几个强化肘关节和缓解肘关节肌腱炎的方法

肘关节肌腱炎是一种很常见的疾病，它影响着很多人，无论是日常生活还是工作，与之同行都是痛苦和不舒服的。

但是无须担心，肌腱炎也是可以通过简单的运动和生活方式的改变来预防。

肘关节肌腱炎是什么

肘关节肌腱炎是指连接肌肉和骨骼的肌腱受到刺激或发炎，当这些肌肉纤维受到刺激时，通常会导致关节周围的疼痛和压痛。

肌腱炎可以发生在全身各个关节，最常见与肩膀、手腕、膝盖、脚跟、手肘等部位。

肌腱炎的命名取决于发生的部位，例如：网球肘、高尔夫球肘、投手肩膀、泳者肩、跳伞者膝盖等。

肘关节肌腱炎的原因

肘关节肌腱炎有时是由于该部位突然的或严重的损伤发生而发生，更为常见的原因是因为一段时间内在该区域的反复运动发生的。

进行工作、运动时频繁的肘部运动会对肌腱造成压力，其中一些因素与发展成肌腱炎有关，这些因素包括：

年龄

随着身体年龄的增长，关节逐渐失去了灵活性。关节的柔韧性下降会更容易受伤。

工作内容

如果工作内容需要对肘部施加过大的压力时，人们更容易患上肌腱炎。

重复的运动、异常的姿势、重复的举过头顶动作，用力过度或过长的振动等。

体育活动

产生肘关节肌腱炎的运动通常与肘部活动有关。篮球、网球、高尔夫球、保龄球、游泳等运动是最容易产生这种伤害的运动

肘关节肌腱炎的症状

由于肘关节肌腱炎是随着时间发展的，疼痛会缓慢发展也会更让人不适，大部分炎症症状发生在肌腱附着在骨头上的部分。常见症状包括：

• 活动关节时疼痛或隐痛：这种情况可能发生在前臂或肘部内侧，随着某些动作的进行，疼痛会加重。

• 关节周围肿胀：当炎症发生时，在运动后关节周围可能会有肿胀。

• 僵硬或运动困难：手肘可能会僵硬，而且很难握拳，而且容易发生晨僵。

• 手臂和手腕无力：手肘的肌腱炎会导致前臂和手腕的无力，使握持困难。

• 手肘周围的刺痛：这些疼痛的感觉可能会沿着肘部放射到手臂和手指。

• 周围的肿块：随着炎症加重，肘部或前臂周围会出现肿块。

弹响声：当肌腱移动或弯曲时会发生弹响，并且可能会导致关节变得笨拙和疼痛。

肘关节肌腱炎的治疗

肘关节肌腱炎的症状有可能很轻微，只有在做一些特定活动时才会加重，例如：挥舞球杆或球拍时、握手、转动旋钮、举重、弯曲手腕等特定活动。

通常肘关节肌腱炎可以通过生活方式的改变、药物等治疗，只有在非常严重的情况下才考虑手术治疗。

生活方式的改变

方式同急性损伤的处理规则一样，采用RICE原则，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎(Compression)、抬高受伤部位（Elevation）

休息（Rest）

限制可能导致症状加剧的活动，肌腱炎不会因为努力活动而好转，适当的休息一样对伤口愈合有效。

冰敷（Ice）

给患处冰敷帮助缓解统统、痉挛和肿胀，在受影响区域冰敷20分钟，每天数次。

加压包扎(Compression)

用包扎物或弹性绷带压迫该区域限制运动，减少可能的肿胀。

抬高受伤部位（Elevation）

将受伤部位抬高至心脏上方，有助于愈合。

缓解肘部肌腱炎的练习

1、手指后拉

• 手臂伸直，手背朝上，用健侧手拉住手指内侧，将手腕向后拉。

• 保持这个姿势15秒，然后休息几秒钟，然后换手重复。

• 重复五组。

注意：恢复健康后，对肘关节的锻炼可以提高关节的整体力量和柔韧性，我们也可以利用这些练习让自己受伤的手肘更快地恢复，需要留意的是，如果这些活动刺激到了手肘或引起了疼痛，停止这项活动！

2、手腕屈曲

• 再次伸出手臂，手背朝上，用健侧手轻轻把手背向下压。

• 保持姿势15秒，随后休息一会，然后换手重复。

• 重复五组。

手腕和前臂的肌腱会一直延伸到肘部，所以这些锻炼和伸展会加强肘部关节，同时也会强化手腕和前臂的力量。

3、手腕负重伸展

• 把手放在桌子边缘，手掌朝向地面。

• 抓住一个2~4斤的重物（重物重量不固定，取决于自身的能力），慢慢抬起手腕，举起重物一秒左右，然后慢慢放下。

• 如果能力允许，可以早上做20个每组做三组，晚上再做一组，对侧手也要做。

注意：如果不能负重做20个这样的伸展或是接下来即将要做的屈曲和旋转动作时，也可以不加任何负重。一旦可以在没有负重的情况下伸展20次，就可以从增加一斤左右负重开始。

随着动作做得越来越轻松，可以逐渐增加每组中要做的个数。

4、手腕负重屈曲

• 完成伸展动作后，转动手肘，使手掌朝上。

• 然后手腕缓慢的向上屈曲一秒左右，然后慢慢放低。

• 同伸展一样，可以早上做20个每组做三组，晚上再做一组，对侧手也要做。

5、手腕负重旋转

• 接下来，转动手腕，使大拇指朝上。

• 随后，慢慢转动手腕，将大拇指指向自己保持一秒，随后放松将手腕慢慢转向另一侧。

• 持续进行活动，直到做满30个，然后换对侧手继续。

一旦完成了这些练习，我们可以将手臂抬离桌子，在没有任何支撑的情况下进行旋转

6、挤压弹力球

• 用手握住团起来的袜子或是弹力球。

• 伸直手腕，把它握在掌心中。

• 挤压弹力球，保持挤压五秒钟，随后放松。

• 做10次，然后换手做。

这是一项很好的休闲运动，特别是当我们一整天都忙于工作的时候，这项运动很容易就在上班或下班的路上做。

7、十指伸展

• 拿一根橡皮筋或头皮筋，将它们缠绕在四根手指的第二个指节下方。

• 随后慢慢张开手指，保持这个姿势一会，然后把手指慢慢合上。

• 重复动作10次。

其他治疗

对于一些更严重的病例，医生会开出处方药例如止痛药、皮质类固醇、富血小板血浆等治疗。

当以上保守治疗都无效时，将会考虑手术治疗。

预防治疗

虽然肘部肌腱炎可以治疗，但是谁也不想让它在自己身上发生，所以预防就变得尤为重要。

1、避免重复引发肌腱炎的行为：

采用混合训练的办法，使特定肌腱和关节不受到压力，同时还要注意，不要对肌腱施加过大的压力。

2、采用正确的搬运姿势：如果必要搬运某些重物，要确保自己能看到手掌的指节，并将拇指指向空中，会使手腕和肘部肌腱维持在一定的压力中。

情况允许的情况下还可以为手肘佩戴上合适的护具。

3、充分的热身：运动前后的热身运动可以有效降低患肌腱炎的风险。

网球肘或是高尔夫球肘只是肘部肌腱炎发生位置的常用术语，高尔夫球肘的肌腱炎发生位置在肘部外侧，而网球肘则发生在靠近身体一侧的肘部区域。

如果一系列保守治疗后，疼痛没有消失，甚至症状变得更加严重，严重到妨碍自己做一些基本的动作时，一定要及时就诊，找出导致现在这个情况的潜在原因。