听说“负热量”食物减肥效果好，2022年要不要试试？

现如今，越来越多的人在不受控制地变得越发“膨胀”。在世界范围内，数以亿计的成人和儿童已被临床诊断为肥胖。“五人行，必有俩胖子”就是当前全球人口的现状。与此同时，互联网成了公众获取营养和健康相关信息的主要来源。当然，其中也充斥着各种快速减肥的“妙招”。

众所周知，肥胖是由于长期的热量摄入超过能量消耗而导致的能量失衡。因此，“管住嘴”（控制饮食结构和食物摄入量）与“迈开腿”（养成锻炼身体的习惯）永远是最有效且最安全的减肥方法。但在持之以恒面前，很多人败了下来，转而选择了一些依从性较好的方法。

去年，发表在Nutrition上的一项使用Google趋势调查公众对各种饮食兴趣的研究显示，纯素食、素食和无麸质饮食最受欢迎，它们吸引了全球公众最大的兴趣。

十几年前曾排在首位的高蛋白饮食已跌落到最后一位，可见全球公众都已意识到了肥胖带来的健康威胁。然而，该调查还发现了一个被我们“不太熟知”的饮食，即“负热量”饮食。近年来，这种好饮食似乎成了减肥界推崇的网红餐。

所谓负热量（negative-calorie）饮食，就是指加工（消化、吸收、运输、代谢和储存摄入的营养物质）所需的能量超过饮食中所含的能量。简而言之，就是吃这些食物让你能减少更多热量。

食物为我们身体提供所需的营养物质，我们通过进食来摄入热量，通过燃烧能量来消耗热量。我们的能量需求由三部分组成：1、静息状态下身体所需的能量；2、进食热效应，即进食后代谢率增加，同时食物被消化和吸收；3、身体活动所需的额外能量。

一些已被贴上“负热量”标签的饮食包括芹菜、葡萄柚、西红柿、黄瓜、西兰花、生菜和胡萝卜等，它们通常是含水量高的水果和蔬菜。还有冷水和口香糖也被贴上了“负热量”的标签。

照它的意思，吃这些食物会让我们比不吃东西还要消耗热量，这岂不是美哉，美哉，美美哉吗！这靠谱吗？

以下是三位营养学和生理学专家对此发表的观点：

英国德蒙福特大学营养学和生理学专家Louise Dunford博士：不太可能

没有科学证据支持这一观点。从理论上讲，这听起来似乎有道理。但实际上，即使是热量最低的食物，如芹菜、西红柿和黄瓜，它们每100克也含有7到30千卡的热量，超过了人体分解和吸收它们所需的热量。

Thinking Nutrition的营养学专家Tim Crowe：极不可能

没有证据表明存在负热量饮食。即使是不起眼的芹菜，虽然它大约95%是水，但仍含有少量来自碳水化合物的热量，准确地说是每百克65千焦。虽然消化食物会消耗能量，即食物的热效应，但这相当于食物所含能量的10%左右。因此，即使是芹菜也会给你的饮食增加热量。虽然这是一个小数字，但绝对不是负数。

南非西北大学营养学专家Cornelie Nienaber-Rousseau：不确定

水不含能量，当饮用体温范围以外的水时，会消耗一些能量来维持体温，即所谓的水诱导生热效应。有几项研究试图探索这种效应是否有利于减肥，但大多数研究发现，饮用冷水后，热量消耗很少，甚至没有消耗。口香糖的影响也很小。每小时咀嚼仅消耗11千卡（46.2千焦），因此很难被视为真正的运动。因为一块口香糖含有约10千卡（42.0千焦）的热量，需要咀嚼一个小时以上才能消耗掉口香糖提供的能量。

「所谓的“负热量”饮食有没有其他益处？」

如果芹菜、葡萄柚和黄瓜不会导致我们损失热量，那么它们为什么经常出现在有效的减肥食谱中呢？

Nienaber-Rousseau说：“这些所谓负热量食物有助于减肥不是因为它们会导致能量摄入不足，而是因为它们在向胃中填充能量密度低的食物来满足饥饿感，再加上锻炼可以导致燃烧的热量比摄入的更多，从而导致整体能量减少。”

Crowe补充道：“如果你的嘴里塞满了芹菜，你就没有空间吃汉堡和薯条了。”因此，吃所谓的“负热量”食物可以让你有饱腹感，从而有助于减肥。然而，重要的是，不要以为向饮食中加入这些食物就万事大吉了。

Dunford说：“重要的是用水果和蔬菜替换掉饮食中的高热量食物，而不是仅仅在已有的饮食中增加水果和蔬菜，因为这样只会使你摄入的总体热量更多。例如，一个芝士汉堡加一份沙拉比一个芝士汉堡含有更多的热量。”

有趣的是，这在心理上是很难做到的。Nienaber Rousseau指出，“研究表明，当存在零脂肪食物等健康食品时，人们会低估食物的能量含量。这种现象被称为‘负热量错觉’。”

Dunford总结道：“不幸的是，负热量食物只是一个传说，减肥并长期保持体重没有捷径可走。与单纯的短期节食相比，永久性地选择更健康的饮食将更有助于长期减肥和身体健康。”

2022年了，我们是不是应该把眼光放得更长远，在“踔厉奋发，笃行不怠”的同时，呵护自己的健康，以迎接更遥远更美好的未来。

参考资料：
[1]Kamiński M, Skonieczna-Żydecka K, Nowak JK, Stachowska E. Global and local diet popularity rankings, their secular trends, and seasonal variation in Google Trends data. Nutrition. 2020 Nov-Dec;79-80:110759. doi: 10.1016/j.nut.2020.110759. Epub 2020 Feb 12. PMID: 32563767.
[2]Do 'negative-calorie' foods exist? https://metafact.io/factchecks/1787-do-negative-calorie-foods-exist