才睡觉，甚至有13%的要熬到凌晨2点后。

而对于工作日睡眠不足的卑微“吗喽”来说，睡懒觉成了对周末最起码的尊重。“起床就已经是中午12点了。吃个饭、刷会儿手机，又可以睡午觉了。再睁开眼，天已经黑了......”是不是你的周六日程？

那么，周末报复性补觉，真的能让打工人迅速“回血”吗？

近日，来自南京医科大学的研究团队分析了国家健康和营养检查调查（NHANES）后给出了解答——周末补觉的确能让人恢复元气！

不过，有两点需要注意的是：对于工作日睡眠时间<6小时，周末补觉时长>2小时与罹患心血管疾病风险降低70%有关；但如果工作日睡够了，也没必要周末硬补觉，反而可能增加患病风险。

DOI:https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.09.006

本研究中，周末补觉睡眠模式（Weekend catch-up sleep，WCS）被定义为：周末睡眠时间减去工作日睡眠时间大于1小时以上，超过2小时的睡眠债属于高睡眠债。

基于2017-2018年NHANES数据的横断面分析，研究者收集到3400名成年参与者。根据WCS的情况，参与者被分为两组：“1-2小时”组和“>2小时”组。

在全部的3400人中，共记录到333人（9.79%）罹患心血管疾病（CVD）。

基础信息提示，与健康参与者相比，CVD患者的周末睡眠时间更短；同时，他们周末补觉的时间也更短。但总的来说，CVD组的睡眠持续时间比健康组更长。

紧接着，研究者通过单变量分析评估了周末和工作日睡眠时间与CVD之间的关系。结果显示，与WCS时间<1小时的相比，周末补觉超过1小时的参与者罹患CVD的风险明显更低，后者比前者低了63%。

周末睡眠时间变化与CVD之间的关系

进一步的多变量逻辑回归分析显示，只有当工作日睡眠不足6小时，周末补觉超过2小时才能使得罹患CVD的风险降低70%。

值得注意的是，如果工作日睡够了（比如睡满了7-8小时），周末睡太多反而不利心血管健康。

工作日睡眠时间与CVD发生风险的关联 

从机制的角度来看，睡眠不足导致促炎细胞因子和其他炎症标志物的过度产生，从而增加了机体的炎症反应，但周末补觉则会降低血液中的高炎症状态。此外，周末补觉还能降低c反应蛋白水平升高的可能性，因此除了降低CVD风险之外，WCS>2小时还能降低抑郁症的患病风险。

但需要注意的是，周末补觉的前提是“平时睡不够”。此外，周末多睡2小时左右，是降低心血管疾病风险的最佳时间；相反，时间过短（1-2小时）或过长（≥3小时）都没有健康益处。

虽然周末补觉能让人“回血”，但有条件的情况下还是推荐大家睡够“最佳睡眠时长”！在大部分人的认知中，每晚睡8小时是“最健康”的，但真实情况果真如此？

JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。

结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。但当睡眠时间达到8小时，反而会增加部分疾病的死亡风险！

东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系

当然，保证7小时睡眠时长，不仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。

先前，复旦大学研究团队在Nature子刊上发表的研究发现，最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况有关。

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

无独有偶。Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。

睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau

原来，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的。

因此，有条件的情况下，尽量保证每日7小时的睡眠吧；但如果工作日的睡眠时长甚至无法达到6小时，可以周末多睡2小时来“充充电”，让自己重拾活力吧！

参考资料：

[1]Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103. doi: 10.1016/j.sleh.2023.09.006. Epub 2023 Nov 23. PMID: 38000943.

[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[3]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.