9种最佳的胫前肌伸展和训练

胫前肌的作用

胫骨前肌是最大的背屈肌，负责脚踝的背屈和内翻。它在水平运动中支撑脚踝，有助于减少脚踝滚动时的损伤。

步行、跑步和任何其他需要腿部移动的运动都由胫骨前肌支撑。当脚在行走时接触地面时，胫骨前肌会稳定脚踝，然后帮助将脚抬离地面。除了帮助进行这种离心收缩（触地）和向心收缩（抬离地面）阶段之外，它还可以在等长收缩期间将脚踝固定到位。

胫前肌紧张的原因

• 肌肉区域的直接创伤

• 剧烈的锻炼或长时间的锻炼，其中脚踝不断向上弯曲

• 在坚硬的表面上跑步、跳跃或其他高冲击力的活动

• 走路或跑步时步态不平衡

• 锻炼计划的突然改变

伸展和锻炼胫前肌的好处

每个人都应该伸展和加强胫骨前肌。这块相对较小的肌肉对我们的运动至关重要,特别是对于参加跑步或跳跃活动的人来说。强壮而放松的胫骨前肌可以帮助抵消双脚不断撞击地面的高冲击力的负面影响。

在训练中加入胫前肌伸展和练习的好处：

• 降低小腿、脚踝和足部受伤的风险

• 减少胫前肌腱炎的机会

• 行走时提高离地间隙以避免绊倒

• 发生夹胫痛和应力性骨折的风险较低

• 加速胫骨应力综合征的恢复

胫前肌伸展和训练

胫前肌伸展

拉伸和加强胫骨前肌可以减少胫骨前部疼痛或夹胫痛的机会。在伸展或锻炼小腿时，许多人将注意力集中在小腿上。重要的是将胫前肌拉伸和锻炼纳入日常活动，以避免小腿前后之间的差异。

01 跪姿胫骨前伸

• 双手双膝跪在地板上

• 将脚趾向内转，然后坐在小腿上

• 最多保持 20 秒，然后返回起始位置

• 重复所需的次数

注意：通过将膝盖抬离地板，将上脚压入地面，双手放在身前的地板上以获得支撑，从而获得更深的伸展。

02 坐姿胫前肌伸展

• 坐在椅子或长凳上

• 降低膝盖，然后将脚尖放在身后的地面上

• 略微前倾，用脚尖压入地面

• 最多保持 20 秒

• 换另一条腿重复

03 侧卧位胫前肌伸展

• 侧身躺下，然后将小腿膝盖向后弯曲，就要做四头肌伸展运动一样

• 伸手向后抓住脚，轻轻地将它拉向背部

• 保持 10~20 秒

• 换另一条腿重复

04 站立胫骨前伸

• 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微弯曲

• 将一只脚放在身后，脚尖压入地面

• 将脚的顶部放在地板上，向前倾，穿过脚的顶部

• 保持 10~20 秒

• 换另一条腿重复

05 阻力带小腿伸展

• 坐在地板上，然后拿一条阻力带或毛巾，将脚包在脚趾附近

• 在面前伸展腿

• 拉向身体，使脚踝弯曲

• 保持 15~30 秒

• 换另一条腿重复

06 阻力带足下垂

• 将阻力带绕在靠近地板的锚点上

• 坐下，然后将带子套在脚上

• 将你的脚踝向上弯曲，在顶部短暂保持

• 慢慢回到起始位置

• 重复 10~15 次

• 换边

胫前肌强化训练

加强胫骨前肌对于强壮的小腿至关重要，但大多数人忽视了训练这块肌肉。人们经常训练小腿肌肉，很少注意相对的胫骨前肌。这会导致肌肉失衡，从而导致疼痛或受伤。有多种方法可以通过阻力增强胫骨前肌。

注意：如果从受伤中恢复，可以在组合中加入一些等距胫骨前肌锻炼。需要向上弯曲脚踝在一个物体上面，而不用移动它来产生稳定的收缩。

07 坐姿提踵

• 坐在椅子上，双脚放在身前

• 慢慢地将脚趾抬离地面

• 在顶部停留1~2秒

• 重复 3 组，每组 10~15 次

08 靠墙脚趾抬高

• 站立离墙大约30，背部朝向墙壁，双脚分开与臀部同宽

• 保持膝盖稍微弯曲，然后向后靠在墙上

• 将脚趾抬离地面并在顶部保持 1~2 秒，然后将脚趾放回地面

• 重复 3 组，每组 10~20 次

09 足跟步行

• 双脚分开站立，与臀部同宽，不穿鞋

• 将脚趾抬离地面，使脚后跟接触地面

• 向前走，同时向后靠，将重心放在脚后跟上

• 这样做 30~45 秒

• 重复3次

注意：重复这个练习，但只用脚掌走路，以伸展和加强小腿和胫骨前肌。

胫前肌按摩自我治疗

胫骨前肌的自我按摩或触发点治疗有助于缓解肌肉的紧绷和疼痛。这些按摩可以在家里用按摩球甚至网球来完成。

01 胫前垂直或横向按摩

• 将按摩球、网球或泡沫轴放在地上

• 向内旋转腿，将胫前肌放在球上

• 在肌肉上纵向上下滚动

• 这样做 30~60 秒

• 换另一条腿重复

02 胫前肌屈伸

• 坐在地板上，双腿伸直在你面前

• 使用滚轴或按摩球对肌肉的触发点施加压力

• 在施加压力的同时上下弯曲你的脚踝

• 这样做 30~60 秒

• 换另一条腿重复