多项研究表明练瑜伽对身体好处多多

2017-03-05 MedSci MedSci原创

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。根据NCCIH的调查,2007年约有6.1%的美国成年人练习瑜伽,2012年练习瑜伽的人数已增加至9.1%(近2100万)。 现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大量的研究证实练习瑜伽对

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。根据NCCIH的调查,2007年约有6.1%的美国成年人练习瑜伽,2012年练习瑜伽的人数已增加至9.1%(近2100万)。 

现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大量的研究证实练习瑜伽对机体有益,比如可改善人们生理、心理、情感和精神状态,甚至能帮助人们预防多种疾病。

本文小编就带大家看看,瑜伽是怎么让自身更加的健康的。


近日,消化病领域权威杂志Clinical Gastroenterology and Hepatology发表了一篇来自德国杜伊斯堡-埃森大学医学院Dania Schuman医生及其团队的荟萃分析文章,该文章系统地评价了瑜伽这项运动对肠易激综合征患者的症状、疼痛、生活质量、情绪、压力的影响,以及肠易激综合征患者进行这项运动的安全性评估。

研究人员检索了MEDLINE/PubMed、Cochrane图书馆、Scopus、CAMbase、CAM-QUEST和IndMed等数据库,检索时间设定为从数据库成立到2015年11月。比较了瑜伽与常规护理、非药物或药物干预对肠易激综合征患者影响的随机对照试验被纳入分析。主要指标包括为胃肠道症状、生活质量和疼痛。次要指标包括为焦虑、情绪和安全性。根据Cochrane协作网的推荐建议来评估偏倚风险。

研究人员共纳入了6个随机对照试验,共有273例患者被纳入进行定性分析。研究人员发现有瑜伽比常规治疗对肠易激综合征患者更有益处的证据存在,并且显著改善肠道症状,降低肠易激综合征的严重程度和焦虑。此外,与未进行瑜伽的患者相比,瑜伽能够显着提高肠易激综合征患者的生活质量、整体改善情况和身体功能。两个随机对照试验报告的安全性数据表明没有发生不良事件。总体而言,这些纳入研究的偏见性风险还不清楚。

该荟萃分析的结果表明,瑜伽可能是一种可行的、安全的肠易激综合征辅助治疗手段。然而,由于研究方法存在的重大缺陷,还无任何建议将瑜伽作为一种治疗肠易激综合征患者的常规手段。由此可见,需要更多的高质量研究设计和肠易激综合征临床结局观测指标的共识。


抑郁症患者应该每周至少参加两次瑜伽和深呼吸课程,并在家练习可以明显改善抑郁症状。

该发现发表在杂志《Alternative and Complementary Medicine》,为瑜伽作为抑郁症药物的代替或补充治疗提供了初步支持。

重度抑郁症(MDD)是很常见的,具有易复发、慢性和致残的特点。与其他疾病相比,抑郁症更容易造成残疾,40% 的 MDD 患者使用抗抑郁药物并不能完全缓解。这项研究使用艾扬格瑜伽,在姿势与呼吸控制中强调细节、精准和对齐。

MDD 患者被随机分配到高剂量组,每周三次 90 分钟课程和家庭练习,或低剂量组,每组两次 90 分钟课程和家庭练习。结果显示两组的症状均显着较少,且依从性没有显着差异。尽管高剂量组中更多的患者具有较少的抑郁症状,但研究人员认为每周参加两次课程(加上家庭练习)可能对身体负担较小但是仍然能够有效的获得积极情绪。

“这项研究主要用于重度抑郁症患者没有使用抗抑郁药物和那些在使用药物但症状未缓解的患者,” Chris Streeter 说到,他是波士顿大学医学院精神病学和神经病学副教授以及波士顿医学中心的精神病医生。

据 Streeter 的研究,与药物相比,瑜伽能避免药物的副作用以及药物的相互作用。“虽然大多数抗抑郁症的药物靶点在单胺系统,例如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素,然而这种干预靶向作用于副交感神经和γ氨基丁酸系统,为治疗抑郁症提供了新的途径。”

【3】印度研究:每日1小时瑜伽可降低高血压前期患者4.5 mmHg的舒张压 

在68届印度心脏病学年会上,一项研究表明,瑜伽对高血压前期有治疗效果。
 
研究显示,每日练习1小时瑜伽的高血压前期患者,24小时舒张压和夜间舒张压显著降低约4.5 mmHg;24小时平均动脉压则显著降低约4.9 mmHg。而仅仅进行生活方式干预的对照组,血压无显著改善。
 
研究者指出,尽管练习瑜伽降低的血压幅度不是很大,但很有意义。因为即使是舒张压降低2 mmHg,也可降低6%的冠心病风险和15%的卒中和短暂性脑缺血发作的风险。
 
至于瑜伽为什么能降压,研究者推测可能是由于瑜伽可以舒缓交感神经兴奋性,有助于改善压力感受器并导致神经体液有益变化。
 
瑜伽是印度传统文化的一部分,作为一种经济、便利的体育模式,很适合在大众推广,也适合在我国人群开展。
 
印度的这项研究共纳入60位高血压前期患者,其中30人给予传统的生活方式干预,平均年龄为52岁,入组时平均血压为127/80 mmHg;另外30人同时进行传统的生活方式改善和瑜伽练习,这组患者平均年龄为56岁,入组时平均血压为130/80 mmHg。
 
其中,传统生活方式包括中等程度有氧活动,饮食方式改善和戒烟。瑜伽练习包括身体伸展运动、呼吸控制以及冥想。受试者均由瑜伽教练教导1个月后,回家练习,并保证每日1个小时。


在一个新的临床对照试验中,研究人员在体验素食,冥想,瑜伽和按摩等这些印度自然疗法参与者里,检测到了血液为基础的炎症、心血管风险和胆固醇方面因子的减少。

此项研究结果发表在9月9日的ScientificReports上,这不仅仅是对自然疗法是否有效的探讨,也代表了少有的运用代谢生物标志物来对东方传统医学和整体医疗实践的健康益处进行的研究。这项研究的资深作者,加利福尼亚大学圣地亚哥分校医学院DeepakChopra大夫是传统的整体医学的支持者。

这项研究在美国加州进行,有119名健康的男性和女性参与者,参与者年龄在30到80岁之间。其中超过一半的人参加一周价值$2,865的印度自然疗法,其余的作为对照组。在治疗之前和6天之后,用液相色谱和质谱法对血浆进行分析。

研究人员发现,在印度自然疗法的小组中检测到12种特殊的细胞膜的化学物质(磷脂酰胆碱)的下降。这些物质与血清胆固醇和2型糖尿病的发病呈负相关。

Peterson博士说:“这些磷脂对炎症和胆固醇代谢的途径产生广泛的影响,血浆和血清中的磷脂酰胆碱的代谢产物非常能够预测心血管疾病的风险。”

运用一个不太严格的测量标准,研究人员确定了两组参与者中57个额外的代谢产物的丰富差异。作者认为,由于试验持续的时间非常短,血清的变化可能是由印度自然疗法的素食驱动的。他们说还需要进一步的研究,以更充分地了解所涉及的过程和机制。

【5】MAYO CLIN PROC:瑜伽、针灸是否能有效缓解慢性疼痛? 

研究人员评估了非药物治疗方式对减轻5种最常见慢性疼痛(背痛、骨关节炎、颈痛、纤维肌痛、剧烈的头痛和偏头痛)的安全性和有效性。如果相比对照组而言,非药物治疗方式可改善患者疼痛的严重程度或减轻患者的功能障碍表现,则表明该治疗方式有效。

研究人员发现,有强有力的证据表明,瑜伽和针灸对减轻背部疼痛安全有效,而针灸和太极可减轻患者的慢性膝盖疼痛。研究还表明,如果每周进行2-3次颈部按摩,每次持续1小时,则对于缓解颈部疼痛十分有效。此外,有证据表明放松技巧如压力调节和放松训练等方式对于缓解严重的头痛和偏头痛十分有效。也有证据表明,脊柱推拿术、按摩疗法、整骨疗法等对于缓解背部疼痛有效,太极和放松疗法对缓解纤维肌痛患者有效,但是彼此之间的关联并不十分明确。

由于该研究仍然存在一定的局限性,如大部分参与者为白种老年女性,研究人员表示仍需进行更进一步的研究以探究这些方法是否适用于所有人,此外,他们还需扩大样本量以保证实验的准确性。


根据一项随机对照试验的荟萃分析,对于成年2型糖尿病患者,瑜伽治疗可降低空腹血糖、餐后血糖、HbA1c、总胆固醇和LDL胆固醇水平,而增加HDL胆固醇水平。

来自中国的研究人员Jie Cui和同事对1992-2014年开展的12项随机试验中的864例2型糖尿病患者数据进行了分析,这些参与者被分配至瑜伽治疗或其他治疗小组中。所有研究均包括一个常规护理对照组。样本量在20-277之间。11项试验来自以下四个国家,包括英国、印度、古巴和伊朗;随访时间在15天到9个月不等。主要研究结局为空腹血糖;次要研究结局为HbA1c、餐后血糖、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。研究人员利用随机效应模型计算加权平均差(WMD)。

结果显示,空腹血糖总的WMD为 –23.72 mg/dL(95% CI,–37.78 to –9.65)。而HbA1c,WMD为 –0.47%(95% CI,–0.87 to –0.07);对于餐后血糖,WMD为 –17.38 mg/dL(95% CI,–27.88 to –6.89);对于总胆固醇,WMD为 –18.5 mg/dL(95% CI,–29.88 to –7.11);对于LDL胆固醇,WMD为 –12.95 mg/dL(95% CI,–18.84 to 7.06);对于甘油三酯,WMD为 –12.57 mg/dL(95% CI,–29.91 to 4.76)。对于HDL胆固醇,WMD为 4.3 mg/dL(95% CI,3.25-5.36)。

研究人员同时观察到,非印度糖尿病患者相较于印度糖尿病患者,从瑜伽治疗中获益更多,这可能与饮食和生活方式差异有关。

根据这些证据,瑜伽可显著降低2型糖尿病患者空腹血糖和其他临床结局。研究结果同时支持以瑜伽为基础的训练可代替2型糖尿病管理中的运动方案。


发表在Journal of Alzheimer's Disease的一项新研究结果显示,完成3个月的瑜伽和冥想练习能够显著降低老年人的轻微认知损伤(简称MCI, mild cognitive impairment)及其他痴呆病的发生。

该项研究中共包括25位55岁及以上的参与者。其中14位接受每周1小时的昆达利尼瑜伽锻炼和每天20分钟的科尔坦克里亚冥想练习,共12周。其中昆达利尼瑜伽被称为“意识瑜珈”,结合呼吸技巧,冥想,和诵经。科尔坦克里亚冥想包括诵经、手部动作和光线可视化,这种形式的冥想在印度已经实行了几百年,来维持老年人的认知功能。其余的11人参加每周1小时的填字游戏或电脑游戏等记忆增强培训和每天20分钟的记忆练习,连续12周。在训练开始时和结束时,所有参与者接受记忆测试及认知功能和大脑活动的评估。

结果显示,12周训练结束后,这两组在语言记忆能力方面都有所改善,如记单词的名称和列表的能力。然而,瑜伽冥想组比记忆增强训练组在视觉空间记忆能力方面表现出更大的提高,如浏览并记住位置的能力。此外,在面对焦虑和抑郁等不良情绪以及应对技巧和应变能力方面,瑜伽冥想组比记忆增强训练组表现出更好的水平。

该研究显示瑜伽冥想训练后表现出的记忆力、情绪和压力恢复能力的改善可能归因于脑源性神经营养因子(BDNF)这种蛋白产量的增加。BDNF负责增强脑细胞间的连接,并维持现有脑细胞连接的活力。总体而言,该项研究表明,瑜伽和冥想可能成为防止老年人认知能力下降的有效策略。


根据DDW上呈现的随机对照试验结果,对于溃疡性结肠炎(UC)患者,12周的瑜伽干预能减少疾病的活动度、提高生活质量和心理健康。

来自德国杜伊斯堡埃森大学的Jost Langhorst博士和同事进行了一项单中心试验,比较为期3个月的哈他瑜伽干预(包括每周90分钟的回忆)自理生活方式建议对UC患者临床缓解和生活质量的影响。干预后再随访3个月,在第12周和24周使用盲法对患者进行评估。

研究以疾病相关生活质量作为主要结局,一般的生活质量、疾病活动性、焦虑和抑郁、压力、实验室参数和粪便炎症标志物等作为研究的次要结果。

纳入的77名患者(75%为女性,平均年龄45.5岁)中有39名在瑜伽干预组,38名在对照组。数据显示,第12周时,瑜伽组有更好的疾病特异性生活质量(P = .018)、更好的物质生活质量(P = .03),焦虑(P = .019)和抑郁(P = .001)还有自我效能感的情况也更好;并维持到第24周。此外在第24周瑜伽组的以下情况相比对照组改善明显:疾病活动性(P = .029)、心理健康(P = .009)、积极情感(P = .02)、知觉压力(P = .02)和自我效能感(P = .019)。

“12周的瑜伽干预可以改善溃疡性结肠炎患者的生活质量与心理健康,”Langhorst总结说,“干预结束后,效果至少可以持续3个月,所以瑜伽可以作为溃疡性结肠炎患者的潜在补充干预。”

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